8 Cara Membentuk Otot Dada untuk Pria

Ilustrasi Cara Membentuk Otot Dada untuk Pria. Foto: Pexels/Andrea Piacquadio

Jika seseorang ingin mengencangkan dan membentuk otot dada, ada beberapa gerakan yang dapat dilakukan secara rutin. Kali ini Tips dan Trik akan membagikan 8 cara membentuk otot dada untuk pria yang ingin memiliki bentuk tubuh ideal.

Selain untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, melatih otot dada juga sangat baik untuk kesehatan dan dapat pula memperkuat tubuh. Jadi, seseorang perlu menetapkan tujuan agar dapat lebih semangat dalam melatih tubuh dengan rutin.

Cara Membentuk Otot Dada

Ilustrasi Cara Membentuk Otot Dada untuk Pria. Foto: Pexels/Keiji Yoshiki

Berikut adalah 8 cara membentuk otot dada untuk pria melalui gerakan yang sangat ampuh untuk membuat bentuk tubuh semakin bagus berdasarkan informasi yang didapatkan dari website healthline.com:

1. Incline push up

Letakkan tangan di dinding atau permukaan setinggi meja, lalu langkahkan kaki ke belakang sehingga tubuh membentuk sudut sekitar 45 derajat dengan lantai.
Jaga tubuh tetap lurus dan tulang belakang tetap netral, kemudian turunkan dada ke permukaan tempat bersandar.
Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal.
Untuk membuat gerakan lebih mudah, melangkahlah lebih dekat dengan tangan. Sedangkan untuk membuatnya lebih sulit, melangkahlah lebih jauh.

2. Flat bench press

Berbaringlah telentang di atas bangku dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang barbel, dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Tekan lengan dengan lurus ke arah langit-langit untuk mengangkat beban.
Pindahkan beban hingga setinggi dada.
Tekuk siku ke bawah dengan sudut 45 derajat, turunkan beban secara perlahan ke dada. Jaga agar palang kira-kira sejajar dengan posisi puting.
Berhenti sejenak, lalu tekan kembali beban ke posisi awal.
Selesaikan 3 set dengan 8-12 kali pengulangan.

3. Incline bench press

Berbaringlah telentang di atas incline bench dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang barbel, dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Tekan lengan dengan lurus ke arah langit-langit untuk mengangkat beban.
Posisikan beban berada di atas tulang selangka.
Turunkan beban secara perlahan ke dada, kira-kira sejajar dengan pertengahan dada.
Berhenti sejenak, lalu tekan kembali beban ke posisi awal.
Selesaikan 3 set dengan 8-12 kali pengulangan.

4. Decline bench press

Berbaringlah telentang di atas decline bench, dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki diamankan di belakang sandaran pergelangan kaki.
Pegang barbel, dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Tekan lengan dengan lurus untuk mengangkat beban.
Posisikan beban di atas dada bagian bawah hingga perut bagian atas.
Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban ke dada, kira-kira sejajar dengan posisi puting.
Berhenti sejenak, lalu tekan kembali beban ke posisi awal.
Selesaikan 3 set dengan 8-12 kali pengulangan.

5. Push up

Letakkan tangan dan lutut di lantai hingga menyerupai posisi high plank. Tangan harus lebih lebar dari bahu, dan kaki harus lurus sejajar dengan paha depan.
Jaga agar otot inti tetap kencang, tekuk siku pada sudut 45 derajat untuk menurunkan dada ke arah lantai, pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
Usahakan untuk turun serendah mungkin tanpa kehilangan dukungan dari otot inti atau keselarasan tulang belakang dan panggul.
Tekan dada menjauh dari lantai hingga siku lurus.
Ulangi, selesaikan 8-12 kali pengulangan. Lakukan 3 set.

6. Cable crossover

Mulailah dengan berdiri menjauh dari satu set mesin kabel katrol tinggi atau resistance band yang ditambatkan di atas kepala. Pilihlah beban yang ringan.
Pegang tangan (atau ujung tali) saat melangkah maju dengan 1 kaki. Pertahankan ketegangan dan kontrol yang cukup pada gagangnya agar tetap berada di depan dada.
Kontraksikan otot dada dan bawa pegangan ke bawah dan ke depan melintasi tubuh kira-kira setinggi pusar. Tangan dapat menyilang untuk menambah penekanan pada otot serratus anterior.
Tahan sejenak lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi.
Lakukan 3 set dengan 8-12 kali pengulangan.

7. Chest dip

Berdirilah menghadap kedua palang sejajar dan peganglah dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Luruskan siku dan tekan ke tangan, angkat tubuh sehingga sejajar dengan tangan.
Kemudian, tekuk siku dan turunkan dada ke arah tangan.
Berikan jeda, lalu tekan kembali ke posisi awal. Ulangi.
Lakukan 3 set dengan 8-12 kali pengulangan.

8. Resistance band pullover

Tambatkan tali pengikat pada sesuatu yang kokoh. Kemudian, berbaringlah telentang dengan kepala menghadap ke titik tambatan. Tali pengikat harus lebih tinggi sekitar 1-2 kaki dari kepala.
Pegang tali di atas kepala sehingga ada sedikit ketegangan pada tali. Jaga agar ibu jari mengarah ke langit dan telapak tangan saling berhadapan.
Jaga agar otot inti tetap kencang dan siku tetap lurus, tarik tali ke arah pinggul. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Lakukan 3 set dengan 8-12 kali pengulangan.

Itulah 8 cara membentuk otot dada untuk pria yang dapat dilakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal. Usahakan untuk melakukan latihan di atas secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. (MT)