Tips Meningkatkan Mileage Lari Menurut Captain teman kumparan Running Club

Fun Run teman kumparan. Foto: kumparan

Istilah mileage mungkin nggak asing terdengar di kalangan para pelari. Tapi tahukah kamu apa artinya?

Mileage adalah total jarak yang ditempuh pelari selama latihan dalam seminggu. Mileage dianggap penting karena semakin banyak angka yang didapat, semakin kuat dan tahan lama pula seseorang saat berlari.

Jumlah mileage bisa berbeda-beda bagi setiap orang, tergantung program latihan dan target lomba yang diikutinya. Seperti yang dijelasin Captain Widi dari teman kumparan Running Club,

"Mileage juga tergantung programnya. Semakin banyak jarak lomba yang akan diikuti, makin banyak mileage mingguan yang harus dikerjakan."

Cara Meningkatkan Mileage

Captain widi, leader teman kumparan Running Club. Foto: kumparan

Buat pemula, nggak perlu terlalu ambisius untuk meningkatkan jumlah mileage dalam waktu singkat. Latihan seminggu 3 kali saja sudah cukup, kok.

Kalau udah lebih mahir, kamu bisa meningkatkan frekuensinya jadi 5-6 kali seminggu. Tapi, jangan lupa diselingi dengan istirahat juga ya, karena istirahat itu bagian dari program latihan.

"Mileage mingguan biasanya 35-40 km. Terus tiap minggunya naik 10%. Pokoknya latihan harus dilakukan bertahap agar tidak cedera," lanjut Captain Widi.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan mileage mingguan kamu. Berikut penjelasannya dihimpun dari laman Luke Humprey Running dan The Runner Beans:

1. Naikkan perlahan

Gunakan metode “10%”, yakni dengan menambahkan 10% dari total mileage mingguan. Kalau kamu terbiasa lari 20 km per minggu, maka minggu berikutnya bisa ditambah menjadi 22 km, dan seterusnya. Ini bisa diterapkan dalam hitungan waktu, bukan hanya jarak.

Ilustrasi member teman kumparan Running Club. Foto: kumparan

2. Tambahkan lari ekstra dalam latihan

Coba tambahkan lari ringan 2-3 km di hari-hari tertentu. Misalnya, ketika kamu biasa latihan cross-training atau double run day. Yang terpenting, jaga ritme lari agar tidak terlalu kelelahan.

3. Jangan terburu-buru

Tubuh manusia butuh waktu sekitar 4-6 minggu untuk beradaptasi dengan latihan baru. Jadi, jangan tergesa-gesa untuk menambahkan volume latihan kamu, ya.

Kalau proses penambahannya terlalu cepat, justru kamu akan mengalami risiko cedera yang lebih besar. Salah satu masalah yang sering dijumpai pelari pemula ketika ingin menambahkan jarak latihannya yaitu cedera tendonitis atau stress fracture.

Hal ini terjadi karena kebugaran kardiovaskular pelari bisa meningkat dengan cepat dalam beberapa minggu, tetapi tulang dan tendonnya butuh waktu lebih lama untuk menyesuaikan.

Fun Run teman kumparan Running Club Minggu (21/7). Foto: kumparan

4. Konsisten

Menambahkan mileage bisa bermanfaat jika dilakukan secara konsisten. Jangan sampai ambisi untuk menambah jarak tempuh justru membuat kamu cedera parah. Jadi, lebih baik naikkan mileage secara bertahap dan konsisten, ya.