Ketergantungan Ponsel: Mengatasi Cheap Dopamine Menuju Hidup Bermakna

Orang memegang ponsel. Foto: Shutterstock.

Di era digital ini, ponsel telah menjadi bagian yang tak terpisahkan dari kehidupan kita. Teknologi ini menawarkan berbagai manfaat, mulai dari komunikasi yang lebih mudah hingga hiburan tanpa batas. Namun, ada sisi gelap dari penggunaan teknologi seperti ponsel yaitu ketergantungan yang sering kali tidak disadari. Banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam menatap layar ponsel, mencari kepuasan instan dari notifikasi, media sosial, dan konten lainnya.

Dikutip dari CNN Indonesia, Data.AI melaporkan melalui State of Mobile 2024 bahwa warga Indonesia menghabiskan waktu rata-rata 6,05 jam per hari untuk menggunakan perangkat digital pada 2023. Indonesia memang sudah menempati peringkat teratas sebagai negara dengan pengguna yang paling lama menghabiskan waktu bermain ponsel sejak 2020 dengan rata-rata 5,63 jam per hari. Rata-rata tersebut terus naik pada tahun-tahun berikutnya menjadi 5,99 jam per hari pada 2021, dan 6,14 jam per hari pada 2022. Fenomena ini didorong oleh mekanisme cheap dopamine yaitu perasaan senang yang singkat dan didapatkan secara instan.

Artikel ini akan membahas bagaimana ketergantungan ponsel terbentuk, kaitannya dengan cheap dopamine, dan langkah-langkah untuk menjalani hidup yang lebih bermakna di era digital.

Apa Itu Ketergantungan Ponsel?

Kwon, dkk (2013a) menjelaskan bahwa adiksi ponsel merupakan suatu bentuk keterikatan atau kecanduan terhadap ponsel yang memungkinkan individu mengalami masalah sosial seperti menarik diri dan kesulitan dalam performa aktivitas sehari-hari atau suatu gangguan kontrol impuls dalam diri seseorang.

Ketergantungan ponsel atau phone addiction adalah kondisi di mana seseorang merasa sulit untuk lepas dari ponsel, bahkan ketika penggunaannya mengganggu aktivitas sehari-hari. Seseorang dengan phone addiction akan menghabiskan terlalu banyak waktu menggunakan ponsel. Ia juga akan merasa gelisah dan tidak nyaman bila sedang tidak menggunakan ponsel. Bahkan, phone addiction dapat membuat seseorang menunda pekerjaannya demi bermain ponsel.

Dampak Ketergantungan Ponsel

Phone addiction memanfaatkan kelemahan biologis kita terhadap dopamin, menciptakan siklus kebiasaan yang sulit dihentikan. Dikutip dari piedmont.org, Buttimer, life and wellness coach di Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness at Piedmont, menjelaskan bahwa otak kita memproduksi dopamin yang memotivasi kita untuk mengecek ponsel setiap muncul notifikasi. Ia juga menjelaskan bahwa dopamin yang dikeluarkan otak saat bermain ponsel bersifat sementara dan akan kembali menurun. Karena otak kita menginginkan lebih banyak dopamin, kebiasaan mengecek ponsel secara konstan akan terbentuk.

Ketergantungan terhadap ponsel dapat membawa berbagai dampak buruk ke dalam hidup kita, seperti:

• Meningkatkan risiko kecemasan, stres, dan depresi akibat tekanan sosial di media.

• Mengurangi fokus dan efisiensi kerja akibat distraksi.

• Mengurangi kualitas interaksi tatap muka.

Apa Itu Cheap Dopamine?

Dopamin merupakan neurotransmiter yang terkait dengan penghargaan dan perasaan senang. Secara alami, otak memproduksi dopamin ketika kita mencapai sesuatu yang bermakna, seperti menyelesaikan proyek atau membangun hubungan. Namun, cheap dopamine adalah bentuk kenikmatan instan yang mudah diakses, seperti notifikasi media sosial, video pendek (short-formed content), maupun gim yang dirancang untuk membuat kita “ketagihan.”

Cheap dopamine membuat otak kita terbiasa dengan kepuasan yang instan, sehingga kita kehilangan motivasi untuk hal-hal yang membutuhkan usaha lebih besar. Hal ini menciptakan siklus yang berulang, di mana kita terus mencari kepuasan yang dapat dengan mudah didapatkan meskipun tidak bermakna, seperti doomscrolling di aplikasi TikTok untuk sekadar mencari hiburan. Selain itu, ketergantungan pada cheap dopamine dapat menyebabkan kita kesulitan menikmati aktivitas sederhana yang bermakna, seperti berbincang dengan orang di sekitar kita.

Berperang Melawan Adiksi Menuju Hidup Bermakna

Dengan adanya teknologi digital yang membawa tantangan, kita harus lebih bijak dalam menggunakan teknologi seperti ponsel. Lama waktu yang kita habiskan dengan bermain ponsel tidak dapat tergantikan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memastikan waktu yang kita punya tidak habis sia-sia hanya untuk menatap layar. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk melawan adiksi ponsel:

• Membatasi waktu harian bermain ponsel.

• Mengganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas seperti membaca buku, bermain musik, olahraga, dan mengobrol dengan teman atau keluarga.

• Melakukan digital detox yaitu sesekali menyisihkan waktu tanpa perangkat digital.

• Menetapkan area di rumah, seperti kamar tidur, sebagai zona yang steril dari penggunaan ponsel untuk meningkatkan kualitas istirahat.

• Melatih mindfulness untuk memperkuat fokus dan menikmati momen saat ini tanpa distraksi dari notifikasi ponsel.

• Memanfaatkan teknologi untuk hal yang mendukung tujuan hidup seperti belajar keterampilan baru atau menjalankan hobi.

Ketergantungan ponsel adalah tantangan di era digital yang didorong oleh mekanisme cheap dopamine. Namun, dengan kesadaran pengguna dan strategi yang tepat, kita dapat mengurangi pengaruh negatif yang ada dan menjalani hidup yang lebih bermakna. Teknologi diciptakan untuk membantu pekerjaan manusia, bukan untuk menguasai kehidupan kita. Dengan menggunakan teknologi secara bijak, kita dapat menjaga keseimbangan dan menciptakan kehidupan yang lebih berarti.

Referensi: