Persiapan Lari Half Marathon, Apa Saja yang Harus Dilakukan?

Ilustrasi event maraton besar. Foto: AFP PHOTO / KAZUHIRO NOGI

Half marathon adalah jenis lari maraton yang bisa ditempuh dalam jarak 21 km. Bagi pelari pemula, half marathon ini bisa menjadi tantangan baru setelah berhasil menyelesaikan trek lari 5K dan 10K.

Normalnya, half marathon bisa diselesaikan dalam rentang waktu 2-3 jam. Tapi jika kamu seorang pemula dan belum menguasai teknik kecepatan (speed) dengan benar, maka hasilnya akan jauh lebih lama.

Mengutip Verywell Fit, lari half marathon banyak diminati para pelari karena dinilai cukup menantang dan tidak terlalu melelahkan. Di Indonesia, ada banyak organisasi, komunitas, dan instansi tertentu yang mendukung terselenggaranya event ini.

Namun sebelum melakukannya, tentu ada banyak persiapan lari half marathon yang mesti dijalani. Apa saja? Simak ragamnya dalam artikel berikut.

Persiapan Lari Half Marathon

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP PHOTO / John MACDOUGALL

Menjelang lari half marathon, sebaiknya kamu tidak perlu mengubah rutinitas harian secara drastis. Misalnya dengan memaksakan diri untuk lari hingga puluhan kilometer, melakukan latihan berat, diet ketat, dan lain-lain.

Jika ingin melakukan persiapan, maka lakukanlah dari jauh-jauh hari. Dirangkum dari laman Marathon Handbook, berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:

1. Buat rencana latihan

Penting untuk membuat rencana latihan sebelum lari half marathon. Kamu bisa mempersiapkannya 13 minggu sebelum perlombaan berlangsung. Di setiap minggunya, kamu bisa meningkatkan pencapaian total miles sebesar 10%.

2. Variasikan lari

Jangan lupa untuk variasikan tipe larimu saat latihan. Misalnya dengan latihan interval, lari cepat, lari jarak jauh, lari lambat, dan lain-lain. Variasi ini bisa membuat kamu lebih siap untuk menghadapi maraton yang sesungguhnya.

3. Perhatikan asupan nutrisi

Lisa Richard, seorang ahli gizi yang menulis buku The Candida Diet, mengatakan bahwa asupan nutrisi yang baik efektif untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan saat berlari. Ia menyarankan pelari mengonsumsi makanan rendah serat dan tinggi karbohidrat untuk menambah energi saat berlari.

4. Persiapkan perlengkapan

Saat lari half marathon, pastikan kamu memakai sepatu yang sesuai. Gunakan sepatu running yang ringan, memiliki bantalan yang empuk, dan fleksibel untuk digerakkan. Bila perlu, sediakan perlengkapan lainnya yang mendukung kelancaran saat lari.

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP/Andrej ISAKOVIC

5. Istirahat yang cukup

Istirahat adalah bagian terpenting saat mempersiapkan lari half marathon. Untuk itu, sebelum perlombaan dimulai, pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup. Istirahat dapat memberikan tubuhmu kesempatan untuk recovery lebih cepat.

6. Lakukan lari uji coba

Sebelum memulai half marathon, pelari sebaiknya melakukan lari uji coba terlebih dahulu. Latihan ini dapat mengukur seberapa baik performa pelari selama ini. Lari uji coba juga bisa membuat pelari membiasakan diri dengan rute lomba yang sebenarnya.

7. Persiapkan mental

Mentalitas adalah kunci sukses untuk menyelesaikan lari half marathon. Gunakan teknik relaksasi, mindfulness, dan visualisasi untuk membantu mengatasi kecemasan saat lomba. Kamu perlu menghindari stres agar tidak mengganggu jalannya perlombaan.