Deadline Keeping You Up? Atasi dengan Mindfulness!

Foto: iStock. Ilustrasi sleep disturbance

Menjelang akhir tahun, beban kerja karyawan dan mahasiswa semakin menggunung, deadline demi deadline tak henti berdatangan, waktu untuk beristirahat pun lenyap. Deadline datang tanpa diundang menciptakan overthinking yang terlampau dalam, menjebak kita dalam kondisi yang tidak siap untuk tertidur, tidak rileks, and for the record, this is the key factor contributing to sleep disturbances.

Pernahkan terlintas di benak Anda, proses dibalik mekanisme tidur? Tidur merupakan proses yang terjadi di otak, saat tertidur tubuh kita memang beristirahat, tetapi yang sebenarnya tidur adalah otak. Meskipun begitu, bukan berarti tubuh kita tidak membutuhkan tidur, ada proses tertentu yang hanya terjadi dalam tubuh ketika otak sedang tertidur.

Keduanya (homeostatic pressure and circadian rhythms) merupakan mekanisme berbeda yang membentuk sistem dengan bekerja sama mengonsolidasikan tidur pada malam hari yang memungkinkan seseorang tetap terjaga di siang hari. Ketika terjadi disfungsi pada mekanisme dalam sistem ini, maka akan terjadi yang biasanya disebut dengan kondisi “hyperarousal”, dan inilah yang dinamakan dengan sleep disturbance.

SLEEP DISTURBANCE

Sumber : Ong, J. C (2020) & Shallcross, A. J (2019). Gambaran atau peta untuk memahami sleep disturbance.

Sleep disturbance dimulai dan dipertahankan oleh proses kognitif dan perilaku berikut secara berurutan:

MINDFULNESS

Kabat-Zinn (2003) mendefinisikan mindfulness sebagai kesadaran yang muncul akibat pemberian perhatian secara sengaja pada momen saat ini, tanpa menghakimi pengalaman yang terjadi dari waktu ke waktu. Praktik mindfulness mengajarkan kita untuk mengamati dan menerima segala bentuk pikiran termasuk yang negatif tanpa memberikan reaksi berlebihan (non reactive & non judgemental). Salah satu inti dalam praktik mindfulness adalah experiential awareness yang memiliki potensi untuk menangani setiap faktor dalam sleep disturbance (Shallcross, A. J., Visvanathan, P. D., Sperber, S. H., & Duberstein, Z. T., 2019).

Shallcross, A. J (2019). Gambaran bagaimana mindfulness meredakan faktor gangguan tidur.

Experiential awareness dalam mindfulness merupakan kemampuan kita untuk menyadari dan merasakan kondisi/pengalaman pada saat ini, baik itu perasaan, pikiran, atau sensasi fisik, disertai dengan kemampuan tidak menghakimi dan tidak reaktif pada pengalaman tersebut, kita memberi perhatian penuh pada apa yang terjadi tanpa teralihkan oleh pikiran atau gangguan lain. Misalnya, latihan berbasis mindfulness seperti meditasi fokus pernapasan dan sensori mendorong kesadaran pengalaman terhadap banyak hal misalnya pikiran, sensasi fisik (internal) dan rangsangan eksternal seperti suara.

Meningkatkan kesadaran terhadap pengalaman internal dan eksternal menargetkan setiap faktor dalam sleep disturbance, yaitu :

Mindfulness menghadirkan jeda antara stimulus dan respon. Ketika perasaan atau pikiran muncul kita harus mengamatinya tanpa bereaksi, menghakimi, atau memberikan makna, maka pikiran itu akan cenderung mereda dengan sendirinya. Pengaplikasian mindfulness dalam jangka waktu yang lama akan membentuk kita menjadi individu yang mindful, yang menjadi terbiasa untuk mengamati dan menerima segala bentuk pikiran dan perasaan serta menganggapnya sebagai hal yang wajar, hal ini tentu saja akan sangat membantu permasalahan sleep disturbance, karena sleep disturbance didominasi oleh kebiasaan yang reaktif dan pemberian makna terhadap pengalaman dan perasaan tertentu.

Benjamin Franklin (1707 - 1790) in Hamilton, N. A (2007). Sumber Foto : Koleksi Pribadi

Referensi

Assefa, S. Z., Diaz-Abad, M., Wickwire, E. M., & Scharf, S. M. (2015). The Functions of Sleep. Aims Neuroscience, 2(3).

Hamilton, N. A., Nelson, C. A., Stevens, N., & Kitzman, H. (2007). Sleep and psychological well-being. Social Indicators Research, 82, 147-163.

Hayes, S. C., & Wilson, K. G. (2003). Mindfulness: Method and process. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 161.

Hilditch, Cassie J., and Erin E. Flynn-Evans. "Circadian Rhythms and Homeostatic Mechanisms for Sleep Regulation." Integrative Sleep Medicine 17 (2021): 65.

Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future.

Ong, J. C., & Moore, C. (2020). What do we really know about mindfulness and sleep health?. Current opinion in psychology, 34, 18-22.

Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.

Shallcross, A. J., Visvanathan, P. D., Sperber, S. H., & Duberstein, Z. T. (2019). Waking up to the problem of sleep: can mindfulness help? A review of theory and evidence for the effects of mindfulness for sleep. Current opinion in psychology, 28, 37-41.