Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang dan Gigi

Ilustrasi Makanan yang Baik untuk Tulang dan Gigi. Foto: ME Image/Shutterstock

Tulang dan gigi merupakan bagian tubuh yang sangat penting, tidak hanya untuk menunjang penampilan, tetapi juga kesehatan dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Meskipun tampak padat dan keras, keduanya tetap rentan terhadap keropos dan kerusakan, sehingga perlu dirawat agar berfungsi optimal.

Salah satu cara sederhana untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Merujuk pada laman Direktorat Jenderal Kesehatan dan NHS UK, berikut beberapa makanan yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.

1. Kalsium

Selain membentuk kepadatan tulang, kalsium juga berperan penting menjaga kekuatan gigi agar tidak mudah rapuh atau keropos. Orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 1.000–1.200 mg kalsium setiap hari. Beberapa sumber makanan kaya kalsium yang bisa dipilih antara lain:

Susu, keju, dan produk olahan susu lainnya.
Sayuran hijau seperti brokoli, kubis, dan okra (tidak termasuk bayam karena mengandung oksalat yang menghambat penyerapan kalsium).
Tahu, tempe, dan produk kedelai lainnya.
Kacang-kacangan dan beberapa jenis roti.

2. Vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dari makanan, sekaligus menjaga kesehatan tulang. Kebutuhan harian vitamin D untuk orang dewasa adalah sekitar 600 IU. Adapun sumber vitamin D antara lain:

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel.
Kuning telur yang mengandung konsentrasi vitamin D tinggi.

3. Protein

Protein diperlukan untuk meningkatkan massa otot dan membantu penyerapan kalsium. Beberapa sumber protein yang baik untuk tulang dan gigi antara lain:

Protein nabati: tahu, tempe, kedelai, edamame, dan kacang-kacangan.
Protein hewani: ikan, ayam, daging, telur, serta produk susu.

4. Vitamin K

Vitamin K sangat baik dalam pembentukan osteokalsin, yaitu protein yang membantu mengikat kalsium pada tulang, sehingga tulang dapat terbentuk dengan kuat dan rapi.

Kebutuhan harian vitamin K berbeda antara pria dan wanita, yakni sekitar 120 mikrogram untuk pria dan 90 mikrogram untuk wanita. Untuk mencukupi kebutuhan ini, Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran hijau yang kaya vitamin K, seperti kubis, kale, brokoli, sawi, dan selada.

5. Magnesium

Zat gizi berikutnya yang efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi adalah magnesium. Nutrisi ini tidak hanya menjaga tulang tetap sehat, tetapi juga mendukung tubuh dalam menyerap kalsium secara lebih optimal. Beberapa makanan yang kaya magnesium antara lain:

Kacang-kacangan dan biji-bijian
Ikan berlemak
Produk kedelai

6. Zinc dan Omega-3

Zinc dan Omega-3 bekerja sama untuk menjaga tulang dan gigi tetap sehat, serta mencegah kerusakan seiring bertambahnya usia. Berikut penjelasan dan sumber makanannya:

Zinc:

Membantu pertumbuhan dan mineralisasi tulang.
Mencegah risiko patah tulang.
Sumber makanan: seafood, telur, susu, kacang-kacangan, daging sapi, dan ayam.

Asam lemak omega-3:

Meningkatkan aktivitas sel pembentuk tulang (osteoblas).
Mengurangi aktivitas sel pemecah tulang (osteoklas).
Mendukung pertumbuhan tulang yang sehat.
Sumber makanan: ikan laut seperti salmon, makarel, tuna, tongkol, serta kedelai dan telur.

7. Vitamin C

Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, yang merupakan komponen utama matriks tulang. Vitamin ini juga membantu penyerapan kalsium dalam usus.

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin C, Anda bisa mengonsumsi berbagai buah dan sayuran segar seperti stroberi, jambu biji, kiwi, brokoli, pepaya, nanas, mangga, paprika, maupun kangkung.