9 Makanan Tinggi Protein untuk Diet yang Efektif dan Menyehatkan

Ilustrasi Makanan tinggi protein untuk diet. Foto: Pexels.com/Foodie Factor

Makanan tinggi protein untuk diet menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara efektif.

Asupan protein yang cukup tidak hanya membantu dalam membangun otot, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama, yang sangat berguna saat menjalani program diet.

Makanan Tinggi Protein untuk Diet

Ilustrasi Makanan tinggi protein untuk diet. Foto: Pexels.com/Ella Olsson

Makanan tinggi protein untuk diet sangat penting karena protein dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme.

Banyak jenis makanan yang dapat memberikan asupan protein tanpa menambah kalori berlebih.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang dapat dipertimbangkan oleh mereka yang ingin menjalani diet sehat, dikutip dari bnp.jambiprov.go.id.

1. Daging Ayam dan Telur

Daging ayam, khususnya bagian dada ayam tanpa kulit, adalah salah satu sumber protein hewani yang paling umum dan mudah diakses.

Dalam satu porsi sekitar 100 gram daging ayam tanpa kulit, terkandung sekitar 30 gram protein, yang sangat bermanfaat untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.

Selain itu, daging ayam juga mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Mengonsumsi daging ayam tanpa kulit sangat disarankan saat menjalani diet, karena kulit ayam mengandung lemak yang bisa meningkatkan asupan kalori secara berlebihan.

Sedangkan telur, meskipun relatif kecil, merupakan sumber protein yang sangat efektif.

Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi, serta mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, selenium, dan riboflavin.

Kedua makanan ini, jika dikombinasikan dengan sayuran atau makanan rendah kalori lainnya, sangat mendukung kelancaran proses diet Anda.

2. Tahu Tempe

Tahu dan tempe adalah dua sumber protein nabati yang sangat baik untuk mendukung program diet, terutama bagi mereka yang menghindari produk hewani.

Keduanya terbuat dari kedelai, namun melalui proses pengolahan yang berbeda, yang menghasilkan tekstur dan kandungan gizi yang unik.

Tahu, yang dibuat dengan cara memadatkan sari kedelai yang telah difermentasi, mengandung sekitar 3 gram protein per ons. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein dalam diet tanpa menambah banyak kalori.

Selain protein, tahu juga kaya akan beberapa mikronutrien seperti kalsium, magnesium, dan zat besi yang penting untuk kesehatan tulang dan darah.

Tahu bisa dimasak dengan berbagai cara seperti digoreng, ditumis, atau dipanggang, dan dapat digunakan sebagai bahan dasar untuk berbagai hidangan seperti sup, salad, atau bahkan smoothie.

Tempe, yang terbuat dari kedelai yang difermentasi menjadi padatan, mengandung sekitar 7 gram protein per ons, lebih tinggi dari tahu.

Selain protein, tempe juga mengandung serat yang sangat tinggi, yang dapat membantu memperbaiki pencernaan dan menjaga kesehatan usus.

Serat dalam tempe juga memperlambat proses pencernaan, sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Tempe juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Proses fermentasi pada tempe menambah kandungan vitamin B12 yang sulit ditemukan pada sumber nabati lainnya, serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan besi.

Ini membuat tempe menjadi makanan yang sangat bergizi dan bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah pilihan makanan yang sangat kaya akan protein nabati. Beberapa jenis kacang, seperti kacang kedelai, kacang almond, dan kacang tanah, menyediakan sumber protein yang melimpah.

Kacang kedelai misalnya, mengandung sekitar 10 gram protein dalam setiap ons, sedangkan kacang almond mengandung sekitar 6 gram protein per ons.

Selain kandungan proteinnya, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat yang baik bagi tubuh, serta serat yang tinggi yang membantu meningkatkan pencernaan.

Kandungan serat ini juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, yang sangat bermanfaat saat sedang dalam proses penurunan berat badan.

Kacang-kacangan juga mengandung sejumlah mineral seperti magnesium dan kalium yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Oleh karena itu, kacang-kacangan bisa menjadi pilihan camilan yang baik saat menjalani diet tinggi protein.

4. Ikan

Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden, merupakan pilihan sumber protein hewani yang sangat bergizi.

Selain tinggi protein, ikan-ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang tentunya mendukung kesehatan pembuluh darah.

Satu porsi ikan, yang biasanya sekitar 100 gram, mengandung antara 20 hingga 25 gram protein, menjadikannya sebagai salah satu sumber protein yang sangat baik dalam diet.

Tidak hanya itu, ikan juga mengandung berbagai vitamin seperti vitamin D dan B12 yang sangat dibutuhkan tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, pilihlah ikan yang ditangkap secara alami dan bukan ikan budidaya yang sering kali mengandung lebih banyak lemak jenuh.

5. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani dikenal karena kandungannya yang lebih tinggi protein dibandingkan yogurt biasa.

Dalam satu cangkir yogurt Yunani (sekitar 240 gram), terkandung sekitar 23 gram protein, sementara yogurt biasa hanya mengandung sekitar 13 gram per cangkir.

Yogurt Yunani juga memiliki tekstur yang lebih kental dan creamy, menjadikannya alternatif yang lezat untuk camilan atau bahkan sebagai pengganti krim dalam masakan.

Selain protein, yogurt Yunani juga mengandung bakteri baik atau probiotik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dengan cara memperbaiki keseimbangan mikrobiota usus.

Dengan menambahkan yogurt Yunani dalam diet, seseorang bisa mendapatkan keuntungan dari tingginya kandungan protein sekaligus mendapatkan manfaat pencernaan yang lebih baik.

Jika menginginkan variasi rasa, bisa menambahkan potongan buah atau madu sebagai pemanis alami.

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah pilihan lain untuk sumber protein hewani yang dapat membantu mendukung diet.

Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak, terdapat sekitar 26 gram protein yang dapat membantu membangun dan memperbaiki otot.

Selain itu, daging sapi mengandung zat besi yang sangat penting untuk kesehatan darah, serta vitamin B12 yang membantu pembentukan sel darah merah dan meningkatkan energi.

Daging sapi tanpa lemak juga mengandung seng (zinc), yang diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan pemulihan jaringan.

Namun, untuk memastikan bahwa daging sapi ini tetap mendukung tujuan diet, penting untuk memilih potongan daging yang benar-benar rendah lemak dan menghindari potongan yang berlemak.

Mengolah daging sapi dengan cara memanggang, merebus, atau memasak dengan sedikit minyak adalah cara terbaik untuk menjaga kandungan kalori dan lemak tetap rendah.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang sering dianggap sebagai "superfood" karena kandungannya yang lengkap dan bergizi.

Selain menjadi sumber protein nabati yang tinggi, quinoa mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, menjadikannya salah satu makanan langka yang merupakan sumber protein lengkap.

Dalam satu cangkir quinoa yang sudah dimasak, terkandung sekitar 8 gram protein. Quinoa juga kaya akan serat yang dapat membantu pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol.

Selain itu, quinoa mengandung banyak vitamin dan mineral seperti magnesium, fosfor, dan folat, yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Bagi mereka yang sedang diet, quinoa bisa dijadikan sebagai pengganti nasi atau pasta untuk memberikan variasi dalam menu diet tanpa mengorbankan asupan protein.

8. Susu Tanpa Lemak

Susu tanpa lemak adalah sumber protein hewani yang sangat baik, terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah kalori dari lemak.

Dalam satu cangkir susu tanpa lemak (sekitar 240 ml), terkandung sekitar 8 gram protein.

Selain itu, susu tanpa lemak juga mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi, serta vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.

Bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu atau memiliki intoleransi laktosa, susu kedelai atau susu almond bisa menjadi alternatif yang baik, meskipun kadar proteinnya mungkin lebih rendah dibandingkan susu sapi tanpa lemak.

Memilih susu tanpa lemak dalam diet akan membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan tanpa mengorbankan kebutuhan protein harian.

9. Kacang Hijau

Kacang hijau adalah salah satu sumber protein nabati yang baik untuk diet, terutama bagi mereka yang mencari alternatif selain produk kedelai.

Satu cangkir kacang hijau mentah mengandung sekitar 16 gram protein, yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menambah asupan protein.

Selain itu, kacang hijau juga mengandung serat yang tinggi, yang berfungsi untuk memperlancar pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kacang hijau juga kaya akan vitamin dan mineral penting seperti vitamin B, asam folat, dan zat besi.

Mengonsumsi kacang hijau secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa menambah kalori berlebih, menjadikannya sangat cocok untuk program diet.

Sebagai kesimpulan, makanan tinggi protein untuk diet dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh, mulai dari meningkatkan rasa kenyang hingga membantu proses pembakaran lemak.

Dengan memilih sumber protein yang tepat seperti daging ayam, ikan, kacang-kacangan, dan produk nabati seperti tahu dan tempe, seseorang dapat mendukung program diet secara efektif. (Shofia)

Baca Juga: Jadwal Makan Diet yang Tepat dan Contoh Menunya