Memahami Apa Itu Lari Interval, Teknik, dan Jenis-Jenisnya
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
ยทwaktu baca 2 menit
PerbesarLatihan kecepatan diperlukan bagi pelari pemula dan profesional. Latihan ini biasanya mengandalkan kemampuan untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan daya tahan tubuh.
Dalam olahraga lari, ada banyak latihan kecepatan yang bisa dipilih, salah satunya lari interval (interval running). Mengutip buku Ilmu Kepelatihan Olahraga susunan Dr. Albertus Fenanlampir, latihan ini bisa dilakukan dengan cara menempuh jarak pendek dengan rentang waktu yang cukup singkat.
Biasanya, metode latihannya dikombinasikan dengan serangkaian sprint berkecepatan tinggi. Interval sprint dapat berlangsung sekitar 20-90 detik, sedangkan interval istirahatnya 30-120 detik.Interval istirahat tersebut bisa dilakukan dengan berjalan santai.
Bagaimana teknik interval yang baik dan benar? Untuk mengetahuinya, simaklah penjelasannya berikut ini.
Teknik Lari Interval
Lari interval bisa membantu pelari untuk meningkatkan kecepatannya. Latihan ini mampu memaksimalkan daya kerja dan penggunaan otot, sehingga lebih kuat untuk digunakan berlari.
Selain itu, latihan ini juga membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Jika dilakukan rutin, maka kamu bisa berlari lebih lama tanpa merasa lelah.
Agar hasil latihannya maksimal, ada beberapa teknik dasar yang mesti diperhatikan saat lari interval, yaitu:
1. Pemanasan
Pemanasan diperlukan agar otot-otot lebih siap untuk lari interval. Ini juga dapat meminimalisir cedera saat latihan, kram otot, dan permasalahan lainnya. Disarankan melakukan pemanasan selama 5-10 menit.
2. Lari
Latihan lari interval bisa dilakukan dengan lari sprint sepanjang 40 meter dengan waktu tempuh 6-8 detik. Lakukan pengulangan sebanyak 10 kali. Di tengah-tengah latihan, kamu bisa beri jeda atau istirahat selama kurang lebih 1-2 menit.
3. Pendinginan
Mengutip laman Runners World, sretching saat pendinginan diperlukan untuk merilekskan kembali otot-otot tubuh. Kamu bisa lakukan pemanasan sambil jogging atau jalan santai selama beberapa menit.
Jenis-jenis Lari Interval
Berikut ini beberapa jenis lari interval yang bisa dipilih untuk latihan kecepatan lari, baik bagi pemula maupun profesional:
Lari interval pendek (short interval): Interval pendek biasanya berlangsung kurang dari 60 detik dengan sprint berkecepatan tinggi dan istirahat yang sangat singkat.
Lari interval panjang (long interval): Interval panjang berlangsung lebih dari 60 detik, dengan intensitas yang tetap tinggi. Misalnya, sprint selama 90 detik diikuti oleh istirahat jalan santai selama 2-3 menit.
Lari interval piramida (pyramid interval): Durasi sprint meningkat, lalu berkurang secara bertahap. Misalnya, sprint selama 15 detik, 30 detik, 45 detik, kemudian kembali lagi ke 30 detik dan 15 detik. Sertakan istirahat singkat di sela-sela waktunya.
Lari interval progresif (progressive interval): Intensitas sprint meningkat dari satu interval ke interval berikutnya. Sehingga, kecepatan dan daya tahan meningkat secara bertahap.