Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Ilustrasi latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki. Foto: Pixabay

Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah squat, lari, side leg raises, lunges, dan high jump. Lakukan beberapa gerakan tersebut untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki.

Melakukan latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki merupakan hal penting. Sebab, kaki merupakan salah satu bagian tubuh yang bertugas untuk menopang tubuh seseorang.

Memperkuat otot dan daya tahan otot kaki akan memberikan manfaat bagi tubuh. Beberapa aktivitas akan dimudahkan seperti, berjalan kaki, menaiki tangga dan mengendarai sepeda. Dengan otot kaki yang kuat, aktivitas akan lebih mudah dan ringan.

Apabila ingin memperkuat otot kaki, ada beberapa gerakan olahraga yang bisa dilakukan baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan. Berikut ini Info Sport telah merangkum beberapa contoh latihan daya otot pada kaki.

Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki adalah

Ilustrasi latihan squat. Foto: Pixabay

Dirangkum dari berbagai sumber, adapun beberapa bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah sebagai berikut.

1. Squat

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

Cara menguatkan otot paha dan kaki adalah berdiri dengan kaki terbuka lebar, jaga posisi punggung tetap lurus, tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.

Setelah itu, tahan tubuh pada posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian naikkan ke posisi berdiri. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2. Lari

Lari merupakan salah satu bentuk latihan untuk memperkuat otot kaki. Gerakan lari membuat kaki menjadi tumpuan utama gerakan dan penopang tubuh. Jika dilakukan dengan rutin, lari bisa membentuk kekuatan dan daya tahan otot kaki.

3. Side Leg Raises

Side leg raises merupakan latihan yang efektif untuk membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Latihan ini memiliki manfaat untuk otot gluteus maximus dalam membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh.

4. Lunges

Ilustrasi gerakan lunges. Foto: Pexels

Gerakan lunges umumnya digunakan sebagai bentuk pemanasan saat hendak berolahraga. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkahkan kaki ke depan dan ditekuk sampai akhirnya bisa menyentuh lantai.

Kaki yang satunya harus membantu dengan membuat sudut 60 derajat. Tahan gerakan ini dalam beberapa detik. Jika gerakan ini bisa dilakukan, otot-otot kakimu akan semakin luar.

5. High Jump

Latihan high jump adalah jenis olahraga yang sering dikenal dengan nama lompat tinggi. Sudah sangat populer karena sering dijumpai di sekolah. Saat melakukan olahraga ini, Anda membutuhkan tiang, mistar, dan area berpasir untuk pendaratan.

Cara melakukannya yaitu dengan berlari kemudian melompat mistar dan tidak boleh menjatuhkan mistar tersebut. Latihan ini mengandalkan kekuatan kaki dan akan melatih otot kaki dan otot pahamu.

6. Latihan Naik Turun Tangga

Latihan naik turun tangga berguna untuk menguatkan daya tahan tubuh terutama otot-otot kaki. Latihan ini juga memiliki beragam manfaat untuk kesehatan, seperti menguatkan jantung dan paru-paru.

Cara melakukan gerakan naik turun tangga cukup mudah, Anda hanya perlu mencari area dengan tangga. Kemudian, naiklah ke tangga dengan melangkahkan kaki secara bergantian. Setelah sampai di atas, turunlah kembali ke bawah. Lakukan gerakan ini secara berulang.

7. Squat Jump

Squat jump adalah salah satu latihan fisik yang tujuannya selain untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tungkai kaki, tapi juga untuk memperkuat stabilitas persendian kaki.

Squat jump dilakukan dengan cara meloncat dengan menumpu pada satu kaki bergantian, kemudian mendarat dengan satu kaki di mana kedua lutut ditekuk dan kedua tangan di punggung leher.

8. High Jump

Ilustrasi high jump. Foto: Unsplash

Seperti yang telah disebutkan, high jump atau lompat tinggi adalah suatu rangkaian gerak untuk mengangkat tubuh ke atas dengan melalui proses lari, menumpu, melayang, dan mendarat.

Cara melakukan high jump adalah melompat ke atas dengan cara mengangkat kaki ke depan-atas dalam upaya untuk melewati sebuah bilah yang dipasang di antara kedua tiang mistar.

Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya guling perut (straddle), gaya guling sisi (western roll), gaya telentang (flop), dan gaya gunting. Keempat gaya tersebut memiliki gerakan yang sama, yaitu tahap awalan, tolakan kaki, tahap saat di atas bilah mistar, dan pendaratan.

9. Lunges

Lunges adalah latihan peregangan otot paha dan pangkal paha. Dalam melakukan latihan lunges, tubuh harus selalu tegak untuk mengurangi tekanan pada punggung.

Cara latihannya adalah dengan menempatkan satu kaki di depan dan satu kaki lain di belakang. Setelah itu, lakukan gerakan turun-naik secara berkala. Lutut kaki depan tidak boleh melebihi ujung kaki saat ditekuk.

10. Plyometric Box Jump

Plyometric box jump adalah latihan melompat ke atas kotak balok kemudian melompat turun kembali ke belakang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan atau kekuatan otot kontraksi pada kaki.

11. Straight Leg Raise

Straight leg raise atau angkat kaki lurus adalah latihan untuk menguatkan otot tungkai kaki. Latihan ini dilakukan dengan cara berbaring dan posisi punggung datar menempel di lantai.

Setelah itu, kedua kaki diluruskan di lantai. Angkat salah satu kaki setinggi mungkin dengan dibantu oleh orang lain agar posisi kaki tetap lurus. Gerakan yang sama dapat dilakukan oleh kaki lainnya.

12. Gerakan Loncat Katak

Loncat katak merupakan gerakan meloncat dengan kedua kaki bersama-sama. Sama seperti namanya, gerakan ini menyerupai lompatan yang dilakukan oleh katak.

Loncat katak diawali dengan berdiri dan tangan berada di belakang badan saat akan melakukan lompatan. Setelah itu, jongkok dengan dua kaki ditekuk dan kedua tangan ke depan lutut untuk keseimbangan saat melompat.

Kesimpulannya, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki bisa dimaksimalkan dengan beberapa teknik olahraga di atas.

Baca Juga: 5 Cara Melatih Otot Lengan yang Aman dengan Latihan Kekuatan

(ANH & SFR)