Pola Makan Sehat untuk Mengontrol Kolesterol agar Tubuh Lebih Fit

Ilustrasi makanan rendah kolesterol. Foto: Shutterstock

Tubuh memerlukan kolesterol untuk membentuk sel-sel sehat, hormon, dan vitamin D. Namun jika kadarnya terlalu tinggi, maka akan terjadi penumpukan plak di arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti jantung dan stroke.

Karena itu, kadar kolesterol perlu dikendalikan melalui pola makan sehat dan perubahan gaya hidup. Yuk, simak tips berikut ini.

Pola Makan Sehat untuk Mengontrol Kolesterol

Beberapa penyesuaian pola makan dapat menurunkan kolesterol sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Dikutip dari laman Mayo Clinic dan NHS UK, berikut sejumlah panduan yang dapat membantu:

1. Mengurangi Lemak Jenuh

Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging merah, mentega, dan produk susu penuh lemak. Menguranginya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau Low-Density Lipoprotein (LDL) secara signifikan.

Berikut beberapa cara mudah yang bisa Anda terapkan dalam pola makan harian:

• Pilih daging tanpa lemak, seperti daging bagian has luar atau dada ayam tanpa kulit.

• Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau minyak goreng biasa saat memasak.

• Ganti susu full-fat dengan susu rendah lemak untuk menurunkan asupan lemak jenuh.

2. Menambahkan Makanan Kaya Omega-3

Omega-3 memang tidak langsung menurunkan LDL, tetapi sangat membantu menjaga kesehatan jantung karena dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan.

Beberapa makanan yang direkomendasikan antara lain:

• Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan herring

• Kacang kenari

• Biji rami (flaxseed)

3. Memperbanyak Serat Larut

Serat larut membantu mengikat kolesterol di usus sehingga tidak diserap tubuh. Anda bisa mendapatkannya dari:

• Oatmeal

• Buah apel dan pir

• Kacang merah

• Sayuran seperti brussels sprouts

4. Memilih Karbohidrat Kompleks dan Minim Olahan

Karbohidrat olahan dapat meningkatkan trigliserida dan kadar gula darah, sedangkan karbohidrat kompleks membantu menjaga keseimbangan metabolisme dan membuat tubuh kenyang lebih lama.

Beberapa contoh sumber karbohidrat kompleks yang bisa Anda pilih antara lain:

• Roti gandum utuh, nasi merah, atau oat

• Pasta gandum utuh

• Ubi dan jagung sebagai sumber karbohidrat alami

5. Menambahkan Whey Protein

Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi whey protein mampu menurunkan LDL dan kolesterol total. Whey dapat dikonsumsi melalui bubuk protein atau produk susu rendah lemak.

Gaya Hidup Sehat untuk Mengontrol Kolestrol

Selain pola makan sehat, kadar kolesterol juga dapat dikendalikan melalui penerapan gaya hidup sehat sehari-hari. Masih merujuk pada laman Mayo Clinic dan NHS UK, berikut beberapa langkah praktis yang bisa diterapkan:

1. Melakukan Aktivitas Fisik untuk Meningkatkan HDL

Aktivitas fisik berperan penting dalam meningkatkan HDL, kolesterol baik yang membantu membawa LDL keluar dari pembuluh darah. Anda bisa memulainya dengan berbagai kegiatan sederhana berikut:

• Melakukan olahraga intensitas sedang selama minimal 30 menit, lima kali seminggu

• Menjalani aktivitas aerobik sekitar 20 menit, tiga kali seminggu

• Berjalan cepat saat istirahat makan siang

• Bersepeda menuju tempat kerja

• Bermain olahraga ringan bersama teman

Selain itu, aktivitas harian seperti naik tangga, menyapu halaman, atau berjalan kecil di sela kesibukan juga memberikan dampak positif bagi perbaikan kolesterol.

2. Berhenti Merokok

Berhenti merokok tidak hanya membantu menurunkan kolesterol, tetapi juga secara signifikan menurunkan risiko stroke dan kanker. Manfaatnya bahkan dapat dirasakan dalam waktu yang relatif cepat, seperti:

• Dalam 20 menit, tekanan darah mulai kembali normal

• Dalam 3 bulan, sirkulasi darah dan fungsi paru membaik

• Dalam 1 tahun, risiko penyakit jantung menurun

Baca Juga: Cara Membuat Pola Makan Seimbang untuk Sehari-Hari agar Tubuh Sehat