10 Makanan untuk Orang Diet yang Bergizi untuk Dicoba

Ilustrasi Makanan Untuk Orang Diet. Foto: Unsplash/piyaset.

Memiliki berat badan ideal adalah impian semua orang. Ketika sedang mulai program diet, maka perlu memperhatikan kebutuhan makanan. Ada banyak makanan untuk orang diet tetapi tetap lezat dan bergizi.

Kunci utama adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, namun rendah kalori serta menghindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak jahat.

Makanan untuk Orang Diet

Ilustrasi Makanan Untuk Orang Diet. Foto: Unsplash/fcafotodigital.

Makanan untuk orang diet dapat ditemukan dengan mudah di pasar tradisional dan supermarket. Namun, memilih makanan yang tepat saat menjalani program diet bisa menjadi tantangan, tetapi bukan berarti harus mengorbankan rasa atau kenikmatan.

Dikutip dari buku Menu Diet Sehat dan Lezat karya Nadya Roviano (2014: 6), makan makanan lezat dan tetap bertubuh ideal adalah impian setiap orang. Memiliki tubuh ideal bukanlah sesuatu yang harus dihindari atau dibatasi hanya dengan makanan yang kurang menggugah selera.

Prinsip utamanya adalah keseimbangan antara kalori yang masuk dan yang keluar, di mana setiap makanan yang kita konsumsi sebaiknya memberikan manfaat bagi tubuh tanpa menyebabkan kelebihan kalori.

Bagi yang sedang mencoba program diet, dengan pemilihan menu yang tepat, tetap bisa menikmati hidangan lezat yang juga mendukung penurunan berat badan. Berikut adalah makanan untuk orang diet yang bergizi untuk dicoba di rumah.

1. Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Banyak buah-buahan yang memiliki kandungan air tinggi, yang tidak hanya membantu tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Beberapa contoh buah yang baik untuk diet antara lain pisang, stroberi, semangka, apel, dan jeruk. Pisang mengandung karbohidrat kompleks yang memberi energi secara perlahan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Stroberi dan jeruk kaya akan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan, meningkatkan daya tahan tubuh, serta memberikan rasa segar.

Semangka, yang terdiri dari sekitar 90% air, sangat rendah kalori dan sangat cocok untuk mengatasi rasa haus tanpa menambah berat badan.

Buah dapat dikonsumsi langsung, dijadikan jus atau smoothie, atau dimasukkan dalam salad buah. Namun, penting untuk menghindari tambahan gula dalam pengolahan buah-buahan agar tidak mengganggu proses diet.

2. Sayuran

Sayuran termasuk dalam kelompok makanan rendah kalori yang sangat bergizi. Sayuran seperti brokoli, bayam, wortel, dan kembang kol kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.

Makanan ini membantu mengontrol nafsu makan karena kandungan seratnya yang tinggi. Brokoli dan bayam mengandung zat besi, sementara wortel kaya akan beta-karoten yang penting untuk kesehatan mata.

Kandungan serat dalam sayuran membantu memberi rasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk ngemil camilan tidak sehat, serta menjaga sistem pencernaan tetap lancar.

Sayuran dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak sehat. Sayuran juga sangat cocok dijadikan bahan dasar dalam salad atau smoothie hijau yang menyehatkan.

3. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik bagi tubuh, dan beberapa jenis ikan, seperti salmon, sarden, dan lele, mengandung asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembakaran lemak tubuh.

Omega-3 juga memiliki efek anti-inflamasi yang membantu menjaga tubuh tetap sehat dan mendukung proses penurunan berat badan.

Ikan juga mengandung vitamin D, selenium, serta mineral yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan optimal. Mengonsumsi ikan secara rutin membantu meningkatkan kualitas diet dan memberikan asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga energi dan kesehatan.

Ikan dapat dipanggang, dikukus, atau direbus sebagai pilihan yang lebih sehat daripada digoreng. Pilihan ikan dengan kandungan merkuri rendah, seperti ikan lele dan salmon, lebih disarankan dalam program diet.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah camilan yang sangat baik untuk diet karena mengandung banyak protein, serat, dan lemak sehat. Kacang almond, kenari, dan kacang tanah, misalnya, membantu mengontrol rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.

Ini menjadikannya camilan sehat yang bisa menggantikan camilan olahan yang tinggi gula dan lemak tidak sehat.

Kacang-kacangan juga mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung.

Meskipun tinggi kalori, kacang-kacangan tetap bisa dimasukkan dalam menu diet jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat. Kacang juga bisa menjadi tambahan yang bagus dalam salad atau yogurt.

5. Cokelat Hitam

Cokelat hitam yang mengandung minimal 70% kakao adalah camilan sehat yang bisa dimasukkan dalam program diet. Cokelat hitam kaya akan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.

Selain itu, cokelat hitam juga mampu menurunkan nafsu makan berlebih dengan mengurangi produksi hormon ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

Meskipun cokelat hitam tergolong sehat, konsumsinya tetap harus dalam batas yang wajar karena cokelat hitam juga mengandung kalori yang cukup tinggi. Namun, cokelat hitam bisa menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan cokelat susu atau cokelat yang mengandung banyak gula tambahan.

6. Teh Hijau

Teh hijau merupakan salah satu minuman yang sangat bermanfaat untuk mendukung diet sehat. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran lemak.

Senyawa yang terdapat dalam teh hijau, seperti katekin, membantu meningkatkan proses pembakaran kalori bahkan saat tubuh sedang istirahat.

Teh hijau juga membantu menekan nafsu makan, menjadikannya minuman yang cocok untuk diminum saat diet.

Namun, penting untuk tidak mengonsumsi teh hijau secara berlebihan karena kandungan kafein di dalamnya bisa menyebabkan gangguan tidur atau masalah pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah yang terlalu banyak.

7. Tahu Tempe

Tahu dan tempe adalah dua makanan olahan kedelai yang kaya akan protein nabati. Kedua makanan ini sangat berguna dalam diet karena mengandung protein yang membuat perut kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Tahu dan tempe juga rendah kalori, sehingga sangat cocok untuk menurunkan berat badan tanpa mengorbankan asupan nutrisi.

Tahu dan tempe bisa diolah dengan berbagai cara, seperti dikukus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak. Keduanya sangat cocok sebagai lauk atau bahan utama dalam salad atau sandwich.

8. Telur

Telur, terutama yang direbus, adalah makanan yang kaya akan protein berkualitas tinggi. Telur dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, mencegah rasa lapar berlebih, serta mendukung proses diet dengan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Telur juga memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang signifikan. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau bagi mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Telur bisa dimakan sebagai sarapan, camilan, atau dimasukkan dalam salad dan sandwich.

9. Kimchi

Kimchi adalah makanan fermentasi asal Korea yang terbuat dari sayuran seperti kubis, lobak, dan cabai. Makanan ini kaya akan probiotik, yang dapat membantu memperbaiki kesehatan pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Kimchi juga dapat membantu meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan mempercepat pembakaran lemak.

Selain manfaatnya untuk pencernaan, kimchi juga bisa menjadi pilihan yang sehat untuk diet karena kandungan kalorinya yang rendah. Makanan ini dapat dimakan sebagai lauk atau sebagai camilan sehat.

10. Ubi

Ubi adalah umbi-umbian yang kaya akan serat dan senyawa diosgenin, yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan.

Ubi juga mengandung vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata dan sistem imun, serta berbagai mineral yang baik untuk tubuh. Ubi dapat dimasak dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang.

Memasaknya dengan kulitnya bisa menambah kandungan seratnya, sehingga lebih mengenyangkan. Ubi adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk menggantikan karbohidrat sederhana seperti nasi atau roti dalam menu diet.

Dengan memilih makanan sehat yang kaya akan serat, protein, dan lemak sehat, diet tidak hanya akan membantu menurunkan berat badan tetapi juga menjaga tubuh tetap bugar dan sehat.

Menggabungkan berbagai jenis makanan ini dalam menu sehari-hari dapat mendukung pencapaian tujuan diet yang lebih efektif dan berkelanjutan.

Makanan untuk orang diet yang bergizi adalah makanan yang kaya akan berbagai macam nutrisi, seperti karbohidrat kompleks, protein berkualitas tinggi, lemak sehat, serta serat yang cukup.

Memilih makanan yang tepat dan seimbang sangat penting untuk mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan tubuh.

Baca Juga: Makanan yang Mengandung Zinc, Bagus untuk Kekebalan Tubuh

Itulah makanan untuk orang diet yang tetap lezat dan bergizi. Makanan ini tinggal dibuat menu yang tetap memperhatikan kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh. (Umi)