20+ Makanan Tinggi Kalori yang Bisa Menambah Berat Badan

Ilustrasi menaikkan berat badan dengan cara mengonsumsi makanan tinggi kalori. Foto: Pexels

Bagi pejuang diet, mengonsumsi makanan rendah kalori tentu menjadi pilihan yang tepat. Namun, lain halnya dengan orang-orang pemilik berat badan rendah atau dikenal dengan istilah underweight yang justru disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori.

Sebagai informasi, kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda dan bergantung pada kondisi tubuh masing-masing. Ada orang yang ingin mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, atau justru menambah berat badan.

Kalori merupakan bagian dasar dari energi yang dapat ditemukan dalam hampir semua jenis makanan dan minuman. Rata-rata kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh orang dewasa berkisar antara 2.000-3.000 kalori per hari.

Makan terlalu sedikit kalori dalam kurun waktu lama bisa membuat seseorang terlalu kurus. Kondisi ini juga dapat memicu terjadinya gangguan saraf motorik, melemahnya sistem kekebalan tubuh, serta kerusakan organ.

Sebaliknya, makan terlalu banyak kalori juga dapat memicu obesitas atau kegemukan, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, atau bahkan kanker.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori dan dampaknya terhadap kesehatan tubuh, ketahuilah apa saja daftar makanan tinggi kalori yang harus dikonsumsi dengan porsi sesuai. Selengkapnya ada di bawah ini.

Ilustrasi nasi putih yang memiliki kalori tinggi. Foto: Pexels

Makanan Tinggi Kalori

Beragam jenis makanan yang tersedia di pasaran cukup menyulitkan untuk memilih makanan yang aman untuk dikonsumsi. Selain itu, kurangnya pengetahuan tentang makanan tinggi kalori dikhawatirkan bisa merusak program diet yang dijalani.

Irene dan Sefi dalam bukunya Diet Sehat dengan Makanan Tinggi Serat menyebutkan daftar makanan tinggi kalori yang perlu dihindari dan dibatasi jumlah konsumsinya, di antaranya sebagai berikut:

1. Nasi Putih

Sebagai makanan pokok orang Indonesia, nasi cukup sulit untuk dihindari. Meski terdapat sumber karbohidrat lain, nasi masih menjadi pilihan utama masyarakat Indonesia.

Padahal, nasi yang merupakan sumber karbohidrat memiliki kalori yang cukup tinggi. Nasi bisa menyimpan sekitar 200 kalori dalam satu mangkuk.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan salah satu makanan berkalori tinggi. Bahkan, untuk jenis kacang kenari jumlah kalorinya mencapai 185 kalori per 25 gramnya. Selain kenari, jenis kacang-kacangan yang juga mengandung kalori tinggi adalah kacang mete, kacang almond, dan kacang tanah.

3. Cokelat

Kandungan kalori cokelat akan menurun seiring dengan kadar kakao di dalamnya. Sebagai contoh, cokelat dengan kandungan 70-85% kakao mengandung kalori sebanyak 167 kkal per 28 gram sajian.

Kemudian, cokelat dengan kandungan kakao 60-69% mengandung kalori sebanyak 162 kkal, sedangkan cokelat dengan kandungan kakao sebesar 45-59% kalorinya hanya sebesar 153 kkal.

4. Kurma

Buah khas bulan Ramadhan ini cukup sering dijadikan pemanis alami. Namun, ternyata kurma termasuk ke dalam salah satu makanan tinggi kalori.

Memang, satu buah kurma hanya mengandung 23 kalori. Mungkin angka ini terlihat kecil, tetapi yang sering terjadi adalah kalapnya konsumsi buah ini. Alhasil, kurma dikonsumsi dalam jumlah banyak, sehingga kalori yang dikonsumsi pun menjadi berlebih.

Ilustrasi daging dan paha ayam yang memiliki kalori cukup tinggi. Foto: Pexels

5. Paha Ayam

Rasanya hampir semua orang menyukai bagian paha ayam. Diolah dengan cara apa pun, paha ayam memiliki tekstur yang lebih lembut dan empuk dibandingkan dada ayam. Mengapa demikian?

Sebab, paha ayam memiliki kandungan lemak yang lebih banyak ketimbang bagian lain. Dalam 52 gram paha ayam matang tanpa kulit dan tanpa tulang, terkandung 109 kalori.

6. Kental Manis

Bahan makanan satu ini paling sering ditemukan pada hidangan penutup atau camilan, seperti martabak dan roti bakar. Sayangnya, kalori yang terkandung dalam kental manis sangatlah tinggi, yakni satu sendok makan kental manis mengandung 65 kalori.

Jika tetap ingin memasak menggunakan kental manis tanpa mengundang kalori yang banyak masuk ke dalam tubuh, gunakanlah alternatifnya, yaitu berupa susu evaporasi.

7. Popcorn

Popcorn sebenarnya bisa menjadi makanan rendah kalori, jika dimasak tanpa menggunakan minyak atau mentega. Sebaliknya, apabila dimasak menggunakan mentega atau minyak, maka popcorn akan masuk ke dalam daftar makanan yang tinggi kalori.

Sebagai informasi tambahan, kalori popcorn yang dijual di bioskop-bioskop bisa mencapai 630 kalori dengan kandungan lemak mencapai 50 gram.

8. Ubi Jalar

Makanan tinggi kalori selanjutnya adalah ubi jalar. Sayuran yang memiliki rasa manis ini bisa dikonsumsi langsung ataupun dijadikan kolak.

Dalam 200 gram ubi jalar yang dimasak, terkandung kalori sebanyak 180 kkal. Terlepas dari besarnya jumlah kalori, ubi jalar juga mengandung vitamin, mineral, serta 6,5 gram serat.

9. Cereal Bar

Cereal bar umumnya mengandung sekitar 150-200 kalori. Sayangnya, kebanyakan cereal bar yang dijual sudah ditambahkan gula, minyak, dan garam. Hal ini dilakukan untuk menambah cita rasa makanan. Bisa dibayangkan, jumlah kalori yang akan masuk ke dalam tubuh jika gemar mengonsumsi cemilan satu ini.

Ilustrasi mengonsumsi perpaduan makanan tinggi kalori. Foto: Pexels

10. Daging

Daging merupakan jenis makanan yang mengandung kalori tinggi. Uniknya, perbedaan dari mana asal daging ternak tersebut diambil, sangatlah berpengaruh terhadap besarnya kalori.

Misalnya, sandung lamur atau dada sapi bagian bawah (dekat ketiak) mengandung 304 kalori per 85 gramnya. Lain halnya dengan daging kambing yang mengandung 303 kalori, sedangkan daging dan kulit bebek mengandung 286 kalori. Terakhir, jenis daging yang paling rendah kalorinya adalah ayam, yakni sekitar 173-219 kalori.

11. Salmon

Walaupun merupakan sumber protein dan omega-3 yang baik, kalori yang terkandung dalam salmon sebenarnya tidak serendah itu. Satu fillet salmon seberat 6 ons ternyata mengandung 400 kalori. Oleh sebab itu, berat dari salmon dalam satu kali penyajian harus diperhatikan dan sebaiknya tidak lebih dari tiga ons.

12. Olahan Makanan Gorengan

Gorengan mengandung kalori tinggi karena melalui proses penggorengan. Selama proses ini berlangsung, makanan melepas air dan menyerap lemak dari minyak goreng.

Contohnya, dalam 100 gram kentang terdapat 319 kalori. Sementara itu, dengan jumlah yang sama, kalori kentang panggang hanya sebesar 93 kalori.

13. Olahan buah kering

Makanan yang mengandung 1.000 kalori juga mudah tercapai ketika mengkonsumsi buah kering. Dibanding buah segar, buah kering adalah salah satu makanan yang mengandung kalori tinggi. Contohnya, ceri kering mengandung 333 kalori, sedangkan ceri segar hanya mengandung 63 kalori.

14. Pizza

Dalam satu potong pizza ukuran 1/5 dari satu porsi utuh, terdapat 330 kalori. Tentunya dalam satu porsi pizza pasti dikonsumsi lebih dari satu potong, bukan?

Proses pembuatan tepung olahan pada adonan pizza ini menghilangkan serat, vitamin, dan mineral pada gandum. Hal ini membuat pizza mengandung glikemik indeks yang tinggi, sehingga makanan jenis ini termasuk makanan tinggi kalori dan bisa menyebabkan gula darah melonjak tajam.

15. Bolu, Kukis, dan Roti

Asupan makanan yang mengandung 1.000 kalori semakin cepat didapatkan ketika seseorang mengonsumsi bolu, kukis, ataupun roti. Bahkan, dalam 100 gram bolu cokelat terdapat 409 kalori.

16. Permen Batang

Permen ini sering ditemukan dalam berbagai rasa, mulai dari cokelat hingga karamel. Makanan yang mengandung 1.000 kalori akan lebih cepat terpenuhi, jika mengonsumsi permen batang.

Bahkan, ditemukan sebanyak 478 kalori dalam satu batang permen seberat 100 gram. Alih-alih kenyang, mengonsumsi permen batang justru menambah rasa lapar. Sebab, tubuh lebih bekerja keras untuk mengolah lonjakan asupan glukosa serta kalori.

17. Smoothies

Smoothies merupakan salah satu minuman sehat yang banyak digemari. Seluruh bagian buah yang dijadikan smoothies dapat dikonsumsi, sehingga tidak ada serat yang terbuang. Namun, cara mengolahnya tetap harus diperhatikan.

Sering kali, banyak orang yang menambahkan gula atau kental manis, agar rasanya lebih enak. Padahal, hal inilah yang membuat smoothies menjadi tinggi kalori.

17. Margarin

Margarin sering dikatakan memiliki kalori yang lebih rendah dari mentega. Padahal, kalori margarin juga tidak serendah itu. Sebagai pengingat, bahwa dalam satu sendok makan margarin terkandung kalori sebanyak 45 kkal. Cukup tinggi, bukan?

Ilustrasi alpukat yang termasuk jenis makanan tinggi kalori tetapi tetap sehat. Foto: Pexels

Makanan Tinggi Kalori yang Tetap Sehat

Sebelumnya, telah disebutkan beberapa makanan yang mengandung kalori tinggi dan dianggap tidak sehat. Namun, ternyata terdapat pula makanan dengan kalori tinggi yang ternyata baik bagi kesehatan tubuh.

Menghimpun dalam buku 100 Questions & Answers milik Chairinniza K. Graha, makanan tinggi kalori yang tetap sehat di antaranya:

18. Alpukat

Buah alpukat adalah salah satu makanan yang mengandung kalori tinggi, yakni sebesar 332 dalam satu buahnya. Bahkan, berdasarkan kalori, lemak pada alpukat lebih tinggi daripada daging hewani.

Tingginya kalori alpukat berasal dari 77% kandungan lemak sehatnya. Berbeda dari lemak jenuh, alpukat kaya akan asam lemak omega tiga.

19. Minyak Zaitun

Jumlah makanan yang mengandung 1.000 kalori akan lebih sehat, jika ditambah satu sendok makan minyak zaitun. Setidaknya, terdapat 119 kalori yang diperoleh dalam satu sendok minyak zaitun.

Sama seperti alpukat, minyak zaitun juga memiliki lemak tak jenuh yang baik. Minyak zaitun ini bermanfaat untuk mengurangi kandungan lemak dalam darah.

20. Susu

Susu telah dijadikan minuman untuk meningkatkan berat badan dan massa otot selama bertahun-tahun. Selain memberikan asupan karbohidrat, protein, dan lemak, susu juga mengandung kalsium serta vitamin dan mineral. Jika berencana meningkatkan berat badan, konsumsilah secangkir susu sebelum dan sesudah berolahraga.

21. Roti Gandum Utuh

Dibandingkan roti tawar polos, pilihlah roti gandum yang mengandung tinggi kalori serta rendah lemak. Roti gandum utuh juga kaya akan karbohidrat yang baik untuk membantu menambah berat badan.

Tambahkan roti gandum dengan sumber protein lain seperti telur, daging, atau keju ketika mengonsumsinya. Selain itu, saat membeli roti, usahakan pilih roti gandum utuh dengan biji-bijian alami.

22. Kacang Macadamia

Pernah mendengar atau mengonsumsi kacang macadamia? Rasanya yang gurih dan asin ini ternyata menyumbang kalori cukup banyak.

Memuat informasi dalam situs Cleveland Clinic, jika ingin menambah berat badan, seseorang disarankan untuk mengkonsumsi makanan tinggi kalori sekitar 300-500 kalori per hari. Bahkan, di atas angka tersebut akan lebih baik sebagai cara penambahan berat badan yang optimal.

Baca Juga: Macam-Macam Kegunaan Makanan

(VIO)