4 Tips Mengurangi Asupan Gula Tambahan dalam Makanan Sehari-Hari
Penulis yang percaya setiap kata punya kekuatan. Spesialis di bidang teknologi, personal finance, dan otomotif.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Hendro Ari Gunawan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarAsupan gula tambahan per hari tidak boleh berlebihan untuk mencegah penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung. Gula tambahan merujuk pada pemanis yang ditambahkan ke makanan atau minuman, seperti gula pasir, madu, sirup, dan lain-lain.
American Heart Association (AHA) menyarankan untuk membatasi gula tambahan tak lebih dari 100 kalori per hari (sekitar 6 sendok teh atau 24 gram) untuk perempuan dewasa, dan tidak lebih dari 150 kalori per hari (sekitar 9 sendok teh atau 36 gram gula) untuk pria.
Simak tips mengurangi asupan gula tambahan dalam makanan sehari-hari di bawah ini.
1. Kurangi Minuman Manis
Gula tambahan sering kali berasal dari minuman manis, seperti soda, energy drink, teh manis, dan lainnya. Bahkan, jus dan smoothie juga sering kali masih mengandung gula.
Bahayanya, kalori gula dari minuman diserap dengan cepat oleh tubuh, sehingga mengakibatkan peningkatan kadar gula darah secara mendadak. Minuman juga tidak membuat kenyang, sehingga porsi makan tidak berkurang untuk mengimbangi jumlah gula yang sudah ada dalam minuman.
Jadi, mengurangi minuman manis adalah salah satu langkah pengurangan gula yang efektif. Gantilah dengan minuman yang lebih sehat, seperti air putih, kopi, dan teh herbal atau hijau.
2. Hindari Dessert
Kebanyakan dessert tidak memberikan tambahan nutrisi. Makanan ini justru sarat gula, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat Anda merasa lebih lelah, lapar, serta ketagihan makanan manis.
Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis tapi rendah gula tambahan, cobalah alternatif berikut ini:
Buah segar
Yoghurt dengan tambahan kayu manis atau buah
Buah panggang dengan krim
Cokelat hitam (70% kakao atau lebih)
3. Hindari Saus dengan Tambahan Gula
Saus tomat, barbekyu, spaghetti, dan saus cabai manis sangat umum ditemukan di dapur. Rasanya memang tidak manis, tapi kandungan gulanya cukup signifikan.
Merujuk Healthline, dalam satu sendok makan (17 gram) saus tomat mengandung sekitar 1 sendok teh (5 gram) gula. Artinya, saus tomat mengandung 29% gula, jumlah ini lebih banyak dari gula pada es krim.
Karena itu, carilah bumbu dan saus berlabel "tanpa tambahan gula". Alternatif lain, cobalah membumbui makanan dengan bahan alami, seperti rempah-rempah, cabai, mayones, dan air perasan lemon atau jeruk nipis.
4. Konsumsi Real Food
Disarankan untuk konsumsi real food yang bebas dari zat aditif dan buatan lainnya agar lebih sehat. Real food merujuk pada makanan alami yang tidak diproses di pabrik. Contohnya seperti buah-buahan utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan daging bertulang.
Di sisi lain, terdapat makanan olahan atau ultra-processed food yang mengandung garam, gula, lemak, dan zat aditif. Contohnya seperti minuman ringan, sereal, keripik, dan makanan cepat saji (fast food).
Nah, menurut Healthline, hampir 90% gula tambahan dalam pola makan rata-rata orang Amerika berasal dari ultra-processed food. Sementara makanan yang disiapkan sendiri di rumah menggunakan real food hanya mengandung 8,7% gula.
Baca Juga: Cara Mengatur Porsi Makanan agar Tidak Makan Berlebihan