Jadwal Diet Intermittent Fasting yang Cocok untuk Pemula

Ilustrasi jadwal diet intermittent fasting. Foto: Pexels/Pixabay

Jadwal diet intermittent fasting terbagi menjadi beberapa waktu sesuai dengan preferensi dan kebutuhan masing-masing orang yang menjalankannya. Terlebih, bagi pemula, disarankan untuk memilih jadwal yang cocok dan aman bagi kemampuan tubuh.

Saat ini, intermittent fasting menjadi salah satu metode diet yang populer dan dilakukan oleh banyak orang. Diet metode ini terkenal dengan waktu atau jadwal berpuasa yang berbeda daripada diet pada umumnya.

Tak hanya mampu menurunkan berat badan, diet dengan intermittent fasting ini memiliki manfaat beragam bagi kesehatan tubuh, termasuk dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin hingga kesehatan jantung.

Mengenal Diet Intermittent Fasting

Ilustrasi jadwal diet intermittent fasting. Foto: Pexels/Lisa Fotios

Intermittent fasting atau sering disebut dengan istilah diet berpuasa merupakan metode untuk mengatur pola makan dengan cara melakukan puasa dalam beberapa waktu. Biasanya metode ini dijalankan untuk menurunkan berat badan.

Metode intermittent fasting dianggap jauh berbeda dengan diet biasa pada umumnya yang sering dilakukan oleh banyak orang. Sehingga tak ayal jika diet dengan cara ini kian populer dan digandrungi khalayak.

Mengutip dari buku Kebutuhan Gizi Seimbang karya Christina Litaay (2021:97), IF atau biasa dikenal dengan intermittent fasting adalah pola makan yang terdapat siklus antara periode makan dan puasa yang memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan.

Selain dianjurkan untuk mengatur atau mengontrol kebiasaan makan yang dilakukan setiap hari, khalayak yang melakukan diet intermittent fasting masih bisa mengonsumsi berbagai minuman, seperti air putih, kopi, teh, dan lain sebagainya.

Metode diet ini melibatkan pembatasan makanan dan minuman berkalori hingga delapan jam per hari.

Atau bahkan seseorang juga disarankan untuk tidak makan selama 16 jam, tetapi masih diperbolehkan untuk minum air putih dan minuman tanpa kalori lainnya.

Jadwal diet intermittent fasting setiap orang pastinya dapat berbeda-beda, tergantung pada kemampuan masing-masing. Metode ini dapat diulang sesering mungkin sesuai keinginan. Misalnya, sekali atau dua kali seminggu hingga setiap hari.

Meskipun diet dengan metode lain sering kali menetapkan aturan pola makan yang sangat ketat, tetapi diet intermittent fasting termasuk salah satu cara menurunkan berat badan yang mudah diikuti.

Selain itu, cara ini juga dapat memberikan hasil yang terukur dengan sedikit gangguan pada pola makan.

Intermittent fasting dianggap tidak terlalu ketat dan lebih fleksibel dibandingkan banyak diet lainnya dan cocok untuk sebagian besar gaya hidup.

Maka dari itu, popularitas metode diet intermittent fasting ini telah berkembang pesat di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Manfaat Diet Intermittent Fasting

Ilustrasi jadwal diet intermittent fasting. Foto: Pexels/Ketut Subiyanto

Selain dapat menunjang kesehatan tubuh, diet intermittent fasting memiliki manfaat luar biasa yang dapat mengubah pola hidup seseorang menjadi lebih sehat.

Misalnya, dapat mengubah perilaku seseorang yang sering makan tidak teratur atau tidak sehat menjadi lebih teratur dan mengonsumsi makanan yang sehat.

Selain itu, metode intermittent fasting juga mampu melatih ketahanan dan meningkatkan metabolisme tubuh, apalagi jika dilakukan secara rutin.

Perubahan metabolisme tubuh ini dapat memberi pengaruh terhadap kinerja tubuh dan otak.

Mengutip dari laman Healthline, sebuah penelitian di New England Journal of Medicine, manfaat dari diet intermittent fasting, meliputi umur yang lebih panjang, tubuh lebih ramping, hingga pikiran yang lebih tajam.

Selain itu, diet intermittent fasting juga diketahui dapat menjaga kesehatan jantung. Apabila dilakukan secara rutin dapat membantu mempertahankan tekanan darah serta menurunkan tingkatan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL).

Mengutip dari laman Verywell Health, berikut ini sejumlah manfaat diet intermittent fasting yang perlu diketahui, antara lain:

Daftar Makanan yang Dikonsumsi Pelaku Diet Intermittent Fasting

Ilustrasi jadwal diet intermittent fasting. Foto: Pexels/Annushka Ahuja

Selain memperhatikan jadwal diet intermittent fasting, disarankan untuk membatasi konsumsi makanan yang dapat menggagalkan penurunan berat badan, seperti camilan kemasan, makanan yang digoreng, minuman manis, dan sebagian besar makanan beku.

Saat menjalani jadwal diet intermittent fasting, seseorang wajib mengkonsumsi makanan dan minuman bergizi utuh.

Berikut ini adalah sejumlah makanan yang dapat dikonsumsi oleh pelaku diet intermittent fasting yang kaya akan nutrisi dan seimbang, antara lain:

Jadwal Diet Intermittent Fasting

Ilustrasi jadwal diet intermittent fasting. Foto: Pexels/Annushka Ahuja

Pada dasarnya, ada beberapa jadwal diet intermittemt fasting yang populer di kalangan khalayak yang ingin menurunkan berat badan.

Prinsip dasar dari diet ini adalah membatasi waktu makan untuk membantu mengontrol asupan kalori dan memberikan tubuh waktu untuk membersihkan diri, memperbaiki sel, dan memperbarui sistem metaboliknya.

Berikut ini adalah jadwal diet intermittent fasting yang dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing, di antaranya:

1. Jadwal Diet Intermittent Fasting 16:8

Jadwal intermittent fasting 16:8 dilakukan dengan cara berpuasa selama 16 jam dan waktu makan hanya delapan jam setiap hari.

Bagi kebanyakan orang, menerapkan jadwal ini berarti tidak mengonsumsi makanan apapun setelah makan malam dan melewatkan sarapan.

Sebagian besar pelaku diet yang melaksanakan jadwal ini lebih memilih makan antara siang hingga pukul 20.00. Sebab, orang yang menjalaninya hanya perlu berpuasa semalaman dan melewatkan sarapan.

Namun, mereka tetap bisa makan siang dan makan malam yang seimbang, serta sedikit camilan sepanjang hari.

Meski demikian, ada pula yang memilih jadwal diet intermittent fasting antara pukul 09.00 dan 17.00. Jadwal ini dinilai dapat memberikan banyak waktu untuk sarapan sehat.

Sementara untuk makan malam, bisa dilakukan lebih awal sekitar pukul 16.30, tepat sebelum memulai puasa lagi. Berikut ini contoh jadwal dengan metode 16:8 yang dapat menjadi referensi untuk diet, yakni:

2. Jadwal Diet Intermittent Fasting 5:2

Sementara untuk jadwal diet intermittent fasting 5:2, biasanya waktu makan dilakukan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan mengurangi asupan kalori harian sebanyak 20 persen selama dua hari sisanya.

Pada hari-hari berpuasa, pelaku diet wanita disarankan untuk mengonsumsi sekitar 500 kalori, sementara pria mengonsumsi sekitar 600 kalori. Berikut ini adalah contoh jadwal intermittent fasting 5:2, yakni:

3. Jadwal Diet Intermittent Fasting 12 Jam

Bagi pemula, jadwal diet intermittent fasting 12 jam adalah pilihan yang tepat. Pasalnya, pelaku dapat berpuasa semalaman ketika sedang tidur.

Jadwal ini merupakan durasi terpendek untuk berpuasa. Tetapi apabila melakukan puasa dibawah waktu tersebut, maka dinilai kurang efektif untuk menurunkan berat badan.

Makan dalam waktu 12 jam dapat memberi kemudahan saat diet, karena sebagian besar waktu puasa terjadi saat tidur, sehingga membuatnya terasa lebih mudah. Di sisa waktu lainnya, pelaku diet tetap bisa menikmati makanan sambil menjalani rutinitas harian.

Akan tetapi, disarankan untuk tidak memulai puasa di atas pukul 20.00, karena kebiasaan makan larut malam bisa memperbesar kemungkinan berat badan menjadi naik.

Jadwal diet intermittent fasting ini dapat dipraktikkan dengan berpuasa mulai dari pukul 8 malam hingga 8 pagi. Sama seperti jadwal diet intermittent fasting 16:8, air putih, kopi hitam, dan teh herbal masih boleh dikonsumsi saat waktu puasa.

Berikut adalah pemilihan jadwal diet intermittent fasting 12 jam yang dapat dicoba untuk menurunkan berat badan, yaitu:

4. Jadwal Diet Intermittent Fasting 14:10

Jadwal diet intermittent fasting dengan metode 14:10 adalah salah satu pola yang lebih ringan dibandingkan metode lainnya.

Dalam jadwal ini, pelaku diet dianjurkan untuk berpuasa selama 14 jam dan makan selama 10 jam setiap harinya. Berikut ini adalah contoh jadwal intermittent fasting 14:10, yaitu:

5. Jadwal Diet Intermittent Fasting 20:4

Jadwal diet intermittent fasting 20:4 biasanya disebut sebagai warrior diet. Diet ini dilakukan dengan berpuasa selama 20 jam dan makan selama 4 jam sehari.

Dalam waktu puasa 20 jam, pelaku hanya diperbolehkan untuk makan dalam jumlah kecil seperti buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari. Kemudian di 4 jam sisanya, baru diperbolehkan untuk makan sepuasnya.

Demikian, itulah jadwal diet intermittent fasting yang aman dan cocok dilakukan untuk pemula. Dilengkapi pula dengan pengenalan terkait apa itu diet intermittert fasting beserta manfaatnya bagi tubuh, selain menurunkan berat badan. (SUCI)

Baca Juga: 9 Makanan Tinggi Protein untuk Diet yang Efektif dan Menyehatkan