Bantu Kontrol Nafsu Makan, Ini 5 Tips Diet Sukses yang Bikin Berat Badan Ideal

Ilustrasi wanita diet. Foto: Shutterstock

Ketika ingin mendapatkan berat badan ideal, salah satu musuh yang paling sulit dilawan adalah rasa lapar. Tak jarang, rasa lapar berlebihan yang muncul membuat kita jadi kalap dan makan banyak.

Sejatinya, rasa lapar pada tubuh dipengaruhi oleh dua jenis hormon; ghrelin dan leptin. Hormon ghrelin diproduksi di dalam perut. Ia berperan dalam memberikan sinyal ke otak kalau pasokan makanan dan gula dalam tubuh rendah, membuat kita merasa lapar.

Sementara, hormon leptin diproduksi oleh jaringan lemak, Hormon anti-lapar ini berfungsi memberikan sinyal ke otak kalau tubuh kita sudah terisi cukup makanan.

Meski keduanya seharusnya bekerja dengan bersinergi, namun beberapa orang --khususnya yang obesitas-- kerap mengalami resistensi leptin.

Sehingga, ketika sebenarnya tubuh sudah cukup makan, namun otak tak menerima pesan kalau kita sudah merasa kenyang. Akibatnya, kita pun jadi makan terlalu banyak.

Untungnya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengontrol produksi hormon lapar ini. Dengan begitu, berat badan ideal pun tak lagi jadi impian semata. Simak tips diet lengkapnya berikut ini, yuk!

1. Sesuaikan jadwal makan saat diet

Ilustrasi rencana waktu makan diet Foto: dok.shutterstock

Salah satu cara untuk mencegah hormon lapar melonjak dan membuat rasa lapar menjadi-jadi saat diet adalah membuat jadwal makan. Dengan begitu, kita akan terhindar dari makan terlalu banyak, yang bisa membuat berat badan naik.

Sebuah penelitian Lousiana State University menemukan, penjadwalan waktu makan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dengan cara menekan nafsu makannya.

Selain itu, mereka yang makan di waktu lebih awal; yakni pukul 08.00-14.00 setiap harinya, memiliki tingkat hormon ghrelin (penyebab lapar) yang lebih rendah.

2. Santap menu sarapan penuh protein

Ilustrasi Sarapan. Foto: Dok. Pixabay

Ingin perut kenyang lebih lama agar tak melulu kalap makan? Cobalah menyusun menu tinggi protein untuk sarapanmu.

Sebuah studi berjudul Protein-rich breakfast helps curb appetite throughout the morning tahun 2013 menunjukkan, sarapan tinggi protein dapat menekan kadar hormon ghrelin secara efektif. Apalagi, di pagi hari, hormon tersebut cenderung akan meningkat akibat perut yang kosong semalaman.

3. Perbanyak asupan serat

com-Ilustrasi serat Foto: Shutterstock

Secara umum, pola makan yang kaya serat dan protein akan menekan hormon pencipta rasa lapar dan keinginan kita untuk makan. Bukan itu saja, serat juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Untuk itu, disarankan mengonsumsi lebih banyak sayuran, gandum, dan kacang-kacangan secara rutin supaya berat badan ideal lebih mudah didapatkan.

4. Konsumsi makanan kaya probiotik

Ilustrasi minuman probiotik Foto: dok.shutterstock

Jenis makanan fermentasi seperti kimchi, yoghurt, atau kefir mengandung bakteri baik yang bisa meningkatkan kesehatan pencernaan.

Tak hanya itu, bakteri yang ada di dalam usus juga dapat mempengaruhi tingkat produksi ghrelin (hormon penyebab lapar) dan leptin (hormon pencipta rasa kenyang). Sehingga, nafsu makan kita akan berubah, dan berdampak pada berat badan nantinya.

5. Kurangi makan makanan olahan

sosis Foto: Shutterstock

Processed food, atau makanan olahan mengandung pengawet dan perasa buatan yang bisa mengurangi keberagaman mikrobioma dalam tubuh.

Kandungan pengawet tersebut juga bisa menyebabkan inflamasi, yang berpengaruh terhadap rasa lapar dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Bila ingin mendapatkan berat badan ideal, sebaiknya kurangi mengonsumsi jenis makanan ini.