Tips Mencegah Bonk Saat Lari ala Coach Syahrul
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 2 menit
PerbesarPara pelari mungkin kerap mengalami bonk atau hitting the wall saat melakukan latihan, terutama ketika berlari jarak jauh. Kondisi ini biasanya ditandai dengan tubuh yang lemas, pace menurun, pusing, hingga kehilangan tenaga secara tiba-tiba.
Mengutip laman Runner’s World, bonk merupakan kondisi ketika tubuh mengalami kelelahan ekstrem karena kehabisan glikogen secara fungsional. Saat cadangan bahan bakar ini menipis, tubuh pun kesulitan menghasilkan energi yang cukup untuk melanjutkan aktivitas.
Nah, agar kejadian semacam ini nggak terjadi, kamu tentu memerlukan persiapan yang tepat sebelum dan selama latihan. Lantas, bagaimana cara mencegah bonk saat lari? Yuk, kepoin tips dari Kapten teman kumparan Runnning Club di bawah ini!
Tips Mencegah Bonk Saat Berlari
Coach Syahrul, selaku pemegang Certified Coach Lv1 by World Athletics, membagikan beberapa tips yang bisa kamu terapkan untuk mencegah bonk saat berlari. Yuk, simak beberapa tipsnya berikut ini:
1. Perhatikan Asupan Sebelum dan Saat Berlari
Coach Syahrul menyarankan pelari melakukan refueling dengan mengonsumsi air putih, gel, atau energy bar sebelum dan selama berlari. Menurutnya, nggak ada patokan khusus terkait berapa kilometer atau berapa menit sekali harus melakukan refueling, karena setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda.
“Yang harus dipelajari saat latihan, kapan tubuh Anda memerlukan keduanya antara air putih dan gel agar ketika race terbiasa,” tuturnya.
2. Lakukan Latihan Fisik secara Terstruktur
Selain mengatur asupan, pola latihan yang terstruktur juga penting dilakukan. Coach Syahrul menjelaskan bahwa latihan dapat dibagi menjadi tiga tahap, yaitu base training, specific training, dan tapering.
Base Training: Tahap untuk membangun fondasi kebugaran dan daya tahan tubuh.
Specific Training: Latihan mulai dibuat lebih spesifik sesuai target yang ingin dicapai, misalnya menyesuaikan jarak, pace, atau intensitas dengan kebutuhan race.
Tapering: Tahap mengurangi volume latihan menjelang hari perlombaan.
Di samping itu, latihan juga perlu divariasikan antara easy run, latihan kecepatan, strength training, serta didukung dengan asupan nutrisi yang baik dan istirahat yang cukup.
3. Segera Lakukan Refueling Saat Mengalami Bonk
Kalau tubuh mendadak mengalami bonk di tengah lari atau saat mengikuti kompetisi, Coach Syahrul menyarankan untuk segera melakukan refueling. Kamu bisa mengonsumsi minuman dan asupan nutrisi seperti gel atau energy bar untuk membantu memenuhi kembali kebutuhan energi tubuh.
Namun, jangan memaksakan diri untuk terus berlari dengan intensitas yang sama ketika tubuh sudah kehilangan tenaga, ya. Beri kesempatan tubuh untuk mendapatkan asupan dan pulih sebelum kembali melanjutkan lari.
Jangan ketinggalan info event Fun Run! Gabung komunitas teman kumparan Running Club sekarang http://kum.pr/running