6 Menu Makanan agar Tidak Mudah Lapar di Tengah Malam

Mencari makanan di kulkas Foto: Shutterstock

Pernah merasa kelaparan di tengah malam padahal sudah makan banyak sebelumnya?

Ternyata, ada beberapa faktor yang menyebabkan kebiasaan makan seperti ini, lho. Misalnya, terlalu banyak makan malam, hormon yang tidak stabil, hingga kurangnya asupan nutrisi seperti serat.

Setiap harinya manusia membutuhkan sekitar 25 gram serat untuk perempuan dan 38 gram bagi laki-laki. Tapi menurut jurnal Center for Community Health and Health Equity, Brigham and Women's Hospital, kebanyakan orang hanya mendapat asupan serat setengah dari yang dianjurkan.

Padahal serat berfungsi menjaga kesehatan usus, mengontrol kadar gula, hingga mengurangi risiko kelaparan di tengah malam.

Apa kamu punya kebiasaan makan saat tengah malam? Nah, coba ganti menu makan malam kamu dengan makanan tinggi serat di bawah ini:

1. Kacang polong

Ilustrasi kacang polong beku Foto: Shutter Stock

Menurut SELF Nutrition Data, di satu mangkuk kacang polong sedikitnya mengandung 9 gram serat. Selain membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, serat pada kacang polong berfungsi membersihkan usus dari racun dan zat karsinogen penyebab kanker.

Kacang polong juga punya kandungan polyphenol bersifat antioksidan yang bisa meningkatkan kebugaran. Bila bingung mengolahnya, kamu bisa menyajikan kacang polong sebagai campuran sup, salad, atau nasi goreng sehat.

2. Berry

Yoghurt dan berry Foto: Shutterstock

Tak ada salahnya menyantap makanan manis untuk penutup santap malam. Tapi sebaiknya cari sajian yang tinggi serat, misalnya buah berry.

Dalam semangkuk raspberry mengandung 8 gram serat, sedangkan stroberi punya kandungan serat sekitar 3 gram. Buah berry juga kaya antioksidan serta rendah kalori, jadi cocok disajikan untuk kudapan sehat di malam hari.

Kamu bisa menyajikan berry untuk campuran salad, yoghurt, atau diolah jadi smoothie. Tapi bila malas mengolahnya, buah berry juga nikmat disantap langsung dalam keadaan segar.

3. Alpukat

puree alpukat Foto: Shutter Stock

Alpukat punya kandungan lemak tak jenuh yang baik dikonsumsi bila tengah mencari sajian yang sehat. Selain itu, alpukat juga tinggi akan serat pangan. Dari data United States Department of Agriculture (USDA), setiap 100 gram alpukat mengandung sekitar 6 gram serat.

Kombinasi serat dan lemak tak jenuh pada alpukat ini cocok untuk kamu yang sedang diet tapi enggan kelaparan. Untuk mendapatkan manfaat serat pangan dari alpukat, kamu dapat mengolahnya menjadi smoothie, jus, guacamole, atau isian sandwich yang lembut.

4. Beras merah

Beras merah Foto: Pixabay

Ingin menyantap makanan tinggi serat yang mengenyangkan? Ganti saja nasi putih dengan beras merah untuk makan malam. Setiap 100 gram beras merah mengandung sekitar 4 gram serat. Serat pada beras merah ini hampir dua kali lipat dari kadar serat pada beras putih.

Serat akan memberikan rasa kenyang lebih lama serta mencegah sembelit datang. Selain itu, di dalam beras merah juga terkandung asam lemak alfa-linolenat yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.

5. Oat

Oat, rahasia keluarga tertua di dunia Foto: Pixabay

Selain beras merah, kamu bisa mengganti menu pokok makan malam dengan oat yang tinggi nutrisi. Dari data USDA, setiap 100 gram oat mentah mengandung sekitar 10 gram serat larut.

Serat larut jenis beta-glucan pada oat berfungsi untuk menjaga gula darah tetap stabil. Jurnal dari University of Toronto tahun 2014 juga menemukan, bahwa menyantap oat secara teratur bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

6. Ubi

biji salak ubi Foto: Shutterstock

Ubi dikenal sebagai salah satu makanan yang dapat membuat perut kenyang lebih lama. Sebab, dalam satu buah ubi berukuran sedang terdapat sekitar 3,8 gram serat. Selain bisa mempertahankan rasa kenyang, serat berfungsi meningkatkan gerakan usus saat mencerna makanan, sehingga membuat feses jadi lebih lunak.