20 Contoh Makanan Berserat untuk Kesehatan Tubuh
·waktu baca 1 menit
Tulisan dari Berita Update tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarDalam konteks makanan, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi sangat bermanfaat bagi kesehatan. Serat ini terbagi menjadi dua jenis, yaitu mudah larut dan tidak larut.
Kedua jenis serat tersebut memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh. Makanan berserat dapat membantu memelihara sistem pencernaan, menurunkan kolesterol, dan menjaga berat badan.
Lalu, apa saja contoh makanan berserat? Di bawah ini akan diuraikan beberapa contoh makanan yang kaya serat dan bisa dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh.
Jenis-jenis Serat dalam Makanan
Sebelum membahas contoh makanan berserat, penting untuk memahami dua jenis serat yang ada dalam makanan. Mengutip laman Healthline, berikut jenis-jenis serat dalam makanan.
1. Serat Mudah Larut
Serat yang dapat larut dalam air dan membentuk gel di dalam saluran pencernaan. Serat jenis ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol kadar gula darah.
2. Serat Tidak Larut
Serat yang tidak larut dalam air dan berfungsi mempercepat pergerakan makanan di usus, membantu mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan pencernaan.
Baca Juga: 4 Zat Makanan yang Tidak Perlu Dicerna Terlebih Dahulu oleh Tubuh Manusia
Contoh Makanan Berserat Tinggi
Merujuk situs Mayoclinc, berikut contoh makanan dengan kandungan serat yang tinggi dan bisa dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh.
1. Buah-buahan
Buah merupakan sumber serat alami yang baik untuk tubuh. Beberapa buah tinggi serat antara lain:
Apel (2,4 gram serat per 100 gram) – Kaya akan serat larut yang baik untuk pencernaan.
Pisang (2,6 gram serat per 100 gram) – Mengandung serat serta potasium yang baik untuk kesehatan jantung.
Pir (3,1 gram serat per 100 gram) – Salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi.
Alpukat (6,7 gram serat per 100 gram) – Kaya serat dan lemak sehat yang baik untuk jantung.
Jeruk (2,4 gram serat per 100 gram) – Mengandung vitamin C dan serat yang baik untuk sistem imun dan pencernaan.
2. Sayuran
Sayuran hijau dan sayuran lainnya juga kaya akan serat. Beberapa contoh sayuran berserat tinggi adalah:
Brokoli (2,6 gram serat per 100 gram) – Mengandung serat serta vitamin K dan C.
Wortel (2,8 gram serat per 100 gram) – Kaya beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata.
Bayam (2,2 gram serat per 100 gram) – Mengandung zat besi dan serat yang baik untuk tubuh.
Kubis (2,5 gram serat per 100 gram) – Baik untuk sistem pencernaan dan kaya akan antioksidan.
Kacang Panjang (3,4 gram serat per 100 gram) – Sumber serat dan protein nabati yang baik.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung serat tinggi serta protein nabati yang baik untuk kesehatan. Beberapa contoh makanan berserat dari kelompok ini adalah:
Almon (12,5 gram serat per 100 gram) – Kaya akan serat, protein, dan lemak sehat.
Kacang Merah (6,4 gram serat per 100 gram) – Sumber serat dan protein yang baik untuk pencernaan.
Kacang Hijau (7,6 gram serat per 100 gram) – Mengandung serat tinggi serta kaya akan vitamin.
Biji Chia (34,4 gram serat per 100 gram) – Salah satu makanan dengan kandungan serat tertinggi.
Biji Rami (Flaxseed) (27,3 gram serat per 100 gram) – Sumber serat dan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
4. Sumber Karbohidrat Berserat Tinggi
Beberapa sumber karbohidrat juga memiliki kandungan serat tinggi, seperti:
Oatmeal (10,6 gram serat per 100 gram) – Kaya akan serat larut yang baik untuk menurunkan kolesterol.
Nasi Merah (2,0 gram serat per 100 gram) – Alternatif nasi putih yang lebih sehat.
Quinoa (2,8 gram serat per 100 gram) – Kaya akan protein dan serat untuk kesehatan tubuh.
Roti Gandum Utuh (6,6 gram serat per 100 gram) – Lebih sehat dibandingkan roti putih biasa.
Jagung (2,7 gram serat per 100 gram) – Sumber serat dan karbohidrat kompleks yang baik.
(NDA)