Cara Melakukan Latihan Kelenturan yang Benar untuk Pemanasan

Ilustrasi latihan kelenturan yang benar. Sumber: Pexels.com

Sebelum melakukan olahraga apapun, seperti sepakbola, lari, menari, bola voli, dan lainnya, dianjurkan untuk melemaskan otot terlebih dahulu dengan pemanasan. Tahap ini terdiri dari beberapa gerakan yang termasuk dalam latihan kelenturan.

Melakukan latihan kelenturan sebelum olahraga hukumnya wajib. Damar Pamungkas, S.Pd.Or., M.Pd dalam bukunya Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan menjelaskan bahwa latihan kelenturan dapat mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan olahraga, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.

Gerakan latihan kelenturan yang biasa dilakukan saat pemanasan sangat sederhana. Ada yang dilakukan dengan mempertahankan gerakan saja atau disebut statis dan ada juga yang dilakukan dengan gerakan berputar maupun mengayun, atau disebut dinamis.

Latihan kelenturan statis memiliki ragam gerakan untuk melenturkan sendi lutut, otot punggung dan paha, otot punggung, dan gerakan kayang. Sedangkan latihan kelenturan dinamis memiliki ragam gerakan untuk melenturkan leher, sendi bahu, batang tubuh, sendi pinggul, dan sendi lutut.

Cara melakukan latihan kelenturan yang benar

Untuk melakukan latihan kelenturan yang benar, perlu diperhatikan cara-caranya dengan seksama. Mengutip dari Bugar dengan Olahraga oleh Enik Yuliatin, berikut adalah tata cara melakukan latihan kelenturan yang benar.

Latihan kelenturan statis

Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

1. Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokkan, letakkan kaki satu lainnya ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.

2. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gantian ditekuk, tahan 8 hitungan.

Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai, lalu tahan 8 hitungan.

2. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan, tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, lalu tahan 8 hitungan.

Latihan kelenturan otot punggung secara statis

1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai, lalu tahan 8 hitungan.

2. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, lalu tahan 8 hitungan.

Latihan gerakan kayang

1. Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, dan siku mengarah ke atas.

2. Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan.

Ilustrasi latihan kelenturan yang benar. Sumber: Freepik.com

Latihan kelenturan dinamis

Latihan kelenturan leher secara dinamis

1. Miringkan kepala ke samping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan. Lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.

2. Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah. Lakukan sebanyak 2x8 hitungan.

3. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri. Lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.

4. Putar kepala ke samping kiri dan kanan. Satu putaran 4 hitungan, lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.

Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan di samping badan.

2. Kemudian, rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar.

3. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kanan sebanyak 8 hitungan. Kemudian, dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kiri sebanyak 8 hitungan.

Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

1. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan.

2. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri sebanyak 2x8 hitungan.

3. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.

4. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.

Latihan kelenturan sendi pinggul

1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, dan kedua tangan lurus di atas kepala.

2. Kemudian, ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala.

3. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya sebanyak 5x8 hitungan.

Latihan kelenturan sendi lutut

1. Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan kaki yang lain di belakang, lutut kaki depan di tekuk.

2. Kedua telapak tangan menapak/bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan.

3. Kemudian, renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.

4. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang 2x8 hitungan.

(ULY)