Mengapa Kurang Tidur Bisa Membuat Berat Badan Naik?

"Sering begadang dan merasa berat badan makin bertambah? Ternyata, kurang tidur bisa memengaruhi metabolisme dan nafsu makan!"

Banyak orang berpikir bahwa tidur hanya berfungsi untuk mengistirahatkan tubuh setelah seharian beraktivitas. Namun, lebih dari itu, tidur memainkan peran yang sangat penting dalam mengatur hormon, metabolisme, dan kontrol nafsu makan. Sayangnya, di era modern ini, tidur sering kali menjadi hal yang dikorbankan. Entah karena pekerjaan, kebiasaan begadang, atau hiburan seperti media sosial dan menonton film hingga larut malam.

Ilustrasi Kurang Tidur, Sumber:IStockphoto/rudi_suardi

Mungkin Anda berpikir bahwa semakin sedikit tidur, semakin banyak kalori yang terbakar karena tubuh tetap aktif lebih lama. Namun, faktanya kurang tidur justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur cukup. Tapi, bagaimana kurang tidur bisa membuat berat badan naik? Mari kita bahas lebih dalam.

Kurang Tidur Mengganggu Hormon yang Mengatur Nafsu Makan

Salah satu alasan utama mengapa kurang tidur bisa menyebabkan kenaikan berat badan adalah gangguan pada hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

• Ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar. Saat Anda kurang tidur, kadar ghrelin meningkat, membuat Anda lebih cepat merasa lapar dan ingin makan lebih banyak.

• Leptin adalah hormon yang bertugas memberikan sinyal kenyang kepada otak. Kurang tidur menyebabkan penurunan kadar leptin, sehingga Anda cenderung makan lebih banyak tanpa merasa kenyang.

Kombinasi dari peningkatan ghrelin dan penurunan leptin ini menyebabkan seseorang lebih sering lapar dan sulit mengendalikan nafsu makan. Akibatnya, tanpa disadari, asupan kalori menjadi lebih tinggi dan berat badan pun bertambah.

Kurang Tidur Meningkatkan Keinginan untuk Makanan Tinggi Kalori

Saat kurang tidur, tubuh cenderung mencari sumber energi cepat, dan ini sering kali berasal dari makanan tinggi gula, lemak, atau karbohidrat sederhana.

Kurang tidur menyebabkan perubahan pada bagian otak yang mengatur keinginan makan, sehingga seseorang lebih mudah tergoda untuk mengonsumsi makanan tidak sehat. Itulah sebabnya setelah begadang, banyak orang menginginkan makanan seperti mie instan, gorengan, kue manis, atau makanan cepat saji.

Lebih parahnya, karena tubuh dalam keadaan lelah, kontrol diri terhadap porsi makan juga menurun. Jadi, selain memilih makanan yang kurang sehat, kita juga cenderung makan lebih banyak dari biasanya.

Kurang Tidur Menurunkan Metabolisme Tubuh

Metabolisme adalah proses di mana tubuh mengubah makanan menjadi energi. Saat seseorang kurang tidur, sistem metabolisme tidak bekerja seefisien biasanya.

Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan laju metabolisme basal (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat. Artinya, meskipun pola makan tetap sama, tubuh akan membakar lebih sedikit kalori, menyebabkan penumpukan lemak lebih banyak.

Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan resistensi insulin, yang berarti tubuh lebih sulit mengolah gula darah dengan baik. Jika kondisi ini terjadi terus-menerus, kelebihan gula dalam darah akan disimpan sebagai lemak, terutama di area perut.

Kurang Tidur Membuat Tubuh Lebih Malas Bergerak

Kurang tidur sering kali menyebabkan tubuh terasa lelah dan kurang energi sepanjang hari. Akibatnya, seseorang menjadi lebih malas untuk bergerak dan berolahraga.

Saat energi berkurang, kita cenderung lebih sering duduk, mengurangi aktivitas fisik, dan lebih memilih beristirahat daripada bergerak. Ini semakin memperburuk kondisi karena kurangnya aktivitas fisik berarti lebih sedikit kalori yang terbakar, sehingga berat badan lebih mudah naik.

Selain itu, kurang tidur juga mengurangi performa saat berolahraga. Otot dan sistem kardiovaskular membutuhkan tidur yang cukup untuk pemulihan. Jika seseorang kurang tidur, mereka cenderung merasa lebih cepat lelah saat berolahraga, sehingga durasi dan intensitas latihan berkurang.

Kurang Tidur Meningkatkan Produksi Hormon Stres (Kortisol)

Tidur yang kurang atau terganggu juga meningkatkan produksi kortisol, hormon stres yang bisa menyebabkan penyimpanan lemak berlebih di tubuh, terutama di area perut.

Tingkat kortisol yang tinggi dalam tubuh juga dapat meningkatkan keinginan untuk makan lebih banyak, terutama makanan tinggi gula dan lemak. Ini karena tubuh merasa sedang berada dalam kondisi stres dan membutuhkan lebih banyak energi sebagai mekanisme pertahanan.

Jika stres akibat kurang tidur terjadi terus-menerus, risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan gangguan metabolisme akan semakin meningkat.

Apakah Tidur Lebih Lama Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memperbaiki pola tidur dapat membantu menurunkan berat badan. Tidur yang cukup membantu mengembalikan keseimbangan hormon ghrelin dan leptin, sehingga kita lebih mudah mengendalikan nafsu makan.

Tidur juga mendukung proses pembakaran lemak yang terjadi selama fase tidur dalam (deep sleep). Oleh karena itu, jika Anda ingin menjaga berat badan tetap ideal atau sedang dalam proses menurunkan berat badan, pastikan tidur cukup setidaknya 7–9 jam per malam.

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur untuk Menjaga Berat Badan

Jika Anda sering mengalami gangguan tidur atau sulit tidur nyenyak, berikut beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur:

✅ Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten → Tidurlah dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.

✅ Kurangi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur → Hindari ponsel, TV, atau komputer setidaknya 1 jam sebelum tidur.

✅ Hindari Kafein dan Alkohol di Malam Hari → Minuman berkafein dapat membuat Anda tetap terjaga, sementara alkohol bisa mengganggu siklus tidur.

✅ Buat Suasana Tidur yang Nyaman → Gunakan kasur yang nyaman, jaga suhu kamar tetap sejuk, dan matikan lampu saat tidur.

✅ Jangan Makan Terlalu Larut → Hindari makan berat sebelum tidur agar sistem pencernaan tidak bekerja terlalu keras di malam hari.

Kesimpulan: Kurang Tidur Bisa Membuat Berat Badan Naik?

Jawabannya adalah YA. Kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan, serta membuat tubuh lebih malas bergerak.

Jika Anda ingin menjaga berat badan tetap ideal atau sedang dalam proses menurunkan berat badan, tidur cukup adalah salah satu kunci penting yang sering diabaikan.

Jadi, selain menjaga pola makan dan rutin berolahraga, pastikan Anda mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malam. Dengan begitu, tubuh dapat bekerja lebih optimal dalam membakar kalori dan menjaga keseimbangan metabolisme.

"Tidur cukup bukan hanya membuat tubuh segar, tetapi juga membantu menjaga berat badan tetap ideal!"