Tips Psikologi dalam Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi diet. Foto: Evan Lorne/Shutterstock

Program diet biasanya memiliki tiga tahap, yaitu tahap awal/initial (4-6 minggu), tahap peningkatan/improvement (12-20 minggu) dan tahap perawatan/maintenance (di atas 6 bulan). Perna, dkk (2022) dalam penelitiannya menunjukkan bahwa 40% orang berhenti melakukan program diet dalam 4 bulan pertama. Lalu bagaimana strateginya agar program diet berhasil-dan tak hanya itu-tetapi juga konsisten bertahan lama?

Diet yang berhasil, bukan diawali dengan membatasi makanan, namun dengan kebiasaan olah raga. Sangat disarankan untuk memulai kebiasaan latihan fisik terlebih dahulu selama 1 sampai 2 bulan sebelum mengubah kebiasaan makan. Hal ini disebabkan keinginan makan yang banyak didasari faktor emosional (Emotional eating). Sehingga, kebiasaan berolahraga membantu menjaga suasana hati yang memudahkan kita mengatur pola makan.

Selain itu, berdasarkan teori Goal Setting, sebelum memutuskan diet, kita harus menetapkan tujuan jangka panjang yang Specific, Measurable, Attainable, Realistic, dan Timeline. Tentunya target yang semakin sulit diraih, misalnya langsung menargetkan bentuk tubuh seperti artis favorit kita, akan mempercepat diri merasa putus asa.

Sebaliknya target yang spesifik dan masuk akal akan lebih mudah diterima serta memicu rasa konsisten. Misalnya, alih-alih berfokus pada tampilan berat badan, targetnya beralih ke jumlah asupan kalori per hari serta jumlah aktivitas fisik yang dilakukan (contoh: melakukan 2000 langkah sebanyak 3-4 kali per minggu selama 4 minggu ke depan).

Selanjutnya, setelah menetapkan jangka pendek dan jangka panjang yang realistis, perlu juga dibuat sistem pencatatan kemajuan secara teratur. Secara rutin melakukan penilaian kemajuan latihan fisik dan pola makan, membuat individu secara psikologis merasa ada hasil umpan balik dari apa yang diupayakan. Secara teratur, tujuan pendek bisa disesuaikan dan ditingkatkan berdasarkan kemajuan yang tercatat.

Penetapan tujuan tidak disarankan terlalu rumit, misal harus menggunakan bahan-bahan organik tertentu, suplemen nutrisi, atau proporsi macronutrien. Tetapi pembatasan sederhana pada jumlah kalori yang masuk dan penggunaan banyak buah dan sayuran lebih berkontribusi pada keberhasilan penurunan berat badan dibandingkan program diet yang terlalu ketat. Peserta program sebaiknya diperkenankan memilih jenis makanan yang mereka sukai, begitu juga jenis aktivitas fisik / latihan yang digemari.

Peserta perlu memahami bahwa penurunan berat badan dan tahapan pemeliharaan (maintenance) sebagai dua program dengan target berbeda. Artinya, di tahap pemeliharaan ada fase tidak aktif, yaitu periode ketika berat badan cenderung stabil sebelum lanjut ke fase berikutnya. Dengan mengetahui hal tersebut, kita tidak lagi kaget dan kecewa ketika penurunan berat badan tidak lagi signifikan.

Dari sudut pandang teori Psikologi Sosial, keberadaan orang lain memberi efek yang signifikan pada keberhasilan Diet. Semakin banyak dukungan dari orang dekat yang mengetahui rencana Diet kita, akan semakin baik. Keikutsertaan pada komunitas dengan aspirasi yang sama sangat berperan dalam membantu konsistensi dan keberhasilan program.

Adanya instruktur yang profesional dengan memiliki komunikasi yang baik, pemahaman tentang perubahan perilaku, berpengalaman, dan sesuai batas aturan protokol sangat berpengaruh pada keberhasilan program.

Terakhir, kebiasaan tidur sangat mempengaruhi efektivitas penurunan berat badan. Kurang tidur terkait dengan peningkatan nafsu makan. Dari penelitian Pigsborg dkk (2023), partisipan yang tidur 5.5 jam per hari menghabiskan lebih sedikit lemak dibandingkan yang tidur 8.5 jam per hari. Waktu tidur yang pendek diasosiasikan dengan semakin banyak energi yang diambil serta kebiasaan makan yang buruk, termasuk meningkatnya jumlah makanan, cemilan, dan aktivitas makan malam-malam (Pigsborg dkk, 2023).