29 Makanan Protein Tinggi untuk Diet dan Manfaatnya

Ilustrasi Makanan Protein Tinggi untuk Diet. Unsplash.com/Brooke-Lark

Makanan protein tinggi untuk diet adalah pilihan yang tepat untuk diet yang sehat. Tentunya dengan mengonsumsinya dapat mengoptimalkan kesehatan tubuh saat diet.

Dikutip dari download.garuda.kemdikbud.go.id, Journal of Nutrition and Health, protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.

Makanan Protein Tinggi untuk Diet

Ilustrasi Makanan Protein Tinggi untuk Diet. Unsplash.com/Ella-Olsson

Berikut ini pembahasan tentang makanan protein tinggi untuk diet yang dapat membantu mencapai tujuan diet dan meningkatkan kesehatan tubuh.

1. Telur

Kandungan Protein: Sekitar 12–13 gram per 100 gram.

Manfaat: Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Selain itu, telur mengandung nutrisi penting seperti vitamin B12, vitamin D, dan kolin yang mendukung fungsi otak dan kesehatan mata.

2. Dada Ayam

Kandungan Protein: Sekitar 31 gram per 100 gram.

Manfaat: Dada ayam rendah lemak dan kaya akan protein, ideal untuk membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme. Selain itu, daging ayam mengandung niacin (vitamin B3) yang penting untuk kesehatan kulit dan sistem saraf.

3. Ikan Salmon

Kandungan Protein: Sekitar 25 gram per 100 gram.

Manfaat: Selain tinggi protein, salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak. Omega-3 juga memiliki sifat antiinflamasi yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

4. Kacang Almond

Kandungan Protein: Sekitar 6 gram per 28 gram.

Manfaat: Almond menyediakan protein nabati, serat, vitamin E, dan magnesium. Mengonsumsi almond dapat membantu mengontrol nafsu makan, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kesehatan kulit.

5. Tahu

Kandungan Protein: Sekitar 8 gram per 100 gram.

Manfaat: Sebagai produk olahan kedelai, tahu adalah sumber protein lengkap yang cocok untuk diet vegetarian atau vegan. Tahu juga mengandung kalsium dan zat besi yang penting untuk kesehatan tulang dan darah.

6. Yoghurt Yunani

Kandungan Protein: Sekitar 10 gram per 100 gram.

Manfaat: Yoghurt Yunani kaya akan protein dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Mengonsumsinya dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menyediakan kalsium untuk kesehatan tulang.

7. Quinoa

Kandungan Protein: Sekitar 8 gram per cangkir (185 gram) yang dimasak.

Manfaat: Quinoa adalah sumber protein lengkap yang juga kaya akan serat, magnesium, dan antioksidan. Ini membantu mengontrol gula darah, mendukung kesehatan jantung, dan memberikan energi yang stabil.

8. Ikan Tuna

Kandungan Protein: Sekitar 30 gram per 100 gram.

Manfaat: Tuna adalah sumber protein tinggi yang rendah lemak dan kalori, menjadikannya pilihan baik untuk penurunan berat badan. Tuna juga mengandung selenium dan vitamin D yang mendukung sistem kekebalan tubuh.

9. Kacang Lentil

Kandungan Protein: Sekitar 9 gram per 100 gram.

Manfaat: Lentil kaya akan protein nabati dan serat, membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan. Mereka juga mengandung folat dan zat besi yang penting untuk produksi energi dan kesehatan darah.

10. Tempe

Kandungan Protein: Sekitar 20,8 gram per 100 gram.

Manfaat: Tempe adalah produk fermentasi kedelai yang kaya akan protein dan probiotik, mendukung kesehatan pencernaan. Selain itu, tempe mengandung kalsium dan zat besi yang bermanfaat untuk kesehatan tulang dan darah.

11. Edamame

Kandungan Protein: Sekitar 18 gram per cangkir (155 gram).

Manfaat: Edamame adalah kacang kedelai muda yang kaya akan protein dan serat. Mengonsumsi edamame dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mendukung kesehatan jantung.

12. Daging Sapi Tanpa Lemak

Kandungan Protein: Sekitar 26 gram per 100 gram.

Manfaat: Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga menyediakan zat besi dan vitamin B12, penting untuk produksi energi dan fungsi sistem saraf.

13. Biji Labu

Kandungan Protein: Sekitar 7 gram per 28 gram.

Manfaat: Biji labu kaya akan protein, serat, magnesium, dan antioksidan. Mengonsumsinya dapat mendukung kesehatan prostat, jantung, dan membantu mengontrol gula darah.

14. Udang

Kandungan Protein: Sekitar 24 gram per 100 gram.

Manfaat: Udang rendah kalori dan lemak, namun tinggi protein. Selain itu, udang mengandung selenium dan vitamin B12 yang mendukung fungsi tiroid dan kesehatan saraf.

15. Buncis

Kandungan Protein: Sekitar 3 gram per 100 gram.

Manfaat: Buncis adalah sayuran rendah kalori yang menyediakan protein, serat, dan vitamin C. Mengonsumsinya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mendukung kesehatan pencernaan.

16. Kacang Merah

Kandungan Protein: Sekitar 8 gram per 100 gram.

Manfaat: Kacang merah kaya akan protein dan serat, membantu mengontrol kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung. Mereka juga mengandung antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

17. Biji Chia

Kandungan Protein: Sekitar 4 gram per 28 gram.

Manfaat: Biji chia mengandung protein, serat, dan asam lemak omega-3. Mengonsumsinya dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mendukung kesehatan pencernaan, dan mengurangi peradangan.

18. Keju Cottage

Kandungan Protein: Sekitar 11 gram per 100 gram.

Manfaat: Keju cottage rendah lemak dan tinggi protein, menjadikannya pilihan baik untuk penurunan berat badan. Selain itu, keju ini mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang.

19. Biji Rami (Flaxseed)

Kandungan Protein: Sekitar 5 gram per 28 gram.

Manfaat: Biji rami kaya akan protein, serat, dan asam lemak omega-3. Mengonsumsinya dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengontrol kadar kolesterol, dan mendukung kesehatan pencernaan.

20. Kacang Hijau

Kandungan Protein: Sekitar 7 gram per 100 gram.

Manfaat: Kacang hijau mengandung protein dan serat yang tinggi, membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan. Mereka juga kaya akan vitamin B, asam folat, dan zat besi yang penting untuk produksi energi dan kesehatan darah.

21. Biji Bunga Matahari

Kandungan Protein: Sekitar 21 gram per 100 gram.

Manfaat: Biji bunga matahari kaya akan protein, lemak sehat, dan vitamin E. Mengonsumsinya dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan memberikan energi yang stabil.

22. Kacang Pistachio

Kandungan Protein: Sekitar 6 gram per 28 gram.

Manfaat: Pistachio menyediakan protein, serat, dan antioksidan. Mereka membantu mengontrol berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.

23. Daging Kalkun Tanpa Kulit

Kandungan Protein: Sekitar 29 gram per 100 gram.

Manfaat: Daging kalkun rendah lemak dan tinggi protein, ideal untuk membangun massa otot dan mendukung penurunan berat badan. Selain itu, kalkun mengandung selenium yang penting untuk fungsi tiroid dan sistem kekebalan tubuh.

24. Brokoli

Kandungan Protein: Sekitar 2,6 gram per 225 gram brokoli mentah.

Manfaat: Selain mengandung protein, brokoli kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan pencernaan.

25. Kembang Kol

Kandungan Protein: Sekitar 2 gram per 225 gram kembang kol mentah.

Manfaat: Kembang kol rendah kalori dan kaya akan serat serta vitamin C, membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan metabolisme.

26. Kubis

Kandungan Protein: Sekitar 1,2 gram per 225 gram kubis yang dimasak.

Manfaat: Kubis penuh dengan antioksidan dan serat, membantu melawan radikal bebas dan mendukung kesehatan pencernaan.

27. Jambu Biji

Kandungan Protein: Sekitar 4 gram per 3 buah jambu biji.

Manfaat: Selain protein, jambu biji kaya akan vitamin C yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.

28. Asparagus

Kandungan Protein: Sekitar 2 gram per 100 gram asparagus yang direbus.

Manfaat: Asparagus rendah karbohidrat dan kaya akan vitamin B, mendukung metabolisme energi dan kesehatan sistem saraf.

29. Alpukat

Kandungan Protein: Sekitar 2 gram per 100 gram.

Manfaat: Alpukat mengandung lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan efektif menahan lapar, menjadikannya cocok untuk diet.

Protein dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Protein juga nutrisi yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Protein dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat membantu mengontrol asupan kalori.

Selain itu, protein juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dengan meningkatkan absorbsi kalsium dan mempertahankan massa tulang.

Itulah beberapa contoh makanan protein tinggi untuk diet yang dapat membantu mencapai tujuan dan meningkatkan kesehatan tubuh. Dengan mengonsumsi makanan tersebut secara teratur, tentu dapat meningkatkan metabolisme, membakar lemak, dan membangun otot yang kuat. (Zen)

Baca juga: 15 Buah-buahan untuk Diet yang Tinggi Serat dan Rendah Kalori