Gangguan Tidur: Insomnia dan Pencegahannya

sumber: freepik

Gangguan tidur menjadi salah satu fenomena yang seringkali dialami oleh sebagian orang di muka bumi ini. Jenis-jenis dari gangguan tersebut beragam, mulai dari sleep apnea (berhenti bernapas ketika tidur), narkolepsi, sleep paralysis, night terror, insomnia, hipersomnia, dan sebagainya. Nah, kali ini kita akan membahas salah satu dari contoh yang telah disebutkan sebelumnya, yakni insomnia.

Insomnia secara sederhana dapat diartikan sebagai kondisi dimana kita mengalami kesulitan untuk tidur. Gangguan ini lazim terjadi bagi kebanyakan orang. Akan tetapi, penelitian menyatakan bahwa golongan masyarakat yang rentan mengalami insomnia meliputi; remaja, wanita, orang tua, orang yang sangat kurus, dan penderita depresi.

Apa Aja, sih, Penyebab Insomnia?

sumber: freepik

Fenomena ini dapat terjadi karena dipengaruhi oleh berbagai faktor, baik secara internal maupun eksternal. Dari segi internal, insomnia dapat terjadi akibat munculnya sebuah perasaan yang mengganggu dalam diri seseorang. Misalnya, terdapat seorang murid SMA yang akan melaksanakan Ujian Akhir Semester keesokan harinya. Ia merasakan kegelisahan serta ketakutan yang besar untuk menghadapi ujian tersebut. Alhasil, perasaan ini dapat menyebabkan murid tersebut mengalami insomnia dan kesulitan untuk tertidur karena rasa gelisah yang dialami lebih besar dibandingkan rasa kantuknya.

Di sisi lain, faktor eksternal juga dapat menjadi penyebab seseorang mengalami insomnia. Sebagai contoh, kondisi lingkungan sekitar yang kurang mendukung kenyamanan seseorang untuk bisa tertidur. Suhu yang terlalu dingin atau terlalu panas, nyamuk yang berkeliaran bebas, suara speaker pernikahan tetangga yang terlalu keras, dan lain sebagainya. Hal-hal yang telah disebutkan tadi menjadi beberapa contoh yang dapat mengakibatkan seseorang mengalami gangguan tidur seperti insomnia.

Selain faktor internal serta eksternal, fenomena insomnia dapat dikaitkan dengan adanya ritme sirkadian (cyrcadian rhythm). Ritme sirkadian merupakan proses biologis oleh Suprachiasmatic nucleus (SCN) otak yang terjadi serta muncul secara teratur selama 24 jam dalam diri setiap individu. Ritme ini juga memiliki peran terhadap siklus tidur seseorang. Sebagai contoh, apabila seseorang memiliki kebiasaan untuk tidur di atas jam 10 malam, maka kemungkinan besar ia akan mengalami kesulitan untuk tidur di bawah waktu dimana siklus sirkadian biasanya muncul.

Gimana Cara Pencegahannya?

sumber: freepik

Untuk mengurangi risiko terjadinya insomnia, terdapat sejumlah saran dari psikolog yang telah melakukan riset terhadap gangguan tidur tersebut. Berikut disajikan beberapa hal yang disarankan oleh mereka.

1. Meminimalisir atau Menghindari Menggunakan Obat Tidur

Dalam upaya untuk meningkatkan waktu tidur, obat yang biasa digunakan adalah obat dengan jenis atau golongan hipnotik. Contohnya adalah Benzodiazepine, imidazopyridines, dan 5-hydroxytryptophan (5-HTP). Namun, semakin tinggi intensitas pengguna dalam mengonsumsi obat tersebut, maka semakin tinggi pula toleransi yang dimiliki. Hal ini menyebabkan pengguna akan mengonsumsi obat dengan dosis yang lebih tinggi agar mendapatkan efek yang sama ketika pertama kali menggunakan obat tersebut. Selain itu, pengguna akan beresiko mengalami withdrawal symptomps, salah satunya adalah insomnia.

2. Menghindari Meminum Kafein saat akan Tidur

Teh dan kopi merupakan salah dua contoh minuman yang mengandung kafein. Efek yang dihasilkan dari minuman berkafein tersebut dapat bertahan selama 8 sampai 12 jam sehingga membuat orang yang mengonsumsinya menjadi “melek”. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein saat mendekati waktu tidur. Namun, di sisi lain, peneliti menyarankan untuk meminum segelas susu hangat saat akan tidur. Hal ini dikarenakan susu mengandung zat kimia bernama triptofan yang dapat membantu seseorang untuk tidur.

3. Mencoba untuk Tidak Tidur

Maksud dari poin ini adalah dengan tidak berusaha untuk tidur ketika tubuh masih belum merasa lelah atau mengantuk. Kebanyakan orang mengalami kesulitan untuk tidur saat mereka terlalu bersikeras atau memaksakan dirinya untuk dapat tertidur. Untuk menyikapi hal ini, ketika kalian tidak kunjung tertidur selama 10 menit setelah merebahkan diri di ranjang, maka bangkitlah dan lakukan sebuah aktivitas yang menurut kalian melelahkan. Kalian dapat kembali ke kasur ketika mulai merasa lelah ataupun mengantuk.

Jadi, insomnia dan beberapa gangguan sejenisnya dapat memberikan efek yang buruk terhadap kesehatan apabila terjadi dalam jangka waktu yang panjang. Pusing, susah berkonsentrasi, mudah marah, bahkan halusinasi menjadi beberapa contoh gangguan kesehatan yang diakibatkan oleh gangguan tidur. Oleh karena itu, cara-cara yang telah disebutkan di atas dapat menjadi referensi bagi kalian yang ingin tertidur dengan lebih nyenyak tanpa mengalami gangguan tidur apapun.

Referensi

Feldman, Robert S. (2012). PENGANTAR PSIKOLOGI (Understanding Psychology). Terjemahan Petty Gina Gayatri dan Putri Nurdina Sofyan. Jakarta: Penerbit Salemba Humanika.

Pinel, John P. J. & Barnes, Steven J. (2018). BIOPSIKOLOGI (BIOPSYCHOLOGY). Terjemahan Drs. Helly Prajitno Soetjipto, M. A. dan Dra. Sri Mulyantini Soetjipto. Yogyakarta: Penerbit Pustaka Belajar.