Jadwal Makan Diet yang Tepat dan Contoh Menunya

Ilustrasi Jadwal Makan Diet. Foto: Unsplash/PeopleImages.

Jadwal makan diet penting untuk diketahui agar program yang dijalankan berjalan dengan baik. Dengan mengikuti jadwal yang terstruktur, maka dapat mengontrol asupan kalori, menjaga metabolisme tetap stabil.

Selain itu, jadwal makan yang teratur juga membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan pada waktu yang tepat, mendukung proses pembakaran lemak, dan meningkatkan energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Jadwal Makan Diet

Ilustrasi Jadwal Makan Diet. Foto: Unsplash/Yummy pic.

Dikutip dari buku Stop Diet !!! Saatnya Mindful Eating & Mindful Gratitude karya Herliyana Isnaeni (2024: 22), jadwal makan diet penting untuk dilakukan. Mengatur jam makan yang baik akan berpengaruh pada pengendalian berat badan dan terhindar dari risiko obesitas.

Aturan makan mencakup sarapan, makan siang, makan malam, serta camilan sehat di antara waktu makan utama. Dengan menerapkannya secara konsisten, jadwal makan yang teratur dapat membantu mendukung keberhasilan program diet.

Mematuhi jadwal makan yang terstruktur tidak hanya membantu mengontrol nafsu makan tetapi juga menjaga keseimbangan energi sepanjang hari.

Sarapan berperan sebagai sumber energi awal, makan siang memberikan asupan untuk mendukung aktivitas, dan makan malam yang ringan membantu tubuh mempersiapkan diri untuk beristirahat.

Bagi yang sedang menjalani program diet, maka perlu mengetahui jadwal makan diet yang tepat. Berikut adalah jadwal makan diet yang tepat:

Sarapan (Pukul 07.00-09.00)

Camilan Pagi (Pukul 10.00-11.00)

Makan Siang (Pukul 12.00-13.30)

Camilan Sore (Pukul 15.00-16.00)

Makan Malam (Pukul 18.00-19.30)

Camilan Malam (Opsional, Pukul 20.00-21.00)

Contoh Menu Diet

Ilustrasi Jadwal Makan Diet. Foto: Unsplash/nambitomo.

Diet yang baik bukan hanya soal mengurangi makanan, tetapi memastikan asupan nutrisi yang seimbang untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Berikut adalah contoh menu diet sehari dengan porsi yang seimbang dan kalori terkontrol:

1. Sarapan (Pukul 07.00-09.00)

Sarapan adalah waktu makan yang penting untuk memberikan energi di pagi hari. Berikut adalah contoh menu sarapan sehat:

Bahan: 40 gram oatmeal, 150 ml susu almond tanpa gula, ½ buah pisang, dan 3 buah stroberi.

Cara membuat: Masak oatmeal dengan susu almond hingga matang. Tambahkan potongan buah pisang dan stroberi sebagai topping.

Total kalori: ±130-150 kalori.

Bahan: 1 butir telur rebus, 2 lembar roti gandum, dan 1 sendok teh selai kacang.

Total kalori: ±200-220 kalori.

Minuman Pendamping: Segelas air putih atau teh hijau tanpa gula.

2. Camilan Pagi (Pukul 10.00-11.00)

Camilan pagi penting untuk menjaga gula darah tetap stabil sebelum makan siang:

Bahan: 100 ml yogurt rendah lemak, 1 sendok makan granola tanpa gula.

Total kalori: ±100 kalori.

Pilihan: 1 buah apel ukuran sedang atau 1 jeruk.

Total kalori: ±60-80 kalori.

3. Makan Siang (Pukul 12.00-13.30)

Makan siang harus mengandung nutrisi lengkap untuk mendukung aktivitas:

Bahan: 100 gram dada ayam tanpa kulit, 1 sendok teh minyak zaitun, ½ wortel, ½ brokoli, 50 gram kentang rebus.

Cara membuat: Panggang ayam yang telah dibumbui lada dan sedikit garam. Sajikan dengan sayuran kukus dan kentang rebus.

Total kalori: ±250-300 kalori.

Bahan: 100 gram ikan nila bakar, 100 gram nasi merah, dan lalapan (timun, daun selada).

Total kalori: ±300-350 kalori.

4. Camilan Sore (Pukul 15.00-16.00)

Camilan sore dapat membantu menghindari rasa lapar berlebihan sebelum makan malam:

Bahan: ½ buah pisang, ½ mangga, 100 ml air kelapa, dan es batu.

Cara membuat: Blender semua bahan hingga halus.

Total kalori: ±150 kalori.

Bahan: 2 keping biskuit gandum, 10 gram keju rendah lemak.

Total kalori: ±110-130 kalori.

5. Makan Malam (Pukul 18.00-19.30)

Makan malam sebaiknya ringan tetapi tetap bergizi:

Bahan: 50 gram daging ayam tanpa kulit, 100 gram sayuran campur (wortel, buncis, kol), dan 200 ml kaldu ayam rendah garam.

Cara membuat: Masak semua bahan hingga matang.

Total kalori: ±200-250 kalori.

Bahan: 50 gram daun selada, 30 gram tuna kaleng dalam air, 1 sendok teh minyak zaitun, perasan lemon.

Cara membuat: Campur semua bahan.

Total kalori: ±150-180 kalori.

6. Camilan Malam (Opsional, Pukul 20.00-21.00)

Jika masih merasa lapar sebelum tidur, pilih camilan rendah kalori:

Bahan: 150 ml susu rendah lemak.

Total kalori: ±60-80 kalori.

Pilihan: ½ buah pir atau 1 buah kiwi.

Total kalori: ±50-70 kalori.

Tips Diet yang Sehat

Ilustrasi Jadwal Makan Diet. Foto: Unsplash/Whitestorm.

Diet sehat bukan hanya tentang menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga tubuh tetap bugar, mendapatkan energi yang cukup, dan mencegah berbagai penyakit. Berikut adalah beberapa tips diet yang sehat.

1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Diet sehat harus mencakup semua kelompok makanan dalam jumlah yang sesuai:

2. Kendalikan Porsi Makan

Meskipun makanan yang dipilih sehat, mengonsumsi dalam jumlah berlebihan tetap dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Tips mengontrol porsi makan:

3. Minum Air yang Cukup

4. Hindari Makanan Olahan dan Gula Berlebih

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah makan berlebihan di siang hari. Pilih menu sarapan yang sehat dan bergizi, seperti:

6. Pilih Camilan Sehat

Jika merasa lapar di antara waktu makan, pilih camilan sehat yang kaya nutrisi, seperti:

7. Tetap Aktif dan Rutin Berolahraga

8. Tidur yang Cukup dan Teratur

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga membuat lebih mudah merasa lapar. Tidurlah selama 7–8 jam per malam untuk mendukung kesehatan tubuh dan mental.

Baca Juga: 13 Olahan Kentang untuk Diet yang Sehat dan Sederhana

Jadwal makan diet penting untuk dipahami agar program yang dijalani berjalan dengan baik. Selain jadwal, menu makanan juga harus diperhatikan agar kebutuhan nutrisi dalam tubuh tetap terpenuhi. (Umi)