Siapa yang Gampang Ngerasa Lapar? Yuk, Kenali Ghrelin Si Hormon Lapar

https://cdn.pixabay.com/photo/2018/03/20/09/23/burger-3242598_1280.jpg

Makan merupakan kebutuhan pokok setiap makhluk hidup untuk dapat menjalankan aktivitasnya sehari-hari. Sehubungan dengan makan, kita juga pasti pernah merasakan yang namanya rasa lapar. Rasa lapar merupakan hal biasa yang kita rasakan setiap harinya. Rasa lapar merupakan reaksi yang kita rasakan ketika perut kosong belum terisi oleh makanan. Oleh karena itu, rasa lapar muncul sebagai tanda bahwa kita membutuhkan asupan energi dari makanan.

Pernahkan anda merasakan rasa lapar yang teramat sangat sehingga ingin sekali makan? Namun, tahukah anda bahwa rasa lapar itu diatur oleh sebuah hormon? Lalu, hormon apakah yang mengatur rasa lapar tersebut? Yuk, simak artikel ini.

Hormon ghrelin atau yang lebih dikenal sebagai hormon lapar adalah hormon yang mengatur mengenai rasa lapar. Hormon Ghrelin berperan dalam memicu stimulasi rasa lapar dalam tubuh.

Ghrelin sendiri pertama kali dipublikasi pada Desember 1999 dalam jurnal Nature oleh Kojima dkk. Hormon ini diberi nama Ghrelin karena berasal dari kata “ghre” adalah istilah proto-indo-eropa bagi kata ‘tumbuh’, dan “relin” yang berarti zat pelepas growth hormone yang selanjutnya disingkat menjadi GH. Kemudian digabungkanlah antara ‘GH’ dan ‘relin’ yang kemudian menjadi “Ghrelin”.

Hormon ghrelin diproduksi di dinding lambung yang memicu produksi asam lambung (HCI) dan nafsu makan oleh hormon Neuropeptida Y (NPY). Hormon Ghrelin diproduksi oleh lambung kemudian mengirimkan sinyal pada hipotalamus di otak untuk memproduksi nafsu makan, yang kemudian memicu rasa lapar. Nah, karena proses-proses tersebutlah akan muncul rasa lapar dalam diri kita.

Ketika perut kosong, hormon ghrelin akan memberikan sinyal kepada sistem saraf pusat bahwa cadangan energi berkurang. Hormon ghrelin akan meningkat ketika perut sedang kosong, sehingga memicu rasa lapar dan meningkatkan nafsu makan. Sebaliknya, hormon ghrelin akan berkurang kadarnya ketika perut sudah terisi oleh makanan. Fungsi utama ghrelin adalah mengatur nafsu makan, maka pengaturan hormon ghrelin dapat bermanfaat untuk memanajemen berat badan.

Tidur juga memiliki hubungan dengan rasa lapar. Menurut Yusnira dan Marisa (2021) tidur yang kurang (2-4 jam sehari) dapat mengakibatkan kehilangan 18% leptin dan meningkatkan 28% ghrelin yang dapat menyebabkan bertambahnya nafsu makan kira-kira sebesar 23-24%. Jika hormon ghrelin berperan mengirimkan sinyal lapar, maka hormon leptin berperan dalam menekan rasa lapar dan melepas sinyal kenyang kepada otak.

Tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan gangguan regulasi hormonal, terutama hormon ghrelin yang berdampak pada pengaturan nafsu makan, lho. Durasi tidur yang pendek dapat menyebabkan rasa lapar meningkat sehingga meningkatkan kesempatan untuk makan. Meningkatnya kesempatan untuk makan ini akan meningkatkan asupan energi. Asupan energi yang berlebih apabila tidak diimbangi dengan energy expenditure dapat menyebabkan bertambahnya berat badan.

Munculnya rasa lapar memang sudah diatur oleh siklus yang ada di dalam tubuh. Meskipun demikian, kita juga tetap dapat mengendalikan nafsu makan kita, lho. Mengendalikan nafsu makan penting untuk dilakukan, apalagi untuk orang yang sedang menjalankan program diet. Mengendalikan nafsu makan juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh, karena sesuatu yang berlebihan itu tidaklah baik.

Kadar hormon ghrelin dapat dikendalikan untuk mencegah tubuh mengkonsumsi makanan secara berlebihan, pengendalian ini juga bermanfaat untuk memanajemen berat badan, lho. Lalu, bagaimana caranya agar kita bisa mengontrol nafsu makan setiap hari? Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengontrol nafsu makan, sekaligus untuk menjaga berat badan.

1. Hindari Diet yang Terlalu Ketat

https://media.istockphoto.com/id/468710046/id/vektor/skala-kamar-mandi-dengan-pengukur-pita-eps10.jpg?s=1024x1024&w=is&k=20&c=q6gVJu-UNAZQyBjkdkBuHTegfhKYQ6Dr1bpTnYX0qHM=

Jika anda sedang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan, maka pengurangan asupan kalori lebih baik dilakukan secara perlahan dan bertahap. Pengurangan asupan kalori yang dilakukan secara ekstrem dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin dalam tubuh. Hal tersebut justru membuat tubuh lebih cepat merasa lapar. Pengurangan asupan kalori sebaiknya dilakukan secara perlahan dan bertahap karena berat badan yang cepat turun, maka juga akan cepat untuk naik kembali. Perubahan berat badan yang drastis ini dapat mengganggu kadar keseimbangan hormon ghrelin dalam tubuh.

2. Olahraga Secara Teratur

https://media.istockphoto.com/id/1368524404/id/vektor/bahan-ilustrasi-vektor-orang-orang-diatur-untuk-menikmati-olahraga-dan-kebugaran.jpg?s=1024x1024&w=is&k=20&c=X6ky_IABKqeVzucYJ_l4S0xHmBPruVjMxzWUS3xZCTU=

Olahraga yang teratur dapat meningkatkan massa otot. Meningkatkan massa otot dapat dilakukan dengan olahraga rutin 2-3 kali dalam seminggu. Semakin tinggi massa otot, maka kadar hormon ghrelin akan menjadi semakin rendah. Kadar hormon ghrelin yang lebih rendah akan membuat tubuh tidak cepat merasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan.

3. Tidur yang Teratur dan Berkualitas

https://cdn.pixabay.com/photo/2020/06/07/02/16/caricature-5268743_1280.jpg

Tidur yang tidak teratur dan kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin. Seperti yang sudah dijelaskan di atas bahwa durasi tidur yang pendek dapat menyebabkan rasa lapar meningkat. Kurangi aktivitas yang mengganggu tidur seperti begadang dan bermain gadget berlebihan. Biasakan tidur yang cukup selama 7-8 jam sehari.

4. Konsumsi Protein

https://cdn.pixabay.com/photo/2023/10/02/14/00/egg-8289259_1280.png

Mengkonsumsi protein yang cukup dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Rasa kenyang yang lebih lama dapat membantu mengontrol kadar hormon ghrelin agar tubuh tidak cepat merasa lapar. Konsumsi protein juga dapat membantu meningkatkan massa otot. Makanan mengandung protein yang dapat dijadikan pilihan seperti dada ayam, telur, ikan, kacang-kacangan, dan lain-lain.

Itu dia informasi mengenai hormon ghrelin, si hormon pemicu rasa lapar. Kadar hormon ghrelin yang tinggi akan meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan. Meskipun demikian, kita juga tetap bisa mengontrol nafsu makan melalui tips yang sudah dijelaskan di atas.

Referensi

Meutia, N. (2005). Peran hormon ghrelin dalam meningkatkan nafsu makan. https://dupakdosen.usu.ac.id/bitstream/handle/123456789/1998/fisiologi-nuraiza2.pdf?sequence=1.

Yusnira, Y., & Lestari, M. (2021). Hubungan Asupan Energi, Kualitas Tidur, Dan Aktifitas Fisik Dengan Kejadian Overweight di SMKN 1 Bangkinang. Jurnal Pendidikan Tambusai, 5(3), 5723-5736. https://www.jptam.org/index.php/jptam/article/download/1861/1640.