13 Olahan Kentang untuk Diet yang Sehat dan Sederhana

Ilustrasi Olahan Kentang Untuk Diet. Foto: Unsplash/Candice Bell.

Olahan kentang untuk diet bisa menjadi pilihan menarik sebagai sumber kalori alternatif pengganti nasi. Selain sehat, kentang menawarkan banyak variasi yang dapat disesuaikan dengan selera.

Kentang dapat diolah dengan berbagai cara yang sehat dan tetap lezat, seperti direbus, dipanggang, atau dikukus. Untuk menambah cita rasa, bisa menambahkan rempah-rempah, tanpa perlu khawatir menambah banyak kalori.

Olahan Kentang untuk Diet

Ilustrasi Olahan Kentang Untuk Diet. Foto: Unsplash/112233.

Dikutip dari buku Cara Membuat Olahan Kentang yang Mengenyangkan karya Majella Setyawan (2024: 35), olahan kentang untuk diet ada banyak, tetapi pengolahannya harus diperhatikan.

Selain mudah didapat, kentang juga mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin B6, kalium, dan serat.

Tidak heran, olahan kentang untuk diet menjadi pilihan populer bagi banyak orang yang ingin menjaga berat badan atau menerapkan pola hidup sehat.

1. Kentang Rebus dengan Taburan Rempah

Bahan:

• 2 buah kentang ukuran sedang

• 1 sdt oregano

• 1/2 sdt lada hitam

• Sejumput garam

Cara Membuat:

1. Cuci bersih kentang dan rebus hingga empuk.

2. Kupas kulit kentang (opsional) dan potong-potong sesuai selera.

3. Taburi dengan oregano, lada hitam, dan garam.

4. Sajikan sebagai menu sarapan atau camilan sehat.

2. Salad Kentang Rendah Lemak

Bahan:

• 3 buah kentang kecil

• 1/2 buah paprika merah, potong dadu

• 1 batang seledri, iris tipis

• 2 sdm yogurt rendah lemak

• 1 sdt mustard

• Sejumput lada hitam

Cara Membuat:

1. Rebus kentang hingga matang, lalu potong-potong dadu.

2. Campurkan kentang dengan paprika dan seledri dalam mangkuk besar.

3. Tambahkan yogurt, mustard, dan lada hitam, lalu aduk hingga merata.

4. Sajikan dingin untuk menu makan siang yang segar.

3. Kentang Panggang dengan Sayuran

Bahan:

• 2 buah kentang besar

• 1/2 buah zucchini, potong dadu

• 1/2 buah wortel, iris tipis

• 1 sdt minyak zaitun

• 1/2 sdt paprika bubuk

• Sejumput garam dan lada

Cara Membuat:

1. Potong kentang menjadi irisan tebal tanpa mengupas kulitnya.

2. Campurkan kentang dan sayuran dengan minyak zaitun, paprika bubuk, garam, dan lada.

3. Panggang dalam oven pada suhu 200°C selama 20-25 menit hingga matang dan kecokelatan.

4. Sajikan hangat sebagai menu makan malam yang sehat.

4. Mashed Potato Rendah Lemak

Bahan:

• 3 buah kentang ukuran sedang

• 2 sdm susu rendah lemak

• 1 sdt margarin rendah lemak

• Sejumput lada putih

Cara Membuat:

1. Rebus kentang hingga empuk, lalu haluskan dengan garpu atau alat penghancur kentang.

2. Tambahkan susu rendah lemak, margarin, dan lada putih. Aduk hingga lembut dan merata.

3. Sajikan sebagai pendamping lauk sehat.

5. Sup Kentang dan Brokoli

Bahan:

• 2 buah kentang, potong dadu

• 1/2 kepala brokoli, potong kecil

• 1 siung bawang putih, cincang

• 1 sdt minyak zaitun

• 500 ml kaldu ayam rendah garam

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak zaitun, lalu tumis bawang putih hingga harum.

2. Masukkan kentang dan brokoli, lalu tuang kaldu ayam.

3. Masak hingga kentang empuk dan brokoli lunak.

4. Haluskan sup menggunakan blender, lalu panaskan kembali sebelum disajikan.

6. Kentang Panggang Bawang

Bahan:

• 8 kentang berukuran besar, potong-potong.

• 1 sdm minyak zaitun.

• 3 siung bawang putih.

• 1/2 sdt garam

Cara membuat:

1. Panaskan oven pada suhu 200 derajat celcius

2. Keringkan kentang menggunakan tisu

3. Campur kentang dengan minyak zaitun dan garam

4. Letakkan di atas loyang

5. Panggang selama 20-30 menit, tunggu hingga semua sisi kecoklatan, setelah itu campur dengan bawang putih yang telah dihaluskan, aduk hingga rata.

6. Panggang lagi selama 5 menit.

7. Potato Wedges

Bahan:

• 3 buah kentang ukuran sedang

• 2 sdm olive oil4 sdm tepung maizena/jagung

• 1/2 sdt lada hitam bubuk

• Garam (secukupnya)

• Kaldu ayam bubuk (secukupnya)

• Bubuk cabai (secukupnya, jika suka)

• 1 sdt daun seledri kering bubuk

Cara membuat:

1. Cuci bersih kentang. Potong memanjang menjadi 6 atau 8 bagian.

2. Rendam kentang dengan air garam dan es kira-kira selama 20 menit agar kentang lebih renyah dan gurih.

3. Panaskan air, rebus kentang yang telah direndam kira-kira selama 10 menit hingga matang dan empuk. Angkat, tiriskan.

4. Masukkan kentang ke dalam wadah yang telah diberi olive oil.

5. Campur tepung maizena dengan bubuk lada hitam, seledri kering, bubuk cabai dan kaldu ayam secukupnya.

6. Masukkan kentang yang telah diberi minyak ke dalam adonan tepung ini. Campur hingga rata.

7. Kentang bisa dimasak dengan cara dipanggang.

8. Sajikan kentang yang telah dipanggang atau digoreng hingga berwarna kuning keemasan.

8. Sup Kentang

Bahan:

• 3 buah kentang, kupas dan potong dadu kecil

• 1 buah wortel, potong dadu kecil

• 1 liter kaldu ayam

• 2 siung bawang putih, cincang

• 1/2 bawang bombai, cincang halus

• 2 sdm mentega

• 100 ml susu cair

• Garam, merica, dan pala secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan mentega hingga harum.

2. Tambahkan kentang dan wortel, aduk sebentar.

3. Masukkan kaldu ayam, rebus hingga kentang dan wortel empuk.

4. Tambahkan susu cair, garam, merica, dan pala.

5. Masak hingga sup sedikit mengental. Sajikan hangat.

8. Baked Potato

Bahan:

• 4 buah kentang besar, cuci bersih

• 2 sdm minyak zaitun

• Garam dan lada secukupnya

• Topping: Keju parut, sour cream, daun bawang

Cara Membuat:

1. Tusuk-tusuk kentang dengan garpu, lalu balur dengan minyak zaitun, garam, dan lada.

2. Panggang di oven suhu 200°C selama 1 jam atau hingga kentang empuk.

3. Belah tengah kentang, tambahkan topping sesuai selera.

9. Hashbrown

Bahan:

• 2 buah kentang besar, parut

• 1 sdm tepung maizena

• 1 butir telur

• Garam dan lada secukupnya

• Minyak untuk menggoreng

Cara Membuat:

1. Peras kentang parut hingga airnya habis.

2. Campurkan kentang dengan maizena, telur, garam, dan lada.

3. Bentuk bulat pipih, lalu goreng hingga keemasan.

10. Kroket Kentang

Bahan:

• 500 gram kentang, kukus dan haluskan

• 1 butir telur

• 100 gram daging ayam cincang

• 1 wortel, parut

• 2 siung bawang putih, cincang

• Tepung panir dan tepung terigu secukupnya

• Garam, gula, dan lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih, tambahkan ayam cincang dan wortel. Bumbui dengan garam, gula, dan lada. Sisihkan.

2. Campur kentang halus dengan telur dan sedikit garam.

3. Bentuk adonan kentang, isi dengan tumisan ayam, bulatkan.

4. Gulingkan dalam tepung terigu, celupkan ke kocokan telur, lalu balur dengan tepung panir.

5. Goreng hingga keemasan.

11. Semur Kentang

Bahan:

• 4 buah kentang, potong dadu besar

• 2 sdm kecap manis

• 2 siung bawang putih, haluskan

• 4 siung bawang merah, iris halus

• 1 batang serai, memarkan

• 1/2 sdt merica

• 500 ml air

• Garam dan gula secukupnya

Cara Membuat:

1. Goreng kentang hingga setengah matang. Sisihkan.

2. Tumis bawang putih, bawang merah, dan serai hingga harum.

3. Masukkan air, kecap, garam, gula, dan merica. Aduk rata.

4. Tambahkan kentang, masak hingga bumbu meresap dan kentang empuk.

12. Bingka Kentang

Bahan:

• 500 gram kentang, kukus dan haluskan

• 200 ml santan

• 150 gram gula pasir

• 100 gram tepung terigu

• 3 butir telur

• 1/4 sdt garam

• 1 sdm margarin, lelehkan

Cara Membuat:

1. Kocok telur dan gula hingga larut.

2. Tambahkan santan, kentang, tepung terigu, garam, dan margarin. Aduk rata.

3. Tuang adonan ke loyang yang telah dioles margarin.

4. Panggang di oven suhu 180°C selama 40 menit hingga matang.

13. Schotel Kentang

Bahan:

• 500 gram kentang

• 25 gram margarin

• 2 butir telur

• 1 sendok teh pala

• ½ sendok teh merica bubuk

• 2 kuning telur

• 50 gram keju parut

• 1 kuning telur, untuk lapisan atas

Isi:

• 25 gram margarin, untuk menumis

• 2 siung bawang putih, diiris

• 2 batang daun bawang, diiris

• 150 gram daging cincang

• 1 buah wortel, dipotong dadu

• ½ sendok teh merica bubuk

• 1 sendok teh garam

• ¼ sendok teh pala

• 1 bungkus kaldu

• 2 putih telur, dikocok terpisah

Cara membuat:

1. Kukus kentang, setelah masak haluskan panas-panas, lalu masukkan margarine dan 2 butir telur. Beri garam, pala, merica dan 2 kuning telur.

2. Tumis dengan margarin, bawang putih dan daun bawang, masukkan daging giling serta wortel. Tuangi sedikit air, mask sampai wortel matang.

3. Masukkan merica, garam, pala dan saru kaldu. Setelah masak dan air mongering, masukkan putih telur ke dalam adonan. Aduk rata.

4. Ambil piring tahan api, olesi dengan margarin, lalu tuangkan adonan isi. Tutup atasnya dengan kentang. Ratakan lalu beri satu kuning telur dengan rata. Taburi dengan parutan keju dan panggang dalam oven sampai kecokelatan.

Baca Juga: Makanan yang Mengandung Zinc, Bagus untuk Kekebalan Tubuh

Itulah olahan kentang untuk diet yang sehat dan sederhana sebagai referensi. Dengan metode pengolahan yang tepat, kentang dapat menjadi hidangan sehat yang lezat dan memuaskan. (Umi)