Manis di Mulut, "Pahit" di Masa Depan: Realita Tersembunyi di Balik Tren Minuman Kekinian
Mahasiswa Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari Dewi Febyanti Nur Lathifah tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarBelajar di kafe sambil menikmati minuman manis tampaknya telah menjadi "ritual" yang tidak terhindarkan bagi banyak mahasiswa. Terlebih ketika mengalami tekanan akibat deadline atau terdapat perasaan yang mengganjal, makanan dan minuman manis selalu menjadi pilihan yang cepat untuk memperbaiki suasana hati. Sangat wajar, karena rasa manis memang dapat meningkatkan kebahagiaan. Namun, pernahkah terpikir, kebiasaan menikmati kopi manis atau membeli es teh besar setiap hari sebenarnya menyimpan konsekuensi untuk kesehatan kita di masa depan?
Di balik cita rasa yang menarik dan memikat, konsumsi gula yang berlebihan saat ini menjadi salah satu ancaman kesehatan yang tidak kentara, atau bisa disebut sebagai silent killer, bagi generasi kita. Dulu, penyakit yang berhubungan dengan gula biasanya diasosiasikan dengan orang tua atau kakek-nenek kita. Namun saat ini, kenyataannya banyak remaja yang berusia belasan atau awal dua puluhan yang sudah sering berkunjung ke dokter karena masalah metabolisme. Bagaimana bisa demikian?
Mari kita analisis masalah ini dari sudut pandang ilmiah. Tubuh kita tentunya membutuhkan gula (glukosa) sebagai sumber utama energi agar otak dan otot dapat berfungsi dengan baik. Namun, pertanyaannya, seberapa banyak yang dibutuhkan? Berdasarkan rekomendasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2024), batas aman untuk asupan gula harian bagi orang dewasa adalah maksimal 4 sendok makan atau kurang lebih 50 gram setiap harinya.
Faktanya, satu cangkir boba berukuran standar dapat mengandung antara 40 hingga 50 gram gula! Bayangkan, hanya dengan mengonsumsi satu gelas saja, kuota gula harian kita sudah terpenuhi. Ditambah lagi dengan konsumsi nasi, camilan, atau saus-sausan yang sering kali juga memiliki gula yang tidak terlihat. Kelebihan tersebut akan membuat tubuh kita menjadi "tertekan".
Lalu, apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh kalau kita kelebihan gula?
"Pabrik" Insulin yang Terlalu Lelah
Gula yang dikonsumsi akan diuraikan menjadi glukosa yang kemudian masuk ke dalam aliran darah. Agar glukosa ini dapat digunakan sebagai sumber energi oleh sel tubuh, dibutuhkan hormon yang disebut insulin. Insulin ini dihasilkan oleh pankreas.
Apabila kita mengonsumsi makanan atau minuman yang terlalu manis, kadar glukosa dalam darah akan meningkat secara signifikan. Hal ini menyebabkan pankreas harus bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin dalam jumlah besar. Seiring waktu, sel-sel tubuh kita dapat menjadi "resisten" atau tidak responsif terhadap insulin, yang bisa diartikan sebagai suatu kondisi yang dikenal sebagai Resistensi Insulin.
Akibatnya, glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel-sel, melainkan hanya terakumulasi dalam darah. Pada akhirnya, ini adalah salah satu penyebab utama terjadinya Diabetes Melitus Tipe 2. Sebuah penelitian oleh Huang dan rekan-rekan (2023) dalam jurnal The BMJ menegaskan bahwa tingginya konsumsi gula tambahan (terutama dari minuman manis) memiliki hubungan yang kuat dengan peningkatan risiko penyakit metabolik pada generasi yang lebih muda.
Kulit Gampang Berjerawat dan Cepat "Tua"
Bagi kamu yang rutin merawat kulit setiap hari tetapi jerawat masih saja ada, pertimbangkan untuk mengevaluasi konsumsi gula harianmu! Kelebihan gula dalam tubuh dapat memicu proses yang dikenal sebagai glikasi. Glikasi merupakan situasi di mana molekul gula melekat pada protein di kulit kita, yaitu kolagen dan elastin, yang berfungsi untuk menjaga elastisitas dan kekencangan kulit.
Akibat dari proses melekatnya gula ini akan menghasilkan senyawa yang merusak kolagen, membuat kulit menjadi kaku, lebih rentan terhadap keriput, dan menyebabkan peradangan yang semakin memperparah kondisi jerawat. Maka dari itu, tidak ada manfaatnya menggunakan serum yang mahal jika kamu masih terus menikmati minuman manis setiap hari.
Rollercoaster Mental: Sugar Rush dan Sugar Crash
Mengapa makanan manis begitu membuat ketagihan? Ketika kita mengonsumsi gula, otak kita akan menghasilkan dopamin, hormon yang memberikan perasaan bahagia dan membuat kita merasa dihargai atau puas (Freeman dkk., 2018). Ini dikenal dengan istilah sugar rush. Sayangnya, kebahagiaan yang ditawarkan hanya bersifat sementara.
Setelah kadar gula dalam darah meningkat tajam, tubuh kita akan memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menurunkannya. Penurunan kadar gula darah yang mendadak ini akan menyebabkan energi kita langsung menurun, membuat kita merasa lemas, mengantuk, dan suasana hati menjadi kacau, hal ini dikenal sebagai sugar crash. Hal menarik yang terungkap dari penelitian Li dkk. (2022) adalah bahwa konsumsi minuman manis yang tinggi dapat secara signifikan meningkatkan risiko depresi dan kecemasan di kalangan remaja karena dampak peradangan di otak yang disebabkan oleh gula.
Namun, ada kabar baik: mencegah lebih mudah daripada mengobati. Menghentikan konsumsi gula sepenuhnya mungkin sulit dan bisa menyebabkan stres, tetapi kita dapat mulai mengendalikannya dengan menerapkan langkah-langkah yang lebih realistis ini:
Jadilah "Sang Paling Sedikit Gula": Saat kamu berbelanja di kafe, biasakan untuk meminta tingkat manis yang diinginkan. Cobalah untuk memulai dengan setengah gula (50%), lalu secara bertahap menuju kurang gula (25%) atau bahkan tanpa gula sama sekali. Lidah kita memerlukan waktu untuk beradaptasi, tetapi seiring waktu, kamu akan lebih akrab dengan cita rasa asli dari kopi atau teh.
Identifikasi Gula Tersembunyi: Mulailah berlatih untuk membaca informasi gizi yang tertera pada kemasan makanan atau minuman yang kamu beli. Jangan tertipu oleh klaim "sehat". Ingat, ada banyak istilah lain yang merujuk pada gula dalam daftar bahan: seperti sirop jagung, fruktosa, sukrosa, maltosa, hingga dekstrosa.
Cari Cara Sehat untuk Mengatasi Stres: Saat tugas membuatmu merasa tertekan, hindari untuk langsung menggunakan aplikasi pengantaran makanan dan memesan camilan manis. Sebaiknya, alihkan perhatianmu ke aktivitas alternatif yang dapat meningkatkan dopamin alami, seperti berjalan sore, mendengarkan lagu-lagu favorit, merapikan ruangan, atau melakukan peregangan ringan.
Ganti Camilan Manis: Jika kamu benar-benar memiliki keinginan kuat untuk sesuatu yang manis, pilihlah buah-buahan segar yang manis alami dan kaya serat, seperti pisang, pepaya, atau semangka, ketimbang boba atau kue. Kandungan serat dalam buah membuat gula diserap secara perlahan oleh tubuh, sehingga menghindarkanmu dari peningkatan kadar gula darah yang tiba-tiba.
Menikmati masa muda dengan berkumpul dan berbelanja makanan itu sangat diperbolehkan, asalkan kita menyadari batasan. Mengontrol konsumsi gula bukan berarti kita harus kehilangan kesenangan hidup, tetapi itu adalah cara kita menghargai tubuh yang akan kita gunakan selama bertahun-tahun ke depan. Jangan sampai rasa manis dari minuman kekinian sekarang menyebabkan kita harus bergantung pada obat-obatan di masa depan. Mari kita kurangi konsumsi manis, agar masa depanmu menjadi lebih cerah!