Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Kumpulan artikel yang membahas informasi seputar kesehatan.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Artikel Kesehatan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarMenurunkan berat badan adalah tujuan banyak orang demi hidup sehat dan meningkatkan rasa percaya diri. Lalu, berapa kalori yang harus dibakar setiap hari untuk menurunkan berat badan?
Sebelum mengetahui jawaban dari pertanyaan tersebut, penting untuk memahami apa itu kalori dan bagaimana defisit kalori bisa membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif melalui penjelasan berikut ini.
Apa Itu Kalori?
Menurut Mayo Clinic, kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk menunjukkan jumlah energi dalam makanan dan minuman. Tubuh membutuhkan kalori untuk melakukan berbagai fungsi dasar seperti bernapas, memompa jantung, berpikir, dan bergerak.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, kelebihan energi tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, tubuh akan mengambil energi dari cadangan lemak, sehingga berat badan akan menurun.
Secara umum, satu kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kalori. Artinya, jika ingin menurunkan berat badan sebanyak 1 kg, Anda perlu menciptakan defisit kalori sebesar 7.700 kalori melalui kombinasi diet dan olahraga.
Jika Anda menargetkan penurunan berat badan 0,5–1 kg per minggu (yang dianggap aman dan sehat), Anda perlu menciptakan defisit harian sekitar:
500 kalori per hari untuk menurunkan 0,5 kg per minggu.
1.000 kalori per hari untuk menurunkan 1 kg per minggu.
Baca Juga: Jalan Kaki 30 Menit Membakar Berapa Kalori? Ini Jumlahnya
Cara Menghitung Kalori Harian yang Dibutuhkan
Langkah pertama adalah menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam sehari. Rumus menghitung TDEE biasanya diawali dengan Basal Metabolic Rate (BMR), jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat beristirahat penuh.
Contoh rumus BMR (menggunakan Mifflin-St Jeor):
Untuk Pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) + 5
Untuk Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) – 161
Setelah dapat BMR, kalikan dengan tingkat aktivitas:
Sedentari (jarang olahraga): BMR × 1.2
Aktivitas ringan (olahraga ringan 1–3 hari/minggu): BMR × 1.375
Aktivitas sedang (olahraga 3–5 hari/minggu): BMR × 1.55
Aktivitas berat (olahraga 6–7 hari/minggu): BMR × 1.725
Hasil akhir adalah TDEE Anda. Untuk menurunkan berat badan, kurangi 500–1000 kalori dari angka tersebut, tergantung target penurunan yang diinginkan.
Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Jadi, berapa kalori yang harus dibakar setiap hari untuk menurunkan berat badan? Jawabannya tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda (TDEE) dan target penurunan berat badan.
Dijelaskan Healthline bahwa defisit 500–1000 kalori per hari bisa membantu menurunkan 0,5–1 kg berat badan per minggu dengan aman. Berikut contoh perhitungannya.
Misalnya Anda seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 70 kg, tinggi 160 cm, dan beraktivitas sedang.
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 160 – 5 × 30 – 161
= 700 + 1000 – 150 – 161
= 1.389 kalori
TDEE = 1.389 × 1.55 = 2.152 kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar:
- 1.652 kalori/hari untuk turun 0,5 kg/minggu
- 1.152 kalori/hari untuk turun 1 kg/minggu
Namun, Anda sangat disarankan untuk tidak mengonsumsi kalori di bawah 1.200 per hari, terutama bagi wanita karena dapat membahayakan kesehatan.
(NDA)