Panduan Menjaga Kesehatan Pencernaan Selama Berpuasa

Ilustrasi pencernaan manusia. Foto: Shutterstock

Perubahan waktu makan yang signifikan saat memasuki bulan Ramadhan dapat memicu masalah pencernaan bagi sebagian orang. Berbagai gangguan yang kerap dialami antara lain mulas, kembung, refluks asam lambung, hingga sembelit.

Untuk menghindari keluhan tersebut, tentunya diperlukan pola makan serta kebiasaan yang tepat demi kelancaran ibadah. Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan pencernaan selama menjalankan ibadah puasa? Berikut panduannya.

Gangguan Pencernaan saat Berpuasa

Dikutip dari laman Cleveland Clinic, jumlah pasien dengan keluhan refluks gastroesofagus (GERD), gastritis, dan gangguan pencernaan meningkat tajam selama Ramadhan. Pemicu utamanya berasal dari:

• Kebiasaan makan berlebihan setelah berbuka.

• Tingginya konsumsi makanan berlemak, pedas, dan berminyak.

• Minimnya asupan cairan.

• Kebiasaan langsung tidur setelah makan.

Kondisi tersebut dapat merusak lapisan lambung serta memicu naiknya asam lambung ke kerongkongan jika dibiarkan berulang.

Panduan Menjaga Kesehatan Pencernaan Selama Berpuasa

Melihat berbagai risiko gangguan pencernaan tersebut, kebiasaan selama puasa perlu diatur dengan lebih bijak. Berikut beberapa tips menjaga kesehatan pencernaan saat berpuasa yang dirangkum dari laman Kementerian Kesehatan dan Cleveland Clinic:

1. Prioritaskan Serat dan Kurangi Makanan Berminyak

Mengonsumsi gorengan, makanan cepat saji, dan kudapan manis dalam jumlah berlebih dapat membuat pencernaan terbebani sehingga memicu perut bergas, kembung, hingga konstipasi. Sebagai alternatif yang lebih sehat, pilihlah makanan berikut ini:

• Makanan berbahan dasar alami dan kaya serat

• Karbohidrat dan protein

• Utamakan buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan saat sahur serta berbuka

2. Hindari Porsi Makan Besar saat Buka Puasa

Kebiasaan “balas dendam saat berbuka” merupakan salah satu pemicu utama gangguan pencernaan. Setelah perut kosong seharian, mengonsumsi makanan dalam porsi besar dapat memicu kejang lambung dan refluks asam yang membuat perut terasa tidak nyaman.

Untuk mencegah kondisi tersebut, terapkan pola berbuka yang lebih bersahabat bagi pencernaan, seperti:

• Mulai dengan kurma atau buah.

• Memberi jeda sebelum menyantap makanan berat, tidak langsung sekaligus.

• Mengunyah makanan perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.

• Mengatur makan dengan porsi kecil agar kerja sistem pencernaan tidak terbebani.

3. Minum Banyak Air Putih

Masuknya cairan ke tubuh dapat membantu melumasi saluran cerna serta memastikan proses pencernaan berlangsung lancar. Air juga membantu mengangkat zat-zat racun dari sistem pencernaan.

Tips hidrasi sehat saat puasa:

• Minum 2-3 liter air putih sepanjang waktu berbuka hingga sahur.

• Hindari minuman manis dan bersoda karena dapat memicu kembung.

• Batasi kafein karena bersifat diuretik yang mempercepat dehidrasi.

4. Tetap Berolahraga untuk Merangsang Kinerja Usus

Aktivitas fisik tetap diperlukan meskipun sedang berpuasa. Olahraga terbukti membantu mengaktifkan gerakan usus sehingga mencegah sembelit serta membantu pengelolaan stres.

Jenis olahraga paling ideal saat berpuasa antara lain:

• Jalan santai setelah berbuka

• Yoga

• Senam ringan sebelum sahur

• Bersepeda santai

Baca Juga: 6 Tips Menjaga Pola Makan saat Puasa agar Tubuh Tetap Sehat dan Bugar