Bosan di Rumah Saja? Lakukan 7 Day Challenge Olahraga Ini

Ilustrasi olahraga. Foto: Unsplash

MALANG - Di era new normal ini, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan masyarakat untuk menjaga kesahatan dan imunitas tubuh dengan tetap aktif berkegiatan meskipun di rumah saja.

Meskipun saat ini beragam aktifitas fisik masih terbatas, ada baiknya tetap berolahraga dengan memperhatikan protokol kesehatan.

NASM Certified Personal Trainer, Franciscus Erwin Santoso, mengajak masyarakat untuk mengikuti 7 Day Challenge dengan tetap berolahraga meskipun di tengah pandemi.

Apa saja yang harus dilakukan? Selamat mencoba!

Hari Pertama

Squat 4 x 20

Squat dianggap gerakan penting yang berfungsi untuk kebugaran seluruh tubuh. Menurunkan badan selama 3 detik, kembali berdiri ke posisi awal selama 1 detik tanpa jeda antar repetisi.

Dumbbel Lunges 4 x 15

Dumbbel Lunges merupakan gerakan berdiri rendah dengan membuat jarak antara kaki kanan dan kiri untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Saat melakukannya, usahakan posisi tubuh bagian atas tetap lurus sambil menahan keseimbangan untuk kembali ke posisi normal. Lunges merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot tubuh bagian bawah.

Sumo Squat 4 x 20

Sumo Squat merupakan gerakan latihan terbaik yang menyasar tubuh bagian bawah. Dengan posisi bukaan kaki jauh lebih-lebih dari bahu, sumo squat mendorong otot-otot paha bagian dalam bekerja lebih keras. Sumo squat juga membantu melatih otot-otot bagian utama saat harus menyeimbangkan posisi tubuh.

Clamps 4 x 15

Berbaring menyamping dengan kedua tangan menahan badan. Lalu, posisikan kedua kaki lurus dan berimpitan. Setelah itu, angkat salah satu kaki ke atas setinggi mungkin. Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal.

Dynamic Plank 3 x 15

Dynamic Plank, gerakan olahraga yang mengharuskan seseorang menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti ingin push-up.

Manfaat yang didapatkan dari olahraga ini memperkuat otot perut dan memperbaiki postur tubuh.

Crunch 2 x 20

Salah satu jenis olahraga yang sering diasosiasikan dengan pengencang perut. Dengan melakukan gerakan ini pelan-pelan sambil juga mengatur pernafasan, menstabilkan diri dulu, kemudian mengeluarkan nafas pada gerakan crunch atau ketika otot berkontraksi.

Hari Kedua

Overhead Dumbbell Press 4 x 15

Berdiri dengan merentangkan kaki selebar bahu dan lutut sedikit tertekuk. Pegang sepasang dumbbell sedikit melebihi lebar bahu dengan lengan tertekuk dan telapak tangan saling berhadapan. Dorong kedua dumbbell ke atas sehingga beban berada di atas kepala dan lengan lurus. Berhenti sebentar lalu turunkan dumbbell dengan gerakan terkontrol untuk kembali ke posisi awal.

Side Lateral Raise 4 x15

Salah satu variasi gerakan yang dapat membentuk bahu lebih lebar. Latihan ini fokus pada otot bahu tengah.

Pegang dumbbell pada 1 tangan dan berbaring di atas incline bench pada sisi tubuh yang berlawanan. Pegang kuat dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke arah badan dan biarkan beban tubuh bertumpu pada kaki atas, dengan sedikit menekuk siku, angkat dumbbell hingga tegak lurus dengan tubuh bagian atas kembali ke posisi awal secara perlahan.

Front Dumbbell Raise 4 x 15

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan di depan kedua paha. Kedua telapak tangan harus menghadap ke tubuh. Angkat kedua tangan ke atas ke depan. Berhenti sebentar saat dumbbell mencapai setinggi bahu. Lalu perlahan kembalikan pemberat ke posisi awal.

Dumbbell Kickback 3 x 15

Gerakan berlutut pada 1 sisi weight bench dengan memposisikan salah satu lutut dan 1 tangan di atasnya. Posisikan kaki yang berdiri sedikit ke belakang dan ke samping dengan tumpuan yang kokoh pada telapak kaki badan harus sejajar dengan lantai. Pegang dumbbell dengan tangan lainnya menggunakan genggaman overhand. Posisikan siku di samping badan agar lengan atas sejajar dengan lantai. Pastikan lengan atas tetap diam, luruskan lengan di belakang badan dengan mengencangkan otot trisep. Berhenti sebentar pada puncak gerakan lalu kembali.

Squat Thrust 3 x 25

Berdiri tegak dan posisi kaki terbuka selebar bahu dan lengan berada di samping badan. Bungkukkan badan ke bawah dan posisikan kedua tangan di lantai sebelum melompat kembali ke posisi push-up.

Dalam gerakan ini otot yang bekerja itu kuadrisep, otot bokong, perut, bahu, trisep dada, dan tubuh total.

Lying Leg Raise 2 x 15

Berbaring terlentang di lantai dengan kedua kaki tegak lurus, angkat 1 kaki setinggi mungkin dengan menjaganya tetap tegak lurus. Turunkan kaki kembali ke lantai secara perlahan.

Dalam gerakan ini otot yang bekerja adalah pinggul dan perut.

Hari Ketiga

Setelah 2 hari menjalankan workout exercise dengan tetap di rumah saja, untuk hari ketiga adalah active rest dengan melakukan olahraga kardio. Bisa dengan jogging atau jalan kaki di sekitar rumah dengan tetap menjaga jarak dan memakai masker.

Pilihan lain, bisa melakukan elliptical atau power yoga dengan tetap di rumah saja.

Sudah lama tidak bermain dengan air? Olahraga renang menjadi pilihan tepat untuk melakukan challenge di hari ketiga ini.

Hari Keempat

Bent Over Dumbbell Row 4 x 15

Pada gerakan ini otot yang bekerja yakni punggung, bisep, bahu, dan perut.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang dumbbell di kedua tangan. Tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh pada pinggang dengan punggung tetap lurus. Tahan dumbbell di depan badan dengan lengan terentang sepenuhnya. Kontraksikan punggung, tekuk lengan, lalu tarik kedua dumbbell ke arah tulang rusuk. Tahan selama 1 detik di posisi puncak, lalu turunkan dumbbell ke posisi awal.

Superman 4 x 15

Pada gerakan ini otot yang bekerja yakni punggung bawah, perut, otot bokong, pinggul, hamstring, dan bahu.

Langkah pertama yang harus dilakukan adalah berbaring di lantai tertelungkup dengan kedua lengan direntangkan di atas kepala dan kaki lurus ke belakang. Telapak tangan harus menyentuh lantai.

Selanjutnya, tahan otot bokong dan punggung bawah untuk mengangkat tubuh bagian atas dan kaki yang lurus dari lantai. Tahan posisi puncak selama 2 detik lalu kembali ke posisi semula.

Dumbbell Deadlift 4 x 15

Otot yang bekerja pada gerakan ini yakni kuadrisep, otot bokong, punggung bawah, dan tubuh total.

Langkah pertama pegang sepasang dumbbell di hadapan dengan genggaman overhand, telapak tangan menghadap ke badan. Bungkukkan badan ke depan pada pinggul, tekuk lutut sedikit, turunkan dumbbell ke lantai tanpa membuat punggung melengkung. Tahan otot inti tubuh dan angkat dumbbell kembali ke posisi awal.

Dumbbell Curl 4 x 15

Pada gerakan ini target ototnya adalah biceps.

Ketika hendak melakukan gerakan ini, dapat melakukannya dengan berdiri ataupun duduk. Namun sebelum itu, persiapkan dumbbell di salah satu tangan secara bergantian, hadapkan telapak tangan ke atas, angkat dumbbell diikuti dengan menarik nafas, lalu turunkan kembali secara perlahan dan bersiaplah beralih pada repetisi berikutnya. Rasakan kontraksi pada bicep.

Burpee 3 x 20

Merupakan olahraga seluruh tubuh yang secara instan dapat meningkatkan detak jantung sehingga dapat membakar lemak serta membentuk otot dan menguatkan melalui gerakan seperti squat dan push up.

Salah satu contohnya berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu, tekuk kedua lutut, lalu turunkan tubuh untuk melakukan squat.

Scissors 3 x 20

Dia menjelaskan, scissors merupakan gerakan yang baik untuk melatih otot perut sekaligus mengencangkan paha dan kaki.

Untuk melakukannya, berbaringlah dan letakkan kedua tangan di bawah badan. Setelah itu, angkat kedua kaki ke atas dan lakukan gerakan menyilang.

Hari Kelima

Flat Dumbbell Press 4 x 15

Pada dasarnya memang diperuntukkan untuk melatih otot dada secara keseluruhan. Ini merupakan tipe latihan dasar ketika mengawali gym.

Berbaringlah pada bangku datar kemudian genggamlah pada kedua tangan dan posisikan di atas, kemudian tarik nafas di saat dumbbell mulai diturunkan dengan perlahan. Setelah itu dorong kembali kedua dumbbell tersebut ke atas diikuti dengan menghembuskan nafas.

Flat Dumbbell Flies 4 x 15

Pada gerakan ini otot yang bekerja adalah dada dan bahu. Jika tidak memiliki dumbbel, bisa menggunakan bangku sebagai beban.

Caranya, pegang sepasang dumbbell dengan genggaman overhand dan berbaring terlentang pada flat bench. Luruskan kedua lengan di samping badan agar sejajar dengan lantai dan dumbbell setinggi dada. Selanjutnya dengan gerakan terkontrol, angkat lengan sehingga telapak tangan saling berhadapan dan dumbbell tepat berada di atas dada. Berhenti sebentar dan kencangkan otot dada secara bersamaan pada puncak gerakan. Turunkan dumbbell secara perlahan dalam gerakan melebar menjauhi badan.

Push Up 4 x 15

Gerakan mengangkat badan menggunakan kedua tangan. Teknik push up sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot lengan.

Bench Dip 3 x 15

Letakkan 2 bench secara berdampingan sekitar 1 meter. duduk pada sisi 1 nech, posisikan kedua tangan di samping pinggul sambil menempatkan kaki pada bech yang lain. Genggam bench dan tekan dengan telapak tangan, gerakkan pinggul ke atas kembali ke posisi awal. Pastikan kedua lengan terentang sepenuhnya dan kedua siku terkunci keluar. Turunkan perlahan pinggul dengan menekuk kedua lengan pada siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Berhenti sejenak 1 detik, kendurkan otottrisek untuk kembali ke posisi awal.

Overhead Tricep Extension 3 x 15

Pegang sepasang dumbbell dan berdiri tegak dengan kaki terentang selebar bahu, rentangkan lengan di atas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan, tekuk siku untuk menurunkan dumbbell ke belakang kepala hingga tegak lurus dengan lantai. Berhenti sejenak lalu luruskan lengan untuk mengembalikan dumbbell ke posisi semula.

Squat Jack 3 x 15

Berdiri dalam posisi kaki rapat dan tangan tergenggam di belakang kepala, dorong pinggul kebelakang untuk melakukan gerakan setelah jongkok. Lompat ke samping dengan tetap berada dalam posisi jongkok. Lompat kembali dengan cepat ke posisi awal.

Hari Keenam

Untuk challenge hari keenam, kembali lagi diberikan active rest dengan melakukan olahraga kardio.

"No rest is worth anything except the rest that is earned," ucapnya.

Hari Ketujuh

Setelah melewati 6 hari berolahraga baik dengan workout exercise maupun active rest dengan olahraga kardio, tubuh boleh beristirahat di hari ke-7 ini dengan tidak melakukan olahraga apapun.

Selamat anda telah menyelesaikan Challenge dengan baik!