5 Cara Memasak Sederhana agar Makanan Tetap Bergizi dan Sehat

Ilustrasi memasak Foto: Just Life/Shutterstock

Memasak bahan makanan dengan tepat sangat penting, tidak hanya untuk menghasilkan rasa yang lezat, tapi juga untuk menjaga atau bahkan meningkatkan nilai gizinya. Masalahnya, cara memasak masa kini, seperti menggoreng, sering kali mengurangi nutrisi makanan. Lantas, bagaimana cara memasak sederhana agar makanan tetap bergizi?

1. Mengukus

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi makanan. Bahkan, metode ini bisa mempertahankan vitamin yang larut dalam air, atau yang sensitif terhadap panas dan air seperti vitamin C dan B.

Para peneliti menemukan bahwa mengukus brokoli, bayam, dan selada hanya mengurangi 9-15% kandungan vitamin C-nya. Satu-satunya kelemahan metode ini hanya pada rasa.

Sayuran yang dikukus sering kali terasa hambar. Namun, hal ini mudah diatasi dengan menambahkan sedikit bumbu atau mentega setelah dimasak.

2. Merebus

Ada tiga teknik merebus, yakni merebus pada umumnya (boiling), merebus dengan api kecil (simmering), dan merebus dengan cepat (poaching). Ketiga teknik ini berbeda berdasarkan suhu air:

Poaching: suhu kurang dari 82°C
Simmering: suhu di kisaran 85–93°C
Boiling: suhu 100°C

Faktanya, ketiga teknik merebus termasuk dianggap sehat. Mengutip Healthline, merebus ikan dengan teknik boiling terbukti mempertahankan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan. Merebus juga jauh lebih baik daripada menggoreng atau memanaskan ikan dalam microwave.

Namun, perlu diketahui bahwa nutrisi seperti vitamin C dan folat akan hilang bersama air. Jadi, hindari merebus makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

3. Memanggang

Memanggang adalah salah satu metode memasak paling populer karena cita rasa yang dihasilkannya luar biasa. Sayangnya, sebanyak 40% vitamin B dan mineral dapat hilang selama memanggang daging, karena cairannya yang kaya nutrisi menetes.

Meski begitu, menurut World Cancer Research Fund, memanggang masih lebih sehat dibandingkan menggoreng. Cobalah marinasi makanan dengan bahan-bahan seperti air jeruk lemon dan rempah-rempah untuk meningkatkan rasa tanpa menambahkan lemak atau kalori.

4. Microwaving

Memasak dengan microwave adalah metode yang mudah, praktis, dan aman. Kabar baiknya lagi, metode ini menjaga nutrisi dalam makanan. Penelitian telah menemukan bahwa metode ini mampu mempertahankan aktivitas antioksidan bawang putih dan jamur.

Selain itu, memasak dengan microwave hanya menghilangkan sekitar 20-30% vitamin C dalam sayuran hijau. Jumlah ini lebih sedikit daripada dampak yang dihasilkan metode memasak lainnya, kecuali mengukus.

5. Menumis

Menurut Heart Research Institute, menumis termasuk cara memasak yang sehat karena menggunakan minyak dalam jumlah sedikit, sehingga kalorinya tetap rendah. Durasi memasaknya yang singkat juga membantu mempertahankan nutrisi sayuran.

Pastikan untuk menggunakan minyak dan saus secukupnya. Beberapa makanan yang ideal untuk ditumis adalah daging tanpa lemak seperti ayam atau sapi, tahu, udang, cumi-cumi, dan sayuran.