5 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung dengan Benar
Memproduksi artikel seputar tutorial dan tips.
·waktu baca 2 menit
Tulisan dari Tips dan Trik tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarCara melatih kekuatan otot punggung bisa dilakukan dengan banyak cara. Melatih otot punggung ini akan memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sakit punggung.
Dikutip dari Hubungan Kekuatan Otot Punggung dengan Keluhan Nyeri Punggung, Aprilia L, dkk. (2016:637), aktivitas fisik yang cukup, teratur, dan dilakukan secara rutin dapat membantu mencegah adanya keluhan nyeri punggung bawah.
Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung
Berikut ini deretan cara melatih kekuatan otot punggung yang benar:
1. Pull up
Melakukan pull up secara rutin dapat membantu melatih kekuatan otot punggung kamu. Caranya:
Posisikan tangan dalam keadaan lurus ketika menggenggam kusen atau pegangan yang kuat untuk menggelantung.
Angkat tubuh ke atas. Pastikan badan terangkat hingga dagu melebihi kusen yang menjadi tumpuan tubuh.
Turunkan tubuh hingga tangan hampir berada dalam posisi lurus.
Ulangi gerakan yang sama beberapa kali.
2. Diver push up
Latihan kedua adalah diver push up yang bisa kamu lakukan dengan cara:
Posisikan tubuh seperti sedang push up.
Turunkan kepala ke lantai secara perlahan hingga bokong terangkat.
Naikkan kepala dan bokong perlahan.
Kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
3. Burpee
Burpee merupakan latihan yang memadukan gerakan melompat, squat, plank, dan push up. Fungsinya untuk menghilangkan lemak di punggung. Caranya adalah sebagai berikut:
Berdiri tegak.
Turunkan tubuh hingga lutut menekuk seperti posisi squat.
Luruskan kaki ke belakang, lakukan push-up satu kali.
Kembali ke posisi squat.
Berdiri dan lompat tinggi.
Ulangi gerakan beberapa kali.
4. Half squat
Latihan keempat ini disebut half squat, yaitu gerakan yang membantu mempertahankan bentuk tubuh agar kamu tidak cepat bungkuk. Caranya:
Siapkan kursi setinggi lutut.
Turunkan bokong, tetapi tidak boleh menyentuh kursi.
Pertahankan posisi squat sambil merentangkan tangan ke depan selama beberapa saat.
Ulangi gerakan beberapa kali.
5. Plank
Plank juga baik dilakukan untuk melatih otot punggung dan otot perut. Cara melakukannya:
Mulailah dengan posisi papan, yaitu tubuh telungkup menghadap bawah dengan lengan dan jari-jari kaki di lantai.
Siku berada tepat di bawah bahu dan lengan menghadap ke depan.
Tahan posisi, kepala rileks, dan tatapan ke arah lantai.
Itulah deretan cara melatih kekuatan otot punggung dengan benar agar terhindar dari keluhan sakit punggung dan bungkuknya tulang belakang. (Ai)