Melawan Overthinking: Rahasia Hidup Tenang dengan Praktik Mindfulness

Overthinking Berlebihan. Sumber: Pixabay.com

Overthinking, atau kebiasaan berpikir secara berlebihan, sering kali menjadi hambatan dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Saya pribadi sering kali mengalami overthinking, terutama dalam memikirkan masa depan, hubungan sosial, dan keputusan-keputusan kecil yang sebenarnya tidak terlalu berdampak besar. Pikiran-pikiran yang terus berputar ini membuat saya merasa cemas, gelisah, bahkan lelah secara emosional. Misalnya, ketika saya menerima kritik, pikiran saya akan terus berusaha menganalisis setiap detail kritik tersebut, bahkan menciptakan skenario-skenario negatif yang belum tentu terjadi. Saya juga sering merasa takut dan berfikir berlebihan mengenai bagaimana masa depan saya nantinya.

Overthinking sering kali muncul karena rasa takut akan kegagalan, keinginan untuk selalu membuat keputusan yang sempurna, atau bahkan rasa bersalah atas sesuatu yang telah terjadi di masa lalu. Kebiasaan ini memenjarakan seseorang dalam pikiran mereka sendiri, sehingga sulit untuk benar-benar menikmati momen saat ini. Mindfulness, yang didefinisikan sebagai kemampuan dasar manusia untuk hadir sepenuhnya, sadar mengenai keberadaan kita dan apa yang kita lakukan, serta tidak terlalu reaktif atau kewalahan oleh apa yang terjadi di sekitar kita, menjadi salah satu pendekatan yang relevan untuk mengatasi kebiasaan overthinking ini. Mindfulness memungkinkan seseorang untuk lebih sadar terhadap pola pikirnya, mengenali kapan pikiran mulai berlebihan, dan mengarahkan fokus untuk kembali pada hal-hal yang benar-benar penting.

Menurut Kabat-Zinn (1990), mindfulness merupakan sebuah proses di mana seseorang belajar untuk menerima pengalaman saat ini dengan kesadaran penuh tanpa menghakimi. Dalam konteks overthinking, mindfulness membantu seseorang untuk tidak terjebak dalam pusaran pikiran yang tidak produktif dan lebih fokus pada kenyataan yang sedang dihadapi. Selain itu, Thera (1972) menyatakan bahwa mindfulness memungkinkan seseorang untuk menyadari apa yang sebenarnya terjadi di dalam dirinya tanpa memperluasnya menjadi kekhawatiran atau asumsi-asumsi negatif. Dengan demikian, mindfulness tidak hanya membantu mengurangi intensitas overthinking, tetapi juga memberikan rasa tenang dan penerimaan terhadap diri sendiri.

Tujuan utama dari penerapan mindfulness dalam mengatasi overthinking adalah untuk membantu mengelola pola pikir yang berlebihan dan menciptakan ketenangan dalam pikiran. Target yang ingin dicapai meliputi kemampuan untuk mengenali kapan overthinking mulai terjadi, mengurangi intensitas dan frekuensi pikiran yang berlebihan, serta meningkatkan fokus pada hal-hal yang sedang berlangsung di momen saat ini. Dengan demikian, kehidupan akan berjalan dengan lebih tenang dan produktif, tanpa terbebani oleh kekhawatiran yang tidak perlu.

Untuk mencapai tujuan tersebut, kita dapat menerapkan beberapa langkah konkret dalam praktik mindfulness. Langkah pertama adalah melatih meditasi mindfulness secara rutin. Setiap pagi, kita dapat meluangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk duduk dengan tenang dan fokus pada pernapasan. Dalam latihan ini, kita akan berusaha untuk menyadari pikiran-pikiran yang muncul tanpa menilainya atau membiarkan diri terjebak di dalamnya. Ketika pikiran mulai mengembara, kita dapat mengarahkan fokus kita dengan lembut untuk kembali pada pernapasan. Latihan ini akan membantu kita dalam membangun kemampuan untuk mengenali dan melepaskan pikiran yang berlebihan.

Langkah kedua yang dapat kita lakukan adalah mempraktikkan mindfulness dalam aktivitas sehari-hari. Ketika sedang belajar, makan, atau bahkan berjalan-jalan, kita dapat berusaha untuk sepenuhnya hadir di momen tersebut. Sebagai contoh, ketika berjalan-jalan, kita bisa fokus untuk menghirup udara segar dan menikmati keindahan tempat tersebut tanpa membiarkan pikiran untuk terganggu oleh kekhawatiran lain. Praktik ini bertujuan untuk melatih diri agar lebih fokus pada apa yang sedang dilakukan dan mengurangi kebiasaan menganalisis hal-hal yang tidak relevan.

Langkah ketiga adalah membuat jurnal refleksi setiap malam. Dalam jurnal ini, kita bisa mencatat pikiran-pikiran yang mengganggu sepanjang hari dan mengevaluasi bagaimana kita merespon hal tersebut. Kita juga dapat menuliskan hal-hal positif yang terjadi selama hari itu sebagai pengingat bahwa tidak semua kekhawatiran yang kita rasakan terbukti benar. Jurnal ini tidak hanya membantu kita untuk lebih sadar terhadap pola pikir, tetapi juga memberikan ruang untuk meresapi pelajaran dari setiap pengalaman yang terjadi.

Langkah keempat adalah melatih self-compassion atau kasih sayang terhadap diri sendiri. Sering kali, overthinking muncul karena terlalu keras pada diri sendiri atau menetapkan standar yang tidak realistis. Dalam situasi seperti ini, kita dapat mengingatkan diri kita bahwa tidak apa-apa untuk membuat kesalahan dan bahwa kita berhak mendapatkan waktu untuk beristirahat dan menikmati hidup. Dengan belajar menerima diri sendiri apa adanya, kita dapat melepaskan beban pikiran yang tidak perlu.

Langkah terakhir adalah berlatih letting go, yaitu melepaskan pikiran yang tidak produktif atau tidak relevan. Ketika overthinking mulai muncul, kita dapat mengingatkan diri kita bahwa tidak semua hal membutuhkan jawaban atau solusi segera. Kita dapat mencoba untuk menerima ketidakpastian sebagai bagian alami dari kehidupan dan fokus pada hal-hal yang benar-benar dapat dikendalikan.

Penerapan mindfulness dalam menghadapi overthinking membutuhkan konsistensi dan komitmen. Namun, dengan praktik yang terus-menerus, kita dapat mengurangi dampak negatif dari overthinking dan menjalani hidup dengan lebih tenang dan bermakna. Mindfulness dapat membantu kita untuk tidak terjebak dalam kekhawatiran yang belum tentu terjadi, melainkan menikmati momen saat ini dengan penuh kesadaran. Dengan melatih kesadaran penuh terhadap momen saat ini, seseorang dapat melepaskan pikiran-pikiran berlebihan yang tidak produktif dan fokus pada hal-hal yang benar-benar penting

Referensi:

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.

Hanh, T. N. (1976). The Miracle of Mindfulness. Beacon Press.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Dell.

Thera, N. (1972). The Power of Mindfulness. Unity Press.

Yulianti, N. M. R., & Juniartha, M. G. (2022). Pranayama Nadi Sodhana untuk Meredakan Overthinking. Maha Widya Duta: Jurnal Penerangan Agama, Pariwisata Budaya, dan Ilmu Komunikasi, 6(1), 58.