Lama Waktu Seseorang akan Memiliki Kekuatan Kelentukan dan Daya Tahan

Seseorang akan memiliki kekuatan kelentukan dan daya tahan secara intensif berlatih selama, bukan yang sebenarnya, Sumber: Pexels/Amin Sujan

Dalam mencapai tujuan kebugaran seperti meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan daya tahan tubuh, program latihan yang terstruktur sangatlah penting. Seseorang akan memiliki kekuatan kelentukan dan daya tahan secara intensif berlatih selama 8-10 minggu.

Program ini biasanya dibagi menjadi tiga fase utama, yaitu fase pemanasan, fase inti latihan, dan fase pendinginan. Setiap fase memiliki tujuan spesifik dan memberikan kontribusi signifikan terhadap keseluruhan efektivitas program latihan.

3 Fase Seseorang akan Memiliki Kekuatan Kelentukan dan Daya Tahan Secara Intensif Berlatih Selama 8-10 Minggu

Seseorang akan memiliki kekuatan kelentukan dan daya tahan secara intensif berlatih selama, bukan yang sebenarnya, Sumber: Pexels/Andrea Piacquadio

Mengutip dari buku Penjasorkes SMA Kelas 11, Moh.Gilang, dkk, (2007), dalam olahraga, seseorang akan memiliki kekuatan kelentukan dan daya tahan secara intensif berlatih selama 8-10 minggu atau 6-8 minggu untuk yang sudah terlatih.

Hal itu sebenarnya tergantung pada fisik seseorang tersebut. Untuk melatih hal tersebut, ada beberapa fase yang perlu dilakukan. Berikut 3 fase dalam latihan kelentukan dan daya tahan yang baik.

1. Fase Pemanasan (5-10 menit)

Fase pemanasan adalah awal yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens. Pada fase ini, fokus utamanya adalah meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah ke otot-otot, dan mengurangi risiko cedera.

Contoh latihan yang bisa dilakukan dalam fase ini termasuk cardio ringan seperti lari di tempat, jumping jacks, atau bersepeda statis. Peregangan dinamis seperti gerakan memutar lengan, ayunan kaki, dan lunges dinamis juga sangat efektif untuk meningkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan sendi-sendi untuk latihan inti.

2. Fase Inti Latihan

Fase inti latihan adalah bagian terpenting dari program latihan, di mana fokusnya terbagi pada tiga komponen utama, yaitu kekuatan, kelenturan, dan daya tahan.

• Kekuatan: Latihan beban seperti bench press, squats, deadlifts, dan push-up membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan. Menggunakan dumbbell, barbell, atau berat tubuh sendiri adalah cara yang efektif untuk mencapai tujuan ini.

• Kelenturan: Peregangan statis dan dinamis sangat penting untuk meningkatkan kelenturan. Peregangan hamstring, peregangan punggung bawah, dan peregangan bahu adalah beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga otot tetap fleksibel.

• Daya Tahan: Latihan kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang dengan intensitas sedang hingga tinggi membantu meningkatkan daya tahan. Interval training juga efektif dalam meningkatkan kapasitas kardiorespirasi.

3. Fase Pendinginan (5-10 menit)

Fase pendinginan adalah tahap akhir yang bertujuan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi istirahat. Pada fase ini, penting untuk melakukan peregangan statis untuk mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas.

Contoh latihan yang bisa dilakukan termasuk peregangan seluruh tubuh dan pernapasan dalam untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran.

Baca juga: Langkah Awal dalam Melakukan Ayunan Gerak Berirama yang Benar saat Olahraga

Seseorang akan memiliki kekuatan kelentukan dan daya tahan secara intensif berlatih selama 8-10 minggu. Disiplin dan komitmen terhadap program latihan adalah kunci utama untuk mencapai tujuan kebugaran yang diinginkan. (RIZ)