Mengenal Zona Lari 1 dan 2, Apa Manfaatnya untuk Latihan?
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarZona detak jantung merupakan salah satu cara untuk mengetahui seberapa keras jantung bekerja saat kamu berlari. Semakin tinggi zonanya, semakin berat pula intensitas latihan yang dilakukan.
Dikutip dari laman Cleveland Clinic, terdapat lima zona detak jantung yang terbagi dari zona 1 hingga zona 5. Untuk latihan dengan intensitas ringan, zona yang bisa kamu kenali adalah zona 1 dan zona 2.
Zona 1 sendiri berada di kisaran 50–60 persen dari detak jantung maksimal dan biasanya terasa santai, seperti saat jalan cepat. Sementara itu, zona 2 berada di kisaran 60–70 persen dan bisa dilakukan dengan jogging ringan dalam kecepatan yang nyaman.
Lantas, apa perbedaan zona 1 dan zona 2 serta manfaatnya dalam latihan lari? Yuk, simak penjelasan lengkap dari ahlinya berikut ini!
Tujuan Latihan Lari Zona 1 dan Zona 2
Certified Coach Level 1 by World Athletics, Coach Syahrul (30), berbagi penjelasan mengenai perbedaan zona lari 1 dan 2 serta penggunaannya dalam latihan.
Menurutnya, zona 1 biasanya digunakan untuk recovery run atau latihan pemulihan. Sementara itu, zona 2 lebih banyak dimanfaatkan saat seseorang menjalani endurance training untuk melatih daya tahan tubuh.
Buat Coach Syahrul, lari pelan seperti ini justru punya banyak manfaat. “Lari pelan bisa banyak sekali manfaatnya, salah satunya membentuk endurance, melatih kesabaran, serta tidak membuat otot cepat kelelahan,” tuturnya.
Sayangnya, masih banyak anggapan bahwa lari pelan nggak efektif untuk meningkatkan kemampuan berlari. Padahal, menurut Coach Syahrul, lari pelan juga membutuhkan kemampuan tersendiri dan nggak semua orang bisa langsung melakukannya dengan baik.
Di samping itu, ia juga mengingatkan bahwa lari dengan intensitas tinggi bukan berarti nggak bagus, tetapi tetap perlu dilakukan secara terukur dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Jika terlalu sering melakukan latihan dengan intensitas tinggi ketika otot dan endurance belum cukup kuat, risiko cedera bisa meningkat, seperti shin splints atau plantar fasciitis.
Selain itu, latihan speed yang terlalu sering juga dapat membuat detak jantung lebih cepat meningkat, tubuh lebih mudah mengalami kelelahan, dan waktu yang dibutuhkan untuk recovery menjadi lebih lama.
Karena itu, latihan lari sebaiknya nggak hanya berfokus pada kecepatan. Porsi latihan perlu dibuat lebih seimbang dengan mengombinasikan easy run, medium run, speed training, strength training, dan flexibility, serta tetap memberikan waktu istirahat dan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Jadi, lari santai bukan berarti latihannya kurang maksimal. Justru, latihan dengan intensitas rendah yang dilakukan secara konsisten dapat membantu membangun endurance dan menjadi dasar sebelum meningkatkan intensitas latihan.
Jangan ketinggalan info event Fun Run! Gabung komunitas teman kumparan Running Club sekarang http://kum.pr/running