Daftar Makanan Pelancar ASI yang Dianjurkan Dikonsumsi Ibu Menyusui

Ilustrasi ibu menyusui. Foto: BaLL LunLa/Shutterstock

Setiap ibu menyusui tentu ingin memberikan ASI terbaik untuk si kecil. Karena itu, kekhawatiran soal produksi ASI menjadi hal yang wajar, apalagi ketika jumlahnya memang belum mencukupi kebutuhan bayi.

Meskipun produksi ASI sangat dipengaruhi oleh mekanisme “supply-demand” (semakin sering menyusui, semakin banyak ASI yang diproduksi), tapi faktor makanan juga dapat membantu mendukung produksi. Simak daftar makanan pelancar ASI (galactagogues) di bawah ini.

Konsep Galactagogues

Mengutip laman Healthline, ada banyak galactagogues atau makanan yang diyakini secara umum dapat membantu meningkatkan ASI. Meski begitu, sebenarnya makanan tersebut tidak benar-benar menjamin peningkatan produksi ASI.

Dalam laman UPMC HealthBeat pun ditegaskan bahwa tidak ada bukti ilmiah konkret yang menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat meningkatkan produksi ASI. Tapi konsumsi makanan sehat tetap penting untuk ibu menyusui, sebab nutrisi yang mereka terima akan disalurkan ke bayi.

Makanan Pelancar ASI atau Galactagogues

Dikutip dari laman UPMC HealthBeat, berikut ini beberapa makanan sehat yang sering disebut sebagai pelancar ASI:

Adas.
Bawang putih.
Jahe.
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam.
Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil.
Makanan kaya protein seperti ikan tertentu, ayam, daging, atau tahu.
Biji wijen.
Biji-bijian utuh, terutama gandum.

Pola Makan Seimbang dan Hidrasi

Ibu menyusui disarankan untuk konsumsi makanan seimbang yang mencakup protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Berikut ini beberapa makanan yang bisa dipertimbangkan:

Protein: ikan rendah merkuri, ayam, daging tanpa lemak, telur, tahu.
Buah dan sayuran: asparagus, pepaya, wortel.
Lemak sehat: kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun.

Jangan lupakan hidrasi, karena ASI mengandung sekitar 87% air, sehingga ibu menyusui dianjurkan selalu mencukupi kebutuhan cairan tubuh agar produksi ASI tetap optimal.

Selain itu, dalam laman NHS ditekankan bahwa ibu menyusui tidak perlu menerapkan diet khusus. Cukup konsumsi makanan yang bervariasi, seimbang, dan sehat setiap hari.

Konsumsi pula camilan sehat, seperti buah segar, kacang-kacangan, yogurt rendah gula, sereal gandum utuh rendah gula, dan susu atau jus buah tanpa gula tambahan.

Tips Tambahan Mendukung Produksi ASI

Selain makanan, ada sejumlah pendekatan lain yang terbukti efektif untuk meningkatkan produksi ASI:

Menyusui sesuai permintaan bayi: semakin sering menyusui, produksi ASI akan terstimulasi.
Pompa ASI: terutama saat si kecil terlambat menyusui, atau ibu harus bekerja sehingga tidak bisa menyusui si kecil secara langsung.
Istirahat dan tambah kalori: ibu menyusui memerlukan sekitar 300-500 kalori ekstra per hari dibandingkan saat sebelum hamil, serta disarankan tidur cukup atau beristirahat saat bayi tidur.

Kesimpulan

Galactagogues bisa menjadi nutrisi tambahan yang bermanfaat dalam pola makan ibu menyusui. Namun, perlu dicatat bahwa makanan itu tidak bisa menggantikan peran stimulasi menyusui secara langsung.
Pola makan seimbang dengan protein, karbo, lemak sehat, buah, sayur, serta hidrasi adalah fondasi utama untuk menunjang kesehatan ibu menyusui.
Mekanisme supply-demand, pompa ASI, serta istirahat memadai tetap menjadi faktor utama agar pasokan ASI lancar.
Jika khawatir tentang produksi ASI, penting untuk konsultasi dengan konsultan laktasi atau profesional kesehatan. Makanan pelancar ASI hanya bagian pendukung, bukan solusi tunggal.