Ini Cara Melakukan Gerakan Sit Up untuk Melatih Otot Perut
·waktu baca 2 menit
Tulisan dari Info Sport tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarSit up merupakan sebuah aktivitas olahraga atau latihan penguatan perut yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Selain untuk menguatkan beberapa otot tersebut, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi.
Gerakan sit up dimulai dengan posisi berbaring lalu mengangkat sedikit badan dan kembali ke lantai.
Sebenarnya latihan sit up tidak hanya melatih otot kita, latihan ini juga memiliki beragam manfaat bagi tubuh jika dilakukan secara rutin.
Latihan Sit Up
Bagi yang ingin mencoba gerakan sit up untuk aktivitas olahraga melatih otot perut, lakukan gerakan yang halus, lambat, terkontrol yang digabungkan dengan bentuk dan teknik yang tepat.
Bagi yang ingin mencoba variasi-variasi dalam melakukan sit up, berikut beberapa gerakan yang bisa dicoba.
1. Sit Up Tradisional
Latihan sit up tradisional yang baik dapat menjadi tambahan yang bagus untuk kebugaran tubuh.
Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menggunakan beban. Berikut cara melakukannya:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda berlabuh.
Selipkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher.
Silangkan tangan Anda dengan tangan di bahu yang berlawanan atau letakkan telapak tangan Anda di samping tubuh Anda.
Buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke lantai.
2. V Sit Up
Latihan ini membantu mengembangkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi pada tubuh. Berikut cara melakukannya:
Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
Secara bersamaan angkat kaki dan tangan Anda ke arah langit-langit.
Jaga agar dada dan kaki Anda terentang pada suatu sudut.
Bawa lengan Anda sejajar dengan lantai.
Tahan posisi ini selama 5 detik.
Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
3. Elbow-to-knee sit ups
Latihan ini melatih obliques eksternal dan internal Anda dan memungkinkan putaran tulang belakang yang lembut. Berikut cara melakukannya:
Berbaring telentang dengan jari-jari Anda terjalin di dasar tengkorak Anda.
Jaga agar kaki Anda terangkat dari tanah dengan lutut ditekuk.
Putar tubuh Anda untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, menariknya ke dada.
Pada saat yang sama, rentangkan kaki kanan lurus ke luar, sejajar dengan lantai.
Lakukan di sisi yang berlawanan.
Manfaat Sit Up
Mengutip dari Healthline, berikut ini beberapa manfaat yang bisa didapatkan ketika melakukan sit up secara rutin:
1. Melatih Kekuatan Inti
Kekuatan inti adalah salah satu motivator terbesar untuk melakukan sit up. Dengan memperkuat dan mengencangkan inti, kamu bisa mengurangi risiko sakit pada bagian punggung.
2. Meningkatkan Massa Otot
Sit up membangun kekuatan otot di otot perut dan pinggul. Performa sit up bisa menjadi indikator hilangnya otot yang berguna.
Menurut penelitian dari tahun 2016, wanita lansia yang mampu melakukan sit up lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami sarcopenia, yaitu hilangnya otot secara alami karena penuaan.
Wanita yang mampu melakukan lebih dari 10 sit up memiliki tingkat massa dan fungsi otot yang lebih tinggi. Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memperluas temuan ini.
3. Memperbaiki Postur Tubuh
Membangun inti yang kuat dan kokoh memudahkan untuk menjaga pinggul, tulang belakang, dan bahu sejajar, yang membantu memperbaiki postur tubuh.
Manfaat dari postur tubuh yang baik termasuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan pernapasan.
4. Meningkatkan Fleksibilitas
Latihan sit up bisa membuat pinggul dan punggung lebih fleksibel, hal tersebut dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan.
Peningkatan fleksibilitas meningkatkan sirkulasi dan konsentrasi, mengurangi stres, dan meningkatkan tingkat energi.
5. Mengurangi Risiko Nyeri Punggung
Sit up juga membangun kekuatan di punggung bawah, pinggul, dan panggul. Inti yang kuat memungkinkan pusat yang kokoh dan kokoh, mengurangi kemungkinan sakit punggung dan cedera.
Sebuah penelitian tahun 2010 terhadap tentara Angkatan Darat AS menemukan bahwa penyertaan atau pengecualian sit up dalam program latihan menghasilkan hasil yang serupa dalam hal cedera muskuloskeletal.
6. Penguatan diafragma
Sit up adalah cara yang bagus untuk melatih pernapasan diafragma. Sit up menyebabkan kompresi perut, yang dapat berdampak positif pada diafragma.
Diafragma yang kuat dan sehat dapat memperbaiki pola pernapasan, mengurangi stres, dan meningkatkan daya tahan atletik.
Studi kecil tahun 2010 melihat efek dari beberapa latihan perut dalam hal tekanan diafragma. Sit up terbukti bermanfaat dalam memperkuat diafragma dan meningkatkan fungsi pernapasan.
7. Menciptakan Keseimbangan dan Stabilitas yang Lebih Baik
Otot Inti yang kuat membantu menjaga tubuh Anda seimbang dan stabil saat Anda bergerak sepanjang aktivitas harian dan atletik Anda.
Mereka membantu otot panggul, punggung bawah, dan pinggul bekerja sama dengan otot perut.
(ANH)