Urutan-urutan dalam Melakukan Senam Aerobik

Ilustrasi Senam Aerobik (Foto: u_24u5lcc1/Pixabay)

Senam aerobik memiliki urutan gerakan tertentu yang dilakukan dengan iringan musik. Urutan-urutan dalam melakukan senam aerobik perlu dilakukan secara berurutan agar mendapatkan hasil yang optimal ketika melakukan senam aerobik.

Senam aerobik adalah bentuk latihan dengan ritme musik dan gerakan yang teratur sehingga tubuh dapat mengembangkan atau memompa oksigen dalam meningkatkan denyut nadi dan jantung.

Supaya mendapatkan hasil yang optimal, maka senam aerobik mesti dilakukan dengan urutan yang benar. Berikut ini Info Sport akan jelaskan urutan urutan dalam melakukan senam aerobik.

Urutan-Urutan dalam Melakukan Senam Aerobik

Ilustrasi senam aerobik. Foto: Pixabay

Aerobik atau yang dikenal dengan olahraga kardio merupakan jenis gerak badan yang membutuhkan banyak oksigen dan melibatkan banyak otot tubuh.

Manfaat aerobik sangat beragam dan tentunya jika dilakukan dengan teratur akan memberikan respons yang baik terhadap kesehatan tubuh.

Saat melakukan aerobik, aktivitas pernapasan menjadi meningkat dan hal ini dapat bermanfaat bagi jantung, sistem pernapasan, dan sistem peredaran darah.

Secara garis besar, senam aerobik terdiri dari tiga urutan atau fase, yaitu pemanasan, kegiatan inti, dan pendinginan. Info Sport sudah jelaskan urutan-urutan gerakan dalam melakukan senam aerobik di bawah ini.

1. Pemanasan

Ilustrasi melakukan pemanasan. Foto: Pexels

Komponen senam aerobik ini dilakukan dengan mengulurkan otot-otot tubuh yang kemudian dilanjut dengan gerakan dinamis. Tujuannya adalah untuk mendapatkan elastisitas otot-otot dan ligamen di sekitar persendian agar terhindar dari potensi cedera.

Selain itu, tujuan pemanasan adalah meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi untuk mempersiapkan mental agar dalam kondisi siap menuju aktivitas yang lebih berat.

Pada tahap ini dilaksanakan dengan sistematis dan konsisten dimulai dari kepala, tangan, dada, pinggang lalu ke kaki atau sebaliknya.

2. Kegiatan Inti

Ilustrasi senam aerobik. Foto: Unsplash

Setelah selesai melakukan pemanasan dan terasa peningkatan denyut nadi serta persiapan mental, kemudian masuk ke fase utama sistematika, yaitu tahap latihan.

Salah satu indikator fase latihan adalah menggunakan sistem target dengan memasuki training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan.

Persentase training zone adalah 60% hingga 90% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM). Ada dua rumus mencari DNM, yaitu:

Sementara untuk orang awam adalah senam aerobik low impact, moderate impact, high impact atau mix impact dilakukan selama 22 hingga 25 menit.

Dikutip dari Senam Aerobik oleh Karlina Dwi Jayanti (2021: 67-83), adapun beberapa jenis gerakan dalam senam aerobik pemula, yaitu:

1. Marching

Marching adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis dan lutut ditekuk hingga 90 derajat.

2. Jogging

Jogging atau lari di tempat adalah gerakan dengan menekuk kaki ke arah belakang dan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian pergelangan kaki dan lutut.

3. Kicking

Kicking dalam senam aerobik berbeda dengan kicking dalam permainan sepak bola atau bela diri. Kicking dalam senam aerobik adalah gerakan mengayunkan kaki lurus ke depan dan ke samping setinggi pinggang atau lebih.

4. Double Step

Double step adalah gerakan melangkah dua kali ke samping kanan atau kiri, kemudian kembali lagi dua kali ke posisi semua. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelincahan kaki.

5. Grapevine

Grapevine adalah gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step, tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.

6. Leg Curl

Leg curl adalah gerakan menekuk kaki ke arah belakang. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kaki bagian belakang agar lebih efisien.

7. Heel Touch

Heel touch adalah gerakan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut, sedangkan berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.

3. Pendinginan

Ilustrasi senam aerobik. Foto: Unsplash

Pada tahap ini, sepatutnya melakukan gerakan-gerakan dengan intensitas rendah, untuk mengembalikan denyut nadi ke kecepatan normal seperti di awal sebelum dimulainya latihan.

Transisi gerakan yang dilakukan harus dari intensitas tinggi, ke intensitas sedang, lalu intensitas rendah.

Baca Juga: Mengenal Penemu Senam Aerobik dan Sejarahnya

Jenis-Jenis Senam Aerobik

Ilustrasi Senam Aerobik (Foto: bruce mars/Unsplash)

Dalam senam aerobik, jenis-jenis latihan tersebut dibagi menjadi lima, yaitu:

1. Low Impact Aerobics

Low impact aerobics adalah senam aerobik dengan aliran gerakan yang ringan. Biasanya, salah satu kaki masih berada di lantai dan gerakannya relatif tidak membutuhkan kekuatan dan kekerasan serta cenderung lebih lambat.

2. High Impact Aerobics

High impact aerobics adalah senam aerobik dengan aliran gerakan yang cukup keras. Misalnya, jogging, berlari, meloncat, atau gerakan-gerakan yang relatif lebih kuat dan keras serta dilakukan secara cepat.

3. Discorobics

Discorobics adalah senam aerobik dengan kombinasi antara irama disko dengan aliran gerakan keras atau ringan,

4. Rockrobics

Rockrobics adalah senam aerobik dengan kombinasi antara irama rock ‘n’ roll dengan aliran gerakan keras atau ringan,

5. Aerobic Sport

Aerobic sport adalah senam aerobik dengan kombinasi antara gerakan-gerakan kalestenik atau kelentukan dengan aliran gerakan keras atau ringan.

(ANH & SFR)