7 Cara Mengurangi Kadar Gula dalam Nasi Putih yang Aman
Kumpulan artikel yang membahas informasi seputar kesehatan.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Artikel Kesehatan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarNasi putih merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, nasi putih dikenal memiliki indeks glikemik (IG) yang tinggi sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjalani program diet, mengonsumsi nasi putih dalam jumlah berlebihan bisa menjadi masalah. Lalu, adakah cara mengurangi kadar gula dalam nasi putih agar lebih sehat dikonsumsi?
Artikel ini akan membahas berbagai metode sederhana yang dapat dipraktikkan di rumah untuk membuat nasi putih lebih ramah bagi tubuh, terutama untuk mengendalikan kadar gula darah.
Cara Mengurangi Kadar Gula dalam Nasi Putih
Harvard Health Publishing menerangkan bahwa nasi putih mengandung karbohidrat sederhana yang mudah dipecah oleh tubuh menjadi glukosa.
Penggilingan beras menjadi nasi putih juga menghilangkan lapisan luar (bekatul dan germ) yang seharusnya mengandung serat, vitamin, dan mineral.
Hasilnya, nasi putih menjadi makanan dengan indeks glikemik tinggi yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Untuk mengatasi hal ini, berikut beberapa cara mengurangi kadar gula dalam nasi putih yang bisa dicoba.
1. Masak dengan Minyak Kelapa
Merujuk Journal of Food Science: Effect of coconut oil addition on the resistant starch content in rice karya Sudhair A, dkk., penelitian menunjukkan bahwa memasak nasi putih dengan sedikit minyak kelapa (sekitar 1 sendok teh) saat air mendidih, lalu mendinginkannya selama 12 jam di kulkas sebelum dipanaskan kembali, dapat mengubah struktur pati menjadi pati resisten.
2. Gunakan Metode Pendinginan
Pendinginan nasi yang telah matang selama beberapa jam (minimal 8–12 jam) sebelum dikonsumsi dapat mengurangi indeks glikemik nasi putih. Pati dalam nasi yang telah dingin berubah menjadi bentuk pati resisten yang lebih lambat diserap oleh tubuh.
3. Campur dengan Beras Merah atau Beras Hitam
Mengombinasikan nasi putih dengan beras merah, beras hitam, atau beras cokelat bisa menambah kandungan serat dan mengurangi lonjakan gula darah. Nasi campuran seperti ini juga terasa lebih mengenyangkan sehingga orang yang mengonsumsinya tak mudah lapar.
4. Tambahkan Serat Saat Menyantap Nasi
Mengonsumsi nasi putih bersama makanan yang kaya serat seperti sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, tempe atau tahu, serta lauk berprotein tinggi seperti ayam atau ikan, akan membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh sehingga kadar gula darah tetap stabil.
Baca Juga: Manfaat Minyak Sereh untuk Kesehatan dan Kecantikan
5. Batasi Porsi Nasi Putih
Cara paling efektif mengontrol gula darah adalah dengan mengurangi jumlah nasi putih yang dikonsumsi. Gunakan mangkuk kecil atau piring lebih kecil agar porsi lebih terkontrol. Seimbangkan juga dengan makanan berserat dan berprotein.
6. Gunakan Beras Rendah Glikemik
Saat ini tersedia beberapa jenis beras khusus yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti beras diabetes atau beras shirataki. Meski tak sepenuhnya menggantikan nasi putih dalam rasa, secara kesehatan ini bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
7. Kunyah Perlahan dan Makan dengan Mindful
Mengunyah makanan perlahan membantu sistem pencernaan bekerja optimal dan mencegah lonjakan insulin. Makan dengan tergesa-gesa justru memperburuk respons gula darah tubuh.
(NDA)