5 Cara Utama Hidup Sehat untuk Cegah Penyakit Diabetes

https://www.istockphoto.com/id/vektor/dokter-menguji-darah-untuk-gula-dan-glukosa-gm1275829214-375828293?searchscope=image%2Cfilm

Indonesia merupakan salah satu negara yang memiliki jumlah penderita diabetes terbanyak di dunia. Menurut data International Diabetes Federation, sebanyak 10.7 juta orang Indonesia memiliki penyakit diabetes pada tahun 2019 dan diprediksi akan meningkat hingga 16.6 juta pada tahun 2045. Diabetes adalah penyakit yang menyebabkan kematian terbanyak di Indonesia setelah stroke dan penyakit jantung. Oleh karena itu, kita harus mulai mencegah penyakit diabetes terjadi pada diri kita. Bagaimana cara mencegahnya? Yuk simak artikel ini!

Apa yang dimaksud dengan diabetes?

Menurut Kementerian Kesehatan, diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan peningkatan kadar gula darah (glukosa) di atas batas normal. Diabetes merupakan penyakit metabolik yang terjadi ketika tubuh tidak dapat menggunakan glukosa secara maksimal.

Kadar gula darah normal adalah kurang dari 100 mg/dL. Kadar gula darah yang mencapai 100-125 mg/dL berarti masuk status prediabetes, sedangkan kadar gula darah yang mencapai 126 mg/dL ke atas sudah tergolong diabetes.

Diabetes dapat menyebabkan kerusakan pada organ-organ tubuh, seperti jantung, pembuluh darah, mata, ginjal, dan saraf. Jika dibiarkan, diabetes dapat menyebabkan komplikasi penyakit lain.

Terdapat dua jenis diabetes: diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak bisa memproduksi hormon insulin yang berfungsi untuk mengatur gula darah, sehingga gula darah menjadi sangat tinggi. Diabetes tipe 1 biasanya didiagnosis ketika masih anak-anak dan tidak berkaitan dengan gaya hidup.

Sebagian besar kasus diabetes di Indonesia merupakan kasus diabetes tipe 2 yang disebabkan oleh gaya hidup yang kurang sehat, misalnya pola konsumsi tinggi gula dan lemak, kurang aktivitas fisik, kegemukan, dan merokok.

Diabetes tipe 2 atau diabetes melitus adalah penyakit jangka panjang yang terjadi ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif.

Penyakit ini adalah kondisi umum yang menyebabkan kadar gula (glukosa) dalam darah menjadi terlalu tinggi. Jika tidak mendapatkan penanganan yang tepat, penyakit ini dapat meningkatkan risiko gangguan serius pada jantung, mata, dan saraf dalam tubuh.

Diabetes melitus adalah kondisi yang dialami seumur hidup, sehingga dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari pengidapnya.

Gejala-gejala diabetes tipe 2 :

Banyak pengidap tidak menyadari jika mereka terkena penyakit Umumnya penyakit disadari ketika sejumlah gejala berikut ini muncul:

Peningkatan frekuensi buang air kecil, terutama di malam hari.

Apakah diabetes berbahaya?

Banyak mitos yang beredar bahwa diabetes bukan merupakan masalah besar. Faktanya, diabetes dapat mengakibatkan komplikasi serius dan menyebabkan kematian dini. Diabetes memperbesar kemungkinan 2 kali lebih besar terkena serangan jantung

Diabetes merupakan penyebab utama kebutaan, gagal ginjal, amputasi kaki bagian bawah, dan menurunkan kualitas hidup.

Bagaimana cara mencegah diabetes?

Setelah mengetahui apa itu penyakit diabetes, apa saja tipenya, gejalanya apa saja, dan dampak serius yang di timbulkan akibat penyakit diabetes tersebut, mari kita simak 5 cara utama hidup sehat untuk cegah penyakit diabetes!

1. Meningkatan konsumsi makanan buah-buahan dan sayuar-sayuran

Sebuah penelitian besar di Eropa baru-baru ini menemukan bahwa setiap penambahan konsumsi sayur dan buah sebanyak 66 gram, dapat menurunkan risiko diabetes sebanyak 25%. Selain kandungan serat yang tinggi, kandungan vitamin serta antioksidan dalam sayur dan buah juga dapat membantu penurunan risiko diabetes. Oleh karena itu, jangan lupa untuk selalu mengisi setengah isi piringmu dengan sayur dan buah setiap kali makan.

Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan segar. Makan serat lebih banyak, misalnya dari sayuran, buah, dan kacang-kacangan, yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.

2. Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL)

Banyak makanan dan minuman kekinian yang memiliki kandungan gula, garam, dan lemak melebihi anjuran Kementerian Kesehatan. Batasan konsumsi gula, garam dan lemak menurut Kementerian Kesehatan dalam satu hari adalah sebagai berikut:

4 sendok makan gula (50 gram)

1 sendok teh garam (5 gram)

5 sendok makan lemak (67 gram)

Kunci paling mudah dalam membatasi GGL adalah dengan membatasi konsumsi makanan dan minuman kemasan yang tinggi gula (minuman kemasan, soda) dan tinggi lemak (gorengan, makanan beku). Selain itu, lebih perhatikan makanan camilan. Yuk, ganti camilanmu dengan sayur dan buah yang sudah pasti rendah GGL!

3. Melakukan aktivitas fisik

Berolahraga secara teratur, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aerobik selama minimal 30 menit per hari, dapat membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ternyata, aktif melakukan aktivitas fisik memiliki banyak manfaat, salah satunya membuat hormon pengatur gula darah (insulin) menjadi lebih sensitif, sehingga mencegah diabetes. Manfaat lainnya adalah sebagai berikut :

Menjaga berat badan ideal

Membuat perasaan lebih bahagia

Kualitas tidur yang lebih baik

Membantu mengatur tekanan darah

4. Pertahankan Berat Badan yang Sehat

Obesitas adalah faktor risiko utama diabetes. Menurunkan berat badan secara bertahap dengan mengatur pola makan dan aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko.

5. Pantau Kesehatan Secara Rutin

Jika memiliki riwayat keluarga diabetes atau faktor risiko lain, periksa kadar gula darah secara teratur dan berkonsultasilah dengan dokter.

Sekarang teman-teman sudah tahu cara nuk mencegah diabetes, kan? Yuk saatnya mengubah pola hidup menjadi lebih sehat dan cegah penyakit diabetes tumbuh di tubuh kita! Semangat untuk hidup lebih sehat dan kuat!

Zahra Aulia Arifin, Mahasiswa Fakultas Hukum Universitas Pamulang