Deadline Keeping You Up? Atasi dengan Mindfulness!
Saya adalah mahasiswa aktif di Fakultas Ilmu Sosial dan Ilmu Politik, Departemen Psikologi, Universitas Brawijaya. Saya memiliki minat mendalam pada studi perilaku dan dinamika sosial serta terlibat dalam berbagai kegiatan organisasi.
·waktu baca 6 menit
Tulisan dari Ismanadia Majid tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarMenjelang akhir tahun, beban kerja karyawan dan mahasiswa semakin menggunung, deadline demi deadline tak henti berdatangan, waktu untuk beristirahat pun lenyap. Deadline datang tanpa diundang menciptakan overthinking yang terlampau dalam, menjebak kita dalam kondisi yang tidak siap untuk tertidur, tidak rileks, and for the record, this is the key factor contributing to sleep disturbances.
Pernahkan terlintas di benak Anda, proses dibalik mekanisme tidur? Tidur merupakan proses yang terjadi di otak, saat tertidur tubuh kita memang beristirahat, tetapi yang sebenarnya tidur adalah otak. Meskipun begitu, bukan berarti tubuh kita tidak membutuhkan tidur, ada proses tertentu yang hanya terjadi dalam tubuh ketika otak sedang tertidur.
“Sleep is a state that involves
active regulation of biological systems
governing homeostatic pressure and circadian rhythms”
Keduanya (homeostatic pressure and circadian rhythms) merupakan mekanisme berbeda yang membentuk sistem dengan bekerja sama mengonsolidasikan tidur pada malam hari yang memungkinkan seseorang tetap terjaga di siang hari. Ketika terjadi disfungsi pada mekanisme dalam sistem ini, maka akan terjadi yang biasanya disebut dengan kondisi “hyperarousal”, dan inilah yang dinamakan dengan sleep disturbance.
SLEEP DISTURBANCE
Sleep disturbance dimulai dan dipertahankan oleh proses kognitif dan perilaku berikut secara berurutan:
Rumination, overthinking atau pemikiran berulang yang mendalam dan tidak produktif, baik pada siang maupun malam hari.
Hyperarousal, muncul sebagai akibat dari upaya memaksa diri untuk tertidur, upaya ini menciptakan lingkaran setan yang membuat kita semakin sulit untuk tertidur atau tetap tertidur.
Primary, merupakan pikiran atau penilaian negatif yang mengganggu tidur seperti “Kalau malam ini saya tidak tidur, besok saya akan gagal dalam pekerjaan saya dan dipecat.”
Secondary, pikiran atau penilaian negatif terhadap arousal primer, yang menyebabkan stres berkelanjutan.
Selective attention/sleep monitoring and effort, pengamatan dan fokus berlebihan pada tanda-tanda akan tertidur, seperti internal (detak jantung) atau eksternal (melihat jam), yang sebenarnya belum tentu membantu untuk tertidur.
Distorted perceptions, kesalahan persepsi tentang kurang tidur (merasa lebih kurang tidur dari kenyataannya), menumbuhkan lebih banyak kekhawatiran hingga semakin sulit untuk tertidur.
Given that mindfulness is also a state of behavioral quiescence that involves active regulation, muncul pertanyaan “apakah mindfulness dapat digunakan dalam upaya menangani gangguan tidur dan meningkatkan kualitas tidur?.”
MINDFULNESS
Kabat-Zinn (2003) mendefinisikan mindfulness sebagai kesadaran yang muncul akibat pemberian perhatian secara sengaja pada momen saat ini, tanpa menghakimi pengalaman yang terjadi dari waktu ke waktu. Praktik mindfulness mengajarkan kita untuk mengamati dan menerima segala bentuk pikiran termasuk yang negatif tanpa memberikan reaksi berlebihan (non reactive & non judgemental). Salah satu inti dalam praktik mindfulness adalah experiential awareness yang memiliki potensi untuk menangani setiap faktor dalam sleep disturbance (Shallcross, A. J., Visvanathan, P. D., Sperber, S. H., & Duberstein, Z. T., 2019).
Experiential awareness dalam mindfulness merupakan kemampuan kita untuk menyadari dan merasakan kondisi/pengalaman pada saat ini, baik itu perasaan, pikiran, atau sensasi fisik, disertai dengan kemampuan tidak menghakimi dan tidak reaktif pada pengalaman tersebut, kita memberi perhatian penuh pada apa yang terjadi tanpa teralihkan oleh pikiran atau gangguan lain. Misalnya, latihan berbasis mindfulness seperti meditasi fokus pernapasan dan sensori mendorong kesadaran pengalaman terhadap banyak hal misalnya pikiran, sensasi fisik (internal) dan rangsangan eksternal seperti suara.
Meningkatkan kesadaran terhadap pengalaman internal dan eksternal menargetkan setiap faktor dalam sleep disturbance, yaitu :
Ketika kita menyadari pikiran yang datang, tanpa memberikan reaksi berlebihan dan tanpa menghakiminya, siklus memikirkan hal berulang (ruminasi) akan berkurang karena kita menciptakan jarak antara diri kita dan pikiran tersebut.
Dengan menyadari perasaan cemas (arousal primer & sekunder) yang muncul tanpa bersikap reaktif dan tanpa penghakiman, bisa membantu kita untuk tidak terlarut dalam perasaan tersebut dan kita akan mulai menerima perasaan tersebut sebagai sesuatu yang sifatnya sementara dan wajar.
Alih-alih memfokuskan diri pada pengamatan dan tanda-tanda akan tertidur (selective attention/sleep monitoring and effort), lebih baik untuk meningkatkan kesadaran tentang sensasi tubuh dan perasaan yang muncul saat akan tertidur karena ketika kita terlalu fokus pada tanda-tanda apakah kita sudah mulai tertidur, seperti "Apakah saya sudah tertidur?”, dapat menyebabkan stres dan kecemasan yang justru mengganggu proses tidur. Dengan memfokuskan kesadaran pada sensasi fisik, seperti tubuh yang rileks atau nafas yang lebih panjang, tanpa menilai atau mengharapkan suatu hasil tertentu, kita dapat menurunkan kecemasan dan membiarkan tubuh lebih mudah tertidur.
Sama halnya dengan poin diatas, meningkatkan kesadaran akan sensasi tubuh misalnya saat kita terbangun, kita dapat membangun pemahaman yang lebih realistis tentang kualitas tidur, sehingga mengurangi potensi adanya kesalahan persepsi soal kualitas tidurnya.
Mindfulness menghadirkan jeda antara stimulus dan respon. Ketika perasaan atau pikiran muncul kita harus mengamatinya tanpa bereaksi, menghakimi, atau memberikan makna, maka pikiran itu akan cenderung mereda dengan sendirinya. Pengaplikasian mindfulness dalam jangka waktu yang lama akan membentuk kita menjadi individu yang mindful, yang menjadi terbiasa untuk mengamati dan menerima segala bentuk pikiran dan perasaan serta menganggapnya sebagai hal yang wajar, hal ini tentu saja akan sangat membantu permasalahan sleep disturbance, karena sleep disturbance didominasi oleh kebiasaan yang reaktif dan pemberian makna terhadap pengalaman dan perasaan tertentu.
Referensi
Assefa, S. Z., Diaz-Abad, M., Wickwire, E. M., & Scharf, S. M. (2015). The Functions of Sleep. Aims Neuroscience, 2(3).
Hamilton, N. A., Nelson, C. A., Stevens, N., & Kitzman, H. (2007). Sleep and psychological well-being. Social Indicators Research, 82, 147-163.
Hayes, S. C., & Wilson, K. G. (2003). Mindfulness: Method and process. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 161.
Hilditch, Cassie J., and Erin E. Flynn-Evans. "Circadian Rhythms and Homeostatic Mechanisms for Sleep Regulation." Integrative Sleep Medicine 17 (2021): 65.
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future.
Ong, J. C., & Moore, C. (2020). What do we really know about mindfulness and sleep health?. Current opinion in psychology, 34, 18-22.
Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
Shallcross, A. J., Visvanathan, P. D., Sperber, S. H., & Duberstein, Z. T. (2019). Waking up to the problem of sleep: can mindfulness help? A review of theory and evidence for the effects of mindfulness for sleep. Current opinion in psychology, 28, 37-41.