Cara Mengatur Porsi Makanan agar Tidak Makan Berlebihan

Ilustrasi Mengatur Porsi Makanan. Foto: New Africa/Shutterstock

Makan memang kegiatan yang menyenangkan, tapi jika berlebihan bisa menyebabkan masalah kesehatan. Mengutip Kids Health, orang yang sering makan berlebihan cenderung mengalami kelebihan berat badan, berisiko tekanan darah tinggi, kolesterol, diabetes tipe 2, dan bahkan depresi.

Karena itu, sebaiknya makanlah dengan porsi yang cukup setiap hari. Simak cara mengatur porsi makanan agar tidak makan berlebihan berikut ini.

1. Gunakan Peralatan Makan yang Lebih Kecil

Menurut Healthline, menggunakan peralatan makan yang kecil terbukti bisa membuat porsi makan jadi lebih sedikit. Hal ini dibuktikan dalam sejumlah penelitian berikut:

Penelitian tahun 2024, menunjukkan bahwa ukuran, bentuk, dan warna piring dapat memengaruhi persepsi seseorang tentang porsi dan daya tarik makanan yang disiapkan.
Penelitian tahun 2023, menunjukkan orang-orang yang menggunakan mangkuk berat mengambil Chex Mix dan wortel kecil dalam jumlah lebih banyak dibandingkan mereka yang menggunakan mangkuk ringan.
Penelitian tahun 2023, menemukan bahwa makanan yang disajikan di piring putih besar membuat orang-orang makan lebih banyak.

2. Minum Air Sebelum Makan

Minum segelas air maksimal 30 menit sebelum makan dapat membantu mengontrol porsi makan, karena air bisa mengurangi rasa lapar. Hidrasi yang baik juga membantu Anda membedakan rasa lapar dan haus.

Dalam sebuah studi terhadap 40 orang penderita diabetes tipe 2, ditemukan bahwa kelompok yang minum 1 liter air sebelum makan mengalami penurunan:

Indeks massa tubuh (IMT)
Berat badan
Lingkar pinggang
Gula darah puasa
Kadar trigliserida
Kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah ("LDL" jahat)
Kadar copeptin

3. Makan dengan Pelan

Para ahli menyarankan agar makan dengan pelan karena lambung butuh waktu sekitar 20 menit untuk memberi tahu otak bahwa sudah kenyang. Kalau makan dengan cepat, Anda akan mendapat lebih banyak asupan padahal sebenarnya sudah kenyang.

Untuk menghindari makan cepat, sebaiknya jangan makan sambil menonton televisi atau bermain ponsel. Fokuslah pada makanan dan cobalah mengunyah lebih lama.

4. Terapkan Aturan 20 Menit

Merujuk laman British Heart Foundation, saat makan terapkanlah aturan 20 menit. Maksudnya, kalau lapar lagi setelah makan, sebaiknya tunggu terlebih dahulu selama 20 menit. Jika masih lapar, barulah makan dengan porsi yang cukup.

5. Gunakan Piring untuk Mengatur Porsi

Piring dapat digunakan untuk mengatur porsi makan harian. Panduannya sebagai berikut:

Sayuran: setengah piring
Protein: seperempat piring
Karbohidrat: seperempat piring
Makanan tinggi lemak: porsi kecil di tengah piring

Perlu diingat bahwa ini hanyalah panduan kasar, karena setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Misalnya, orang yang aktif secara fisik sering kali membutuhkan lebih banyak kalori.

Kalau ingin porsi makan yang lebih sedikit lagi, sebaiknya konsumsi sayuran yang lebih banyak lagi karena tinggi serat, sehingga bisa bikin kenyang lebih cepat.