Diet DASH: Definisi, Manfaat, dan Cara Menerapkannya
Kumpulan artikel yang membahas informasi seputar kesehatan.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Artikel Kesehatan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarDiet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat untuk membantu individu mengontrol tekanan darah secara alami tanpa bergantung sepenuhnya pada obat-obatan.
Secara sederhana, diet DASH merupakan pola makan yang menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, serta membatasi asupan garam, lemak jenuh, dan gula tambahan.
Fokus utama dari diet ini adalah menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan asupan mineral penting seperti kalium, magnesium, dan kalsium. Simak penjelasan lebih lengkap seputar diet DASH dalam uraian di bawah ini.
Manfaat Diet DASH
Mengutip National Institutes of Health (NIH), awalnya diet DASH dirancang untuk penderita hipertensi, tetapi sebenarnya diet ini cocok untuk siapa saja yang ingin menjalani pola hidup sehat.
Diet DASH juga aman untuk anak-anak, remaja, dan orang tua karena komposisinya mencerminkan kebutuhan nutrisi seimbang. Berikut beberapa manfaat yang bisa dirasakan dari diet DASH:
Menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH mampu menurunkan tekanan darah dalam waktu dua minggu pada penderita hipertensi ringan hingga sedang.
Menjaga kesehatan jantung. Karena mengurangi konsumsi lemak jenuh dan kolesterol, diet ini mendukung kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Mengontrol berat badan. Diet DASH mendorong konsumsi makanan rendah kalori dan tinggi serat, sehingga membantu dalam program penurunan berat badan.
Menurunkan risiko diabetes tipe 2. Makanan dalam diet DASH membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi individu yang berisiko atau sedang mengalami prediabetes.
Menurunkan kolesterol. Kandungan serat yang tinggi dalam buah, sayur, dan biji-bijian dalam diet ini membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti penyakit ginjal kronis, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet ini.
Baca Juga: Diet Rendah Sisa: Pengertian, Manfaat, Tip Menjalaninya
Cara Menerapkan Diet DASH
Agar berhasil menjalankan diet ini, berikut panduan jumlah porsi harian berdasarkan kebutuhan kalori 2.000 per hari:
Buah-buahan: 4–5 porsi
Sayuran: 4–5 porsi
Biji-bijian utuh: 6–8 porsi
Produk susu rendah lemak: 2–3 porsi
Daging tanpa lemak, ikan, atau unggas: ≤ 6 porsi (setiap porsi sekitar 1 ons)
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan: 4–5 porsi per minggu
Lemak dan minyak sehat: 2–3 porsi
Gula tambahan: <5 porsi per minggu
Selain itu, asupan garam harus dibatasi. Versi standar diet DASH menyarankan kurang dari 2.300 mg sodium per hari, sedangkan versi yang lebih ketat membatasi hanya 1.500 mg per hari. Beberapa tips diet DASH lain yang juga perlu diperhatikan, yakni:
Gantilah camilan tinggi garam dengan buah segar.
Gunakan rempah-rempah alami untuk memberi rasa pada masakan daripada menggunakan garam.
Perhatikan label nutrisi untuk mengetahui kadar sodium.
Hindari makanan olahan yang biasanya tinggi natrium.
Sediakan waktu untuk memasak sendiri di rumah agar lebih bisa mengontrol bahan yang digunakan.
(NDA)