Tips Latihan Lari 10K untuk Pemula Agar Bisa Sampai Finish

Ilustrasi lari maraton. Foto: AFP/Angela Weis

Sejak beberapa tahun terakhir, lari menjadi salah satu cabang olahraga yang banyak digandrungi oleh orangtua dan anak muda. Ada banyak event lari yang ramai peminatnya, salah satunya adalah race lari 10K.

Race lari ini dikategorikan sebagai marathon atau lari jarak panjang. Saat mengikuti event ini, peserta harus menempuh reli sejauh 10 KM untuk sampai ke garis finish.

Para pelari profesional biasanya menyelesaikan relinya dengan teknik khusus. Mereka akan berlatih seminggu sekali dengan mengombinasikan gerakan lari biasa dan sprint (lari cepat).

Namun bagi pemula, ada beberapa hal yang tak boleh luput untuk disiapkan. Apa saja? Simak panduan lengkapnya dalam artikel berikut ini.

Tips Latihan Lari 10K untuk Pemula

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP PHOTO / John MACDOUGALL

Bukan mustahil bagi pelari pemula untuk menyelesaikan reli sejauh 10K. Asal dibarengi dengan latihan yang intens dan pola diet yang tepat, Anda bisa menyelesaikannya dengan catatan waktu yang baik.

Dirangkum dari laman American Counsils of Exercise, berikut ini beberapa tips latihan lari 10K untuk pemula yang bisa kamu simak:

1. Mulai dengan jarak pendek

Jangan berharap kamu bisa menaklukkan marathon 10K tanpa latihan yang intens. Oleh karena itu, disarankan untuk memulainya dari jarak pendek terlebih dahulu.

Mulailah dengan jarak sekitar 2-3 kilometer. Kemudian, tingkatkan secara bertahap setiap minggunya. Latihan ini dapat membantu kamu beradaptasi dengan beban latihan dan mengurangi risiko cedera.

2. Rencanakan jadwal latihan

Tentukan jadwal latihan yang konsisten. Pilih hari yang sesuai dengan rutinitasmu, kemudian tetapkan waktu khusus untuk berlari. Konsistensi adalah kunci untuk membangun ketahanan dan kekuatan ketika berlari.

3. Fokus pada teknik lari yang benar

Mengutip laman Road Runners Club of America, pelari mesti memperhatikan teknik yang benar untuk mengurangi tekanan pada sendi dan otot ketika lari. Pastikan kamu mengenakan sepatu lari yang sesuai agar terhindar dari cedera.

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP PHOTO / FRANCK FIFE

4. Pemanasan dan pendinginan

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan selama 5-10 menit terlebih dahulu untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko cedera. Setelah latihan, kamu bisa lakukan pendinginan untuk membantu pemulihan otot.

5. Latihan interval

Tambahkan latihan interval ke dalam program latihanmu. Caranya yaitu dengan mengombinasikan lari cepat dan berjalan santai. Misalnya dengan berlari selama 2 menit dan berjalan selama 1 menit. Latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

6. Latihan mental

Jangan abaikan aspek psikologis dalam latihan lari. Buat tujuan yang realistis agar tidak membuat kamu kecewa nantinya. Untuk menciptakan suasana yang damai dan menyenangkan, kamu bisa berlari sambil mendengarkan musik ataupun podcast.

7. Nutrisi dan hidrasi

Penting untuk memperhatikan nutrisi dan hidrasi selama berlari. Pastikan kamu menerapkan pola makan yang sehat, minum air yang cukup, dan giat berlatih. Konsistenlah untuk menciptakan pola hidup yang lebih sehat.