Contoh Gerakan Pemanasan Olahraga agar Meminimalkan Risiko Cedera

Ilustrasi contoh gerakan pemanasan. Foto: Unsplash/Shawn Levie

Olahraga merupakan aktivitas untuk menunjang kesehatan dan kebugaran. Sebelum melakukannya, perlu melakukan pemanasan. Ada beberapa contoh gerakan pemanasan ringan yang bisa dilakukan sendiri di rumah.

Dengan melakukan pemanasan, tubuh menjadi siap untuk melakukan olahraga. Sebab, tanpa pemanasan, otot-otot bisa mengalami kram hingga cedera berat.

Contoh Gerakan Pemanasan Olahraga

Ilustrasi contoh gerakan pemanasan. Foto: Unsplash/Nigel Msipa

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani dan Olahraga, Ilham Kamaruddin, dkk (2022), pemanasan adalah aktivitas fisik yang berfokus pada jantung dan otot dalam melakukan adaptasi sebelum kegiatan olahraga inti dilakukan sehingga dapat mencegah terjadinya dislokasi atau kram otot serta mengurangi cedera.

Tujuan pemanasan adalah agar tubuh dapat cepat beradaptasi dan meningkatkan fungsi otot dan jantung dalam melakukan olahraga yang lebih berat.

Pemanasan sendiri memiliki beberapa manfaat, di antaranya:

Adapun contoh gerakan pemanasan adalah sebagai berikut:

1. Memutar Kepala

Gerakan memutar kepala dengan memposisikan tubuh dengan berdiri tegak. Hadapkan kepala ke arah depan. Setelah memastikan tubuh dan kepala dalam kondisi yang tepat, maka putarlah kepala dengan perlahan ke arah kiri sebanyak delapan putaran.

2. Memutar Lengan

Setelah memutar kepala, kemudian rentangkan kedua tangan dan putar kedua lengan ke arah dalam sebanyak sepuluh kali, lalu putar lengan ke arah luar sebanyak sepuluh kali pula.

3. Memutar Bahu dan Pergelangan Tangan

Posisikan tubuh serta kepala menghadap ke depan. Putar bahu ke arah dalam dan ke luar sebanyak delapan putaran.

Kemudian putar pergelangan tangan, ke arah dalam dan luar sebanyak delapan kali putaran. Lakukan kedua gerakan pemanasan tersebut, secara perlahan dan bertahap.

4. Memutar Pinggang

Letakkan kedua tangan di bagian pinggang. Putarlah pinggang mengikuti arah jarum jam sebanyak delapan kali. Putar lagi pinggang ke arah sebaliknya dengan jumlah putaran yang sama seperti sebelumnya.

5. Angkat Kaki

Angkat kaki kanan dengan lutut ditekuk. Tahan kaki dalam posisi tersebut selama beberapa hitungan. Ubah kaki kiri yang diangkat dengan posisi yang sama. Tahan posisi tersebut selama beberapa hitungan.

Kemudian, angkat kaki kanan dan kiri secara bergantian ke arah belakang. Tahan posisi tersebut selama beberapa hitungan.

6. Putar Kaki

Lebarkan kaki dan ambil posisi jinjit pada salah satu kaki. Putar kaki yang berada dalam posisi jinjit searah jarum jam, selama beberapa detik boleh delapan maupun sepuluh.

Setelah itu, lakukan gerakan memutar pada kaki lainnya dengan cara yang sama dan jumlah hitungan yang sama.

7. Lompat

Posisikan tubuh lurus ke depan dan lebarkan kaki selebar bahu. Lompatlah sebanyak 10 kali dengan kecepatan sedang.

Baca Juga: 4 Contoh Pemanasan Dinamis Sebelum Olahraga

Itulah beberapa contoh gerakan pemanasan. Semoga dengan melakukannya tubuh lebih siap sebelum berolahraga yang lebih berat dan terhindar dari kram dan cedera.(MZM)