Kenapa Kebiasaan Scroll Itu Susah Banget Diputus, Padahal Kamu Sudah Sadar?
Mahasiswa Psikologi Universitas Brawijaya
·waktu baca 6 menit
Tulisan dari Trisha Keiza Erwina tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarBukan soal kurang disiplin. Otakmu sedang bekerja persis seperti yang dirancang dan itu masalahnya.
Jam 11 malam. Kamu sudah niat tidur sejak setengah jam lalu. Ponsel sudah di tangan, siap diletakkan. Tapi entah bagaimana, jempol bergerak sendiri membuka Instagram, lalu TikTok, lalu Whatsap, lalu balik lagi ke Instagram. Kamu tidak benar-benar menikmatinya. Tapi kamu juga tidak berhenti.
Besok paginya, kamu bangun dengan perasaan bersalah yang familiar. “Malam ini aku gak begadang lagi,” janjimu ke diri sendiri persis seperti yang kamu janjikan kemarin, dan dua bulan sebelumnya.
Kalau terasa familiar, kamu tidak sendiri. Dan yang lebih penting: ini bukan soal kamu kurang disiplin atau kurang niat. Ada penjelasan psikologis yang jauh lebih dalam dari sekadar “malas berubah.”
Otakmu Tidak Sedang Lemah Ia Sedang Bekerja
Di balik setiap scroll yang kamu lakukan, ada sistem reward di otakmu yang aktif. Namanya dopaminergic system, jaringan saraf yang melepaskan dopamin setiap kali otak mengantisipasi sesuatu yang menyenangkan atau mengejutkan.
Kata kuncinya: mengantisipasi, bukan mendapatkan.
Penelitian dari Schultz et al. (1997) kemudian menjadi fondasi ilmu neuroeconomics — menemukan bahwa dopamin sebenarnya paling banyak dilepaskan bukan saat kita mendapat hadiah, melainkan saat kita tidak tahu apakah hadiahnya akan datang atau tidak. Ketidakpastian itulah yang membuat sistem ini terus menyala.
Feed media sosial dirancang persis untuk ini. Kamu tidak pernah tahu apa yang akan muncul di scroll berikutnya,konten membosankan, atau video yang bikin tertawa, atau berita yang bikin kaget. Variabilitas ini adalah bahan bakar yang terus mengisi ulang dorongan untuk scroll. Para peneliti menyebutnya variable ratio reinforcement — pola penguatan yang sama dengan yang membuat mesin slot begitu adiktif.
Otak kita tidak dirancang untuk era di mana stimulasi datang tanpa henti dan tanpa usaha. Ia hanya melakukan apa yang selalu dilakukannya: mengejar kemungkinan.
Kenapa Sadar Saja Tidak Cukup?
Ini bagian yang sering membuat orang frustrasi dengan diri sendiri: “Kan aku sudah tahu ini tidak baik. Kenapa masih terus berlanjut?”
Jawabannya ada di cara otak memproses kebiasaan. Menurut model habit loop yang dipopulerkan Charles Duhigg (2012) berdasarkan riset MIT, sebuah kebiasaan terdiri dari tiga komponen: cue (pemicu), routine (rutinitas), dan reward (hadiah). Begitu loop ini terbentuk dan berulang, ia tersimpan di bagian otak yang disebut basal ganglia — area yang bekerja secara otomatis, di luar kendali kesadaran penuh.
Artinya: saat kamu mengambil ponsel karena bosan, lelah, atau cemas, respons scrolling-mu sudah berjalan sebelum bagian otak yang “sadar” dan rasional — prefrontal cortex — sempat berkata, “hei, kita tidak perlu ini.”
Kesadaran memang penting. Tapi kesadaran saja tidak otomatis memutus jalur saraf yang sudah terbentuk selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Dibutuhkan sesuatu yang lebih dari sekadar niat.
Ini bukan kelemahan karakter. Ini adalah cara kerja otak yang berlaku untuk semua orang.
Ada yang Lebih Dalam dari Sekadar Bosan
Scroll tidak selalu dimulai dari kebosanan. Sering kali, ia adalah respons terhadap sesuatu yang lebih tidak nyaman: kecemasan, kesepian, menghindari tugas yang terasa berat, atau sekadar tidak tahu harus ada di mana dengan diri sendiri.
Psikolog klinis Sherry Turkle dalam bukunya Alone Together (2011) mencatat fenomena yang ia sebut sebagai “being alone together” kondisi di mana kita secara fisik sendirian tapi terus-menerus terhubung secara digital sebagai cara menghindari rasa sepi yang sesungguhnya. Scrolling menjadi pelarian yang paling mudah diakses: tidak butuh energi, tidak butuh persiapan, selalu tersedia.
Penelitian Anderson et al. (2017) juga menemukan bahwa penggunaan media sosial secara pasif, melihat tanpa berinteraksi, berkorelasi dengan peningkatan perasaan cemburu sosial dan penurunan kesejahteraan emosional. Jadi kita scroll untuk merasa lebih baik, tapi sering kali berakhir merasa lebih buruk. Lalu scroll lagi untuk mengatasinya. Sebuah lingkaran yang menyebalkan, tapi sangat manusiawi.
Lalu Apa yang Benar-Benar Bisa Membantu?
Karena masalahnya bukan sekadar “kurang niat,” solusinya pun tidak bisa hanya mengandalkan niat. Yang dibutuhkan adalah mengubah struktur lingkungan, pemicu, dan pengganti kebiasaan.
Kenali pemicumu, bukan hanya kebiasaannya. Sebelum scroll, berhenti sedetik dan tanya: apa yang aku rasakan sekarang? Bosan? Cemas? Menghindari sesuatu? Mengenali cue adalah langkah pertama memutus loop, karena kamu tidak bisa mengubah apa yang tidak kamu lihat.
Ubah lingkungan, bukan hanya niat. James Clear dalam Atomic Habits (2018) menyebut ini sebagai “friction” — hambatan kecil yang membuat kebiasaan buruk lebih susah dilakukan. Letakkan ponsel di ruangan lain saat tidur. Hapus aplikasi yang paling sering kamu buka tanpa tujuan. Log out setelah setiap sesi. Semakin banyak langkah untuk memulai scroll, semakin besar kemungkinan otak memilih sesuatu yang lain.
Ganti, jangan sekadar hentikan. Otak tidak suka kekosongan. Daripada berkata “aku tidak akan scroll,” siapkan pengganti yang memenuhi kebutuhan yang sama: butuh stimulasi? Buka buku atau podcast. Butuh istirahat sosial? Hubungi seseorang secara langsung. Butuh pelarian? Jalan kaki sebentar sesimple ke dapur melihat isi kulkas.
Beri dirimu waktu, bukan hukuman. Neuroplastisitas adalah kemampuan otak membentuk jalur saraf baru nyata adanya. Tapi ia butuh waktu dan pengulangan. Penelitian Phillippa Lally et al. (2010) dari University College London menemukan bahwa rata-rata dibutuhkan 66 hari, bukan 21 hari seperti mitos yang beredar, untuk membentuk kebiasaan baru secara otomatis. Jadi saat kamu gagal satu malam, itu bukan tanda kegagalan, itu bagian dari proses.
Sadar Itu Titik Awal, Bukan Titik Akhir
Menyadari kebiasaan yang ingin diubah adalah langkah yang jarang diapresiasi cukup. Banyak orang bahkan tidak sampai di sana, mereka scroll tanpa pernah bertanya kenapa.
Kamu sudah sampai di sini. Kamu tahu. Dan sekarang kamu juga tahu bahwa perjuangan itu bukan soal lemah atau kuatnya kemauan, tapi soal bagaimana sistem di otakmu bekerja dan bagaimana kamu bisa bekerja sama dengannya, bukan melawannya.
Scroll berikutnya yang kamu tunda bukan berarti kamu tiba-tiba berubah. Tapi ia berarti jalur saraf baru mulai terbentuk. Dan itu sudah cukup untuk hari ini.
Anderson, M., et al. (2017). Social media use and mental health among young adults. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 20(6), 383–389.
Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
Lally, P., et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593–1599.
Turkle, S. (2011). Alone Together: Why We Expect More from Technology and Less from Each Other. Basic Books.