Makanan yang Mengandung Zinc, Bagus untuk Kekebalan Tubuh

Ilustrasi Makanan Yang Mengandung Zinc. Foto: Unsplash/Olesia Shadrina.

Zinc adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung berbagai fungsi biologis. Ada banyak makanan yang mengandung zinc, sehingga dapat membantu membangun kekebalan tubuh yang kuat.

Dengan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung zinc, tubuh akan lebih mampu melawan infeksi, mempercepat penyembuhan luka, dan menjaga fungsi organ vital tetap optimal.

Makanan yang Mengandung Zinc

Ilustrasi Makanan Yang Mengandung Zinc. Foto: Unsplash/arlosgaw.

Dikutip dari buku 1001 Makanan Sehat karya Tim Naviri (2015: 213), makanan yang mengandung zinc ada banyak, baik makanan hewani atau makanan nabati.

Zinc diperlukan tubuh karena membantu memperkuat sistem imun dengan mendukung produksi sel darah putih yang melawan infeksi dan penyakit.

Selain itu zinc membantu memperbaiki jaringan tubuh dan mempercepat proses penyembuhan luka pada kulit, serta sangat penting untuk pertumbuhan sel, terutama pada anak-anak, remaja, dan ibu hamil.

Kekurangan zinc dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti gangguan sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka yang lambat, gangguan pertumbuhan pada anak-anak, dan masalah kulit seperti jerawat.

Berikut adalah makanan yang mengandung zinc dan bagus untuk kekebalan tubuh.

1. Tiram

Tiram adalah salah satu sumber zinc terbaik. Dalam satu buah tiram terdapat sekitar 5,5 miligram zinc, cukup untuk memenuhi setengah kebutuhan harian orang dewasa.

Selain itu, tiram juga mengandung vitamin B12 dan selenium, yang berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

2. Daging Sapi

Setiap 100 gram daging sapi mentah mengandung 6,4 miligram zinc, menjadikannya sumber zinc yang sangat baik.

Setelah dimasak, daging sapi tetap mampu membantu memenuhi kebutuhan zinc harian. Namun, konsumsi daging merah perlu dibatasi karena asupan berlebihan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

3. Kacang-kacangan

Bagi yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian, kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, edamame, dan buncis adalah pilihan yang baik.

Kacang-kacangan juga rendah lemak, kaya protein, vitamin, dan serat, sehingga memberikan manfaat kesehatan yang luas.

4. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk turunannya, seperti yogurt dan keju, mengandung zinc selain kalsium.

Untuk meningkatkan asupan zinc, bisa menambahkan susu atau yogurt ke sereal, oats, atau biji-bijian seperti chia seed yang juga kaya akan zinc.

5. Cokelat Hitam

Cokelat hitam pekat menjadi sumber zinc yang baik. Dalam 100 gram cokelat hitam dengan kadar kakao 70–85%, terkandung 3,3 miligram zinc.

Jumlah ini mencukupi 30% kebutuhan zinc pria dewasa dan 41% kebutuhan wanita dewasa. Namun, pilihlah cokelat dengan kandungan kakao tinggi untuk mendapatkan manfaat maksimal.

6. Telur

Satu butir telur mengandung sekitar 1 miligram zinc. Meskipun jumlah ini tidak terlalu besar, telur tetap merupakan sumber nutrisi yang baik karena juga mengandung protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin yang mendukung kesehatan tubuh.

7. Bayam

Bayam adalah sumber zinc nabati yang juga mengandung berbagai mineral penting seperti magnesium, mangan, zat besi, fosfor, dan kalium. Selain membantu memenuhi kebutuhan zinc, bayam bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah dan kesehatan jantung.

8. Kangkung

Kangkung mengandung zinc dalam jumlah kecil, yaitu sekitar 0,2 mg per 100 gram.

Meskipun tidak signifikan, kandungan zinc ini tetap membantu dalam mendukung sistem kekebalan tubuh dan proses metabolisme. Konsumsi kangkung bersama sumber makanan lain yang kaya zinc dapat membantu memenuhi kebutuhan harian.

9. Asparagus

Asparagus mengandung zinc sekitar 0,5 mg per 100 gram, menjadikannya salah satu sayuran hijau yang lebih tinggi kandungan zinc dibandingkan sayuran lain.

Zinc dalam asparagus bermanfaat untuk regenerasi sel, mendukung fungsi enzim, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

10. Alpukat

Alpukat memiliki kandungan zinc sebesar 0,6 mg per 100 gram, yang berkontribusi pada kesehatan kulit, proses penyembuhan luka, dan fungsi enzim. Selain zinc, alpukat juga mengandung lemak sehat yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

11. Pisang

Pisang mengandung zinc dalam jumlah kecil, yaitu sekitar 0,2 mg per 100 gram. Walaupun kandungannya tidak terlalu besar, pisang tetap memberikan manfaat tambahan sebagai sumber energi dan mineral lainnya, seperti kalium, yang penting untuk fungsi tubuh.

12. Jambu Biji

Jambu biji mengandung zinc sekitar 0,2–0,3 mg per 100 gram. Kandungan zinc ini didukung oleh tingginya vitamin C dalam buah jambu biji, sehingga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat proses penyembuhan luka.

13. Seafood

Seafood adalah salah satu sumber zinc terbaik, terutama tiram yang mengandung hingga 16–182 mg zinc per 100 gram, tergantung jenisnya.

Selain itu, kepiting dan lobster juga kaya akan zinc dengan kandungan sekitar 6,5 mg per 100 gram, serta ikan sarden yang mengandung 3 mg zinc per 100 gram.

Konsumsi makanan laut ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan zinc harian, tetapi juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.

14. Kacang Almond

Kacang almond adalah salah satu kacang yang kaya akan nutrisi, termasuk zinc. Dalam 100 gram kacang almond, terkandung sekitar 3 mg zinc, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zinc harian tubuh.

Selain zinc, kacang almond juga kaya akan vitamin E, magnesium, dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan kulit. Kacang almond juga mengandung serat, sehingga dapat mendukung pencernaan yang sehat.

Almond dapat dikonsumsi sebagai camilan, ditambahkan ke dalam oatmeal, atau diolah menjadi susu almond untuk variasi diet sehat.

15. Brokoli

Brokoli adalah sayuran hijau yang kaya akan nutrisi, meskipun kandungan zinc-nya tidak terlalu tinggi dibandingkan dengan makanan lainnya. Dalam 100 gram brokoli, terkandung sekitar 0,4 mg zinc.

Meskipun jumlah zinc dalam brokoli relatif rendah, sayuran ini tetap bermanfaat karena kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan, yang berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung kesehatan pencernaan, dan menjaga kesehatan kulit.

Brokoli juga mengandung mineral lain seperti kalsium dan kalium, yang baik untuk kesehatan tulang dan jantung.

16. Jamur

Jamur adalah sumber makanan yang mengandung zinc dalam jumlah yang lebih moderat, dengan sekitar 0,6 mg zinc per 100 gram. Selain zinc, jamur juga mengandung vitamin D, antioksidan, dan serat.

Jamur dapat menjadi tambahan yang baik dalam diet untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan jantung.

Meskipun tidak tinggi zinc, jamur tetap bermanfaat karena kemampuannya untuk menyediakan berbagai vitamin dan mineral lain yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jamur dapat diolah dalam berbagai masakan, seperti sup, tumisan, atau dijadikan topping pada salad.

17. Kentang

Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang populer dan dapat ditemukan dalam berbagai jenis masakan. Meskipun tidak dikenal sebagai sumber utama zinc, kentang mengandung sekitar 0,3 mg zinc per 100 gram.

Selain zinc, kentang juga kaya akan vitamin C, kalium, dan serat, yang mendukung kesehatan kulit, jantung, dan pencernaan. Kentang juga merupakan sumber energi yang baik, terutama jika dimasak dengan cara yang sehat, seperti dipanggang atau direbus, bukan digoreng.

Meskipun kandungan zinc dalam kentang tidak terlalu tinggi, mereka tetap merupakan makanan yang bergizi dan mudah dikombinasikan dengan makanan lain untuk memenuhi kebutuhan zinc tubuh.

18. Daging Kambing

Daging kambing adalah salah satu sumber protein hewani yang mengandung zinc dengan jumlah yang cukup tinggi. Dalam 100 gram daging kambing, terkandung sekitar 4 mg zinc.

Selain zinc, daging kambing juga mengandung vitamin B12, besi, dan asam amino esensial yang penting untuk pertumbuhan, kekebalan tubuh, dan produksi energi.

Meskipun daging kambing kaya akan nutrisi, konsumsinya sebaiknya dilakukan secara moderat, karena daging merah ini juga mengandung kadar lemak jenuh yang cukup tinggi, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

19. Tahu

Tahu adalah salah satu sumber protein nabati yang populer, terutama bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan. Tahu juga mengandung zinc, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan dengan sumber makanan lain.

Dalam 100 gram tahu, terkandung sekitar 0,9 mg zinc. Meskipun jumlahnya tidak terlalu tinggi, tahu tetap merupakan pilihan yang baik karena juga kaya akan protein, kalsium, dan zat besi, yang penting untuk kesehatan tulang, otot, dan darah.

20. Daging Kalkun

Daging kalkun adalah sumber protein hewani yang rendah lemak dan kaya akan nutrisi, termasuk zinc. Dalam 100 gram daging kalkun, terkandung sekitar 2,7 mg zinc.

Selain zinc, daging kalkun juga mengandung vitamin B6, vitamin B12, selenium, dan niasin, yang semuanya berperan penting dalam mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, metabolisme energi, dan kesehatan otot.

21. Biji Wijen

Biji wijen adalah sumber makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk zinc. Dalam 100 gram biji wijen, terkandung sekitar 7,8 mg zinc, menjadikannya salah satu sumber zinc nabati yang sangat baik.

Selain zinc, biji wijen juga kaya akan lemak sehat, terutama asam lemak tak jenuh tunggal, serta mengandung kalsium, magnesium, dan zat besi yang penting untuk kesehatan tulang, otot, dan sistem darah.

22. Biji Labu

Biji labu adalah camilan yang kaya akan berbagai nutrisi, termasuk zinc. Dalam 100 gram biji labu, terkandung sekitar 7,8 mg zinc, yang menjadikannya salah satu sumber zinc yang sangat baik, terutama bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati.

Selain zinc, biji labu juga kaya akan magnesium, protein, dan lemak sehat, yang berperan penting dalam mendukung kesehatan jantung, otot, dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

23. Biji Semangka

Biji semangka adalah camilan sehat yang kaya akan berbagai nutrisi, termasuk zinc. Dalam 100 gram biji semangka, terkandung sekitar 7 mg zinc.

Selain zinc, biji semangka juga mengandung protein, lemak sehat, magnesium, fosfor, dan zat besi, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, tulang, dan otot.

Baca Juga: 15 Makanan yang Mengandung Karbohidrat beserta Manfaatnya

Itulah makanan yang mengandung zinc, salah satu jenis mineral yang penting untuk tubuh dalam membentuk kekebalan tubuh. Jika kekurangan zinc, maka dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit. (Umi)