Cara Melakukan Gerakan Pull Up yang Benar Bagi Pemula

Ilustrasi gerakan Pull Up Sumber: Victor Freitas from Pexels

Pull up adalah latihan berat badan fungsional yang sangat bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Namun tak sedikit yang menganggap latihan ini sulit, terutama bagi pemula. Apalagi, cara melakukan gerakan pull up pun terkadang dianggap sulit.

Namun, pemula yang ingin melakukan gerakan ini tak perlu khawatir lagi. Anda hanya perlu tahu di mana dan bagaimana memulainya, meluangkan waktu dan tenaga serta mempelajari bentuk-bentuk gerakan yang benar yang secara bertahap.

Lalu, bagaimana cara melakukan gerakan pull up bagi pemula?

Cara Melakukan Gerakan Pull Up

Ilustrasi Pull Up Sumber: Cottonbud (Pexels)

Ada beberapa tips dan trik yang membuat melakukan pull-up tidak hanya lebih mudah, tetapi juga memastikan Anda mendapatkan manfaat penuh dari latihan yang kuat ini.

Berikut cara melakukan pull-up dengan teknik yang benar:

1. Gerakan Awal Pull Up

Mulailah dengan berdiri tepat di bawah pull-up bar. Letakkan tangan Anda dalam genggaman overhand (telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda) dengan tangan sedikit lebih jauh dari selebar bahu.

Jika Anda tidak dapat mencapai palang dengan berdiri di lantai, Anda dapat meletakkan kotak di bawah Anda dan berdiri di atasnya. Setelah tangan Anda memegang palang, Anda berada di posisi awal.

2. Mengangkat Kaki

Tarik napas, lalu embuskan. Angkat kaki Anda dari lantai atau kotak sehingga Anda tergantung dari bar, dan libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah.

3. Mengangkat Tubuh

Libatkan otot-otot di lengan dan punggung Anda, tekuk siku dan angkat tubuh bagian atas ke arah palang sampai dagu Anda melewati palang.

Anda bisa membayangkan membawa siku ke arah pinggul jika itu membuat gerakan lebih mudah. Saat Anda bergerak, hindari mengayunkan kaki atau mengangkat bahu ke atas. Anda ingin memastikan tulang belikat Anda tetap ke belakang dan ke bawah selama latihan.

4. Gerakan Akhir Pull Up

Di bagian atas gerakan, tarik napas. Kemudian rentangkan siku dan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up seperti ini, Anda dapat melakukan progresi latihan untuk meningkatkan kekuatan Anda secara bertahap, sampai Anda mencapainya.

Ketika baru pertama kali melakukan gerakan ini pasti Anda akan merasa kewalahan dan kelelahan. Hal tersebut sangat wajar dialami, namun jangan menyerah untuk melakukan gerakan pull up agar mendapatkan hasil yang optimal.

Manfaat Pull Up

Pull-up memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik Anda, mulai dari membangun otot hingga meningkatkan kualitas hidup Anda.

1. Membangun Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Karena pull-up menggunakan banyak otot dalam satu gerakan, maka disebut sebagai latihan gabungan. Latihan gabungan meniru gerakan alami dan membantu meningkatkan koordinasi. Mereka juga melatih sistem saraf dan jaringan otot secara bersamaan.

2. Meningkatkan Kesehatan

Menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Current Sports Medicine Reports oleh Quincy College Department of Exercise Science, latihan ketahanan telah terbukti secara drastis meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dengan dikaitkan dengan kinerja fisik yang lebih baik secara keseluruhan, kecepatan berjalan, kontrol gerakan, dan kemampuan kognitif.

3. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Mood

Menjadi lebih kuat dan bugar terbukti membantu meningkatkan mood dan kesehatan mental Anda. Menurut tinjauan 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine oleh Departemen Kinesiologi di University of Georgia, latihan kekuatan telah ditemukan untuk meningkatkan gejala kecemasan, depresi, tidur dan kelelahan, dan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua.

Melakukan pull-up hanyalah salah satu cara untuk melakukan latihan kekuatan yang dapat meningkatkan kesehatan mental Anda secara keseluruhan.

4. Memperkuat Otot Punggung

Pull up adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Pull up melatih otot-otot punggung berikut:

Latissimus dorsi : otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat

5. Meningkatkan Kekuatan Cengkeraman

Pull up juga membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman. Kekuatan cengkeraman penting jika Anda sering mengangkat beban.

Ini juga dapat meningkatkan kinerja di banyak olahraga seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling.

Dalam kehidupan sehari-hari Anda, cengkeraman yang kuat juga penting untuk melakukan tugas-tugas seperti membuka toples, membawa bahan makanan dan menyekop tanah.

(ANH)