20 Makanan Pengganti Nasi yang Cocok untuk Menu Diet Sehat

Ilustrasi Makanan Pengganti Nasi, Foto: Unsplash/Shashi Chaturvedula

Ketika seseorang merasa badannya sudah tidak sehat, overweight ataupun kelebihan berat badan, cara yang tepat untuk mengatasinya adalah dengan menjaga asupan makanan dalam tubuh. Salah satu caranya yaitu dengan mencoba berbagai alternatif makanan pengganti nasi.

Dikutip dari artikel ilmiah Pengaruh Body Dissatisfaction Terhadap Kecenderungan Perilaku Diet Pada Mahasiswa Universitas Katolik Soegijapranata Semarang, Vionna Valentina (2018:22) mengonsumsi nasi putih yang berlebihan membuat seseorang rentan terhadap serangan diabetes, karena nasi mengandung glikemiks tinggi yang dengan cepat berubah menjadi gula yang akan diserap oleh tubuh.

Walaupun sebagian orang menganggap belum makan jika tak ada nasi di piringnya, nyatanya mengganti nasi menjadi pilihan yang tepat untuk yang sedang menjalani diet. Selain itu, mengganti nasi dapat menjadi pertimbangan untuk kesehatan tubuh yang lebih baik dan ideal.

Makanan Pengganti Nasi

Ilustrasi Makanan Pengganti Nasi, Foto: Unsplash/Clark Douglas

Terdapat banyak makanan pengganti nasi yang dapat menjadi pilihan untuk mengisi kebutuhan karbohidrat harian. Tentunya makanan pengganti ini jauh lebih rendah kalori. Berikut ini beberapa di antaranya.

1. Shirataki

Shirataki terkenal sebagai pengganti nasi yang sangat cocok bagi orang-orang yang sedang menjalankan program diet karena sebagian besar komposisinya adalah air. Shirataki erbuat dari glucomannan sejenis serat dari tanaman umbi-umbian yaitu konnyaku.

Shirataki tidak mengandung gula dan menjadi sumber karbohidrat yang ideal dengan tekstur yang kenyal. Olahan shirataki biasanya terdiri dari dua jenis yaitu nasi dan mie.

2. Nasi Merah

Nasi merah kaya akan serat, magnesium dan zat besi. Nasi merah juga sangat populer dikonsumsi untuk diet karena teksturnya yang sama dengan nasi putih. Kadar gulanya rendah dan juga merupakan kelompok karbohidrat komplek, karenanya mengkonsumsi nasi merah membuat tidak cepat lapar karena dicerna lebih lama.

Untuk dapat menikmati nasi merah yang enak perlu menggunakan banyak air agar ketika matang tidak keras. Nasi ini dapat dinikmati dengan orak-arik tahu, sambal goreng kentang, pepes ataupun lauk pauk praktis lainnya.

3. Nasi Beras Coklat

Nasi beras coklat mengandung magnesium tinggi yang berguna untuk kesehatan tulang, otot, jantung dan otak. Untuk itu makanan ini menjadi pengganti yang cocok bagi yang sedang menjalani diet untuk kesehatan. Beras coklat juga termasuk karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh.

4. Oat

Oat merupakan biji-bjian yang sangat sehat dan seringkali dijadikan sarapan untuk pengganti nasi yang rendah kalori.Ooat efektif membuat kenyang lebih lama dan jika mengkonsumsinya selama 2 bulan dapat menurunkan kolesterol jahat sebanyak 15%.

5. Roti Gandum

Roti gandum memiliki serat yang tinggi dan dapat dijadikan pengganti nasi putih. Satu potong roti gandum dapat mengandung serat kurang lebih 4 gram. Mengonsumsi roti gandum dapat membantu mengontrol kadar gula yang terdapat pada tubuh. Namun, mengonsumsinya perlu diimbangi dengan makan sayur dan juga buah-buahan.

6. Bulgur

Bulgur merupakan jenis biji-bijian yang berasal dari gandum utuh yang retak dan sudah direbus serta dikeringkan sebelum dikemas. Cara mengolahnya pun hanya perlu waktu kurang dari 15 menit. Berdasarkan teksturnya bulgur terbagi menjadi 4 yaitu bulgur halus, bulgur sedang, bulgur kasar dan bulgur yang sangat kasar. Kalorinya yang rendah membuat bulgur menjadi makanan yang tepat untuk menggantikan nasi.

7. Chickpeas

Chickpeas lebih dikenal sebagai kacang garbanzo atau kacang Arab dan biasa disajikan dengan masakan Timur Tengah. Bentuknya bulat dengan kedua ujung runcing dan berwarna krem. Rasanya empuk dan mirip seperti kacang hijau. Kandungannya yang penuh dengan nutrisi membuat chickpeas menjadi makanan sehat pengganti nasi.

8. Kacang Lentil

Kacang Lentil merupakan alternatif pengganti nasi yang kaya akan serat dan harganya terjangkau. Cara memasaknya pun memakan waktu yang cepat, hanya sekitar 5 sampai 20 menit saja. Para vegan dan vegetarian menyukai kacang ini yang dapat dinikmati dengan apapun.

9. Jagung

Beberapa daerah di Indonesia menjadikan jagung sebagai makanan pokok, karena jagung memiliki karbohidrat namun dengan kadar glikemiks yang rendah. Di dalam 100 gram jagung terdapat beberapa nutrisi seperti vitamin B, vitamin C magnesium dan fosfor.

Cara menikmati dan mengolah nasi jagung pun sangat mudah, jagung hanya perlu dihaluskan kemudian dikukus atau direbus. Memakan jagung sebagai pengganti nasi dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu membakar kalori ekstra dalam tubuh.

10. Kentang

Kentang menjadi makanan pokok bagi negara-negara di Eropa dan Amerika. Rasanya yang enak dapat diolah dan dikombinasikan dengan apa saja. Mengonsumsi kentang saat diet dapat memberikan kepuasan yang tinggi dan menekan nafsu makan.

11. Singkong

Singkong mudah ditemukan apalagi di negara tropis seperti di Indonesia. Tanaman umbi-umbian ini memiliki pati resisten yang tinggi sehingga mengkonsumsinya membuat kenyang lebih lama.

Singkong dapat dimakan begitu saja dengan cara direbus ataupun diolah menjadi makanan lain seperti tapai, getuk, peyeum dan lain sebagainya.

12. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki banyak warna seperti ubi ungu, oranye dan putih. Ubi kaya akan beta karoten, vitamin A, serat dan kalium sehingga dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh, menjaga kesehatan usus dan jantung. Ubi dapat diolah menjadi aneka makanan lezat yang tidak membosankan.

13. Couscous atau Kuskus

Couscous merupakan biji-bijian yang memiliki karbhohidrat yang rendah namun kaya protein dan serat, selain itu juga mengandung zat yang dapat mengurangi kolesterol. Untuk itulah couscous sangat cocok dijadikan sebagai menu diet yang sehat.

Cara menikmatinya pun dapat disuguhkan dengan berbagai macam pilihan seperti dengan salad, daging kambing, penambah massa pada patty vegetarian dan lain sebagainya.

14. Quinoa

Quinoa disebut juga sebagai superfood atau granola adalah biji-bijian yang mirip dengan kacang. Makanan ini mengandung banyak nutrisi dan dapat dinikmati dengan susu, yoghurt dan juga buah-buahan. Quinoa menjadi teman diet ampuh yang ideal dan dapat melindungi tubuh dari infeksi.

15. Risoni

Risoni dikenal juga dengan orzo atau nasi Italia merupakan sejenis pasta yang mirip dengan nasi dari segi bentuk, ukuran dan juga tekstur. Makanan ini sangat cocok dimasak dengan seafood, sup ataupun dijadikan salad. Risoni mengandung karbohidrat dan serat yang bagus untuk diet.

16. Kembang Kol

Bagi yang belum tahu, kembang kol dapat menjadi hidangan pengganti nasi yang sehat. Caranya cukup mudah, kembang kol iiris kemudian masukkan dalam food processor atau dapat juga dicacah manual. Setelahnya kembang kol dapat dikukus dan langsung dimakan seperti nasi dengan berbagai lauk pauk tambahan.

Kembang kol kaya akan antioksidan, serat, nutrisi dan memiliki vitamin yang baik untuk kesehatan kulit. Nasi kembang kol juga dapat menjadi ide kreatif untuk anak yang tidak menyukai sayur.

17. Kubis

Kubis memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang rendah, karena itu makanan ini punya rasa yang ringan dan dapat disajikan dengan beragam sayuran dan lauk pauk. Selain itu kubis mengandung vitamin K dan folat yang baik untuk memebuhi asupan mineral dan vitamin dalam tubuh.

18. Brokoli

Mirip dengan kembang kol, brokoli juga dapat diolah menjadi seperti nasi. Kandungan serat yang dimilikinya membuat siapapun yang mengkonsumsinya cepat merasa kenyang dan terhindar dari gangguan pencernaan. Selain itu brokoli mengandung antioksidan yang berguna untuk memperbaiki sistem kekebalan tubuh, menurunkan penyakit jantung dan lain sebagainya.

19. Sagu

Sagu merupakan salah satu makanan pokok di Indonesia yang berasal dari pohon aren. Sagu mengandung karbohidrat, kalium, kalsium dan vitamin C. Terdapat berbagai macam olahan yang dapat dibuat dari sagu sebagai pengganti nasi, beberapa di antaranya yaitu papeda, kapurung dan lain sebagainya.

20. Barley atau Jelai

Barley masuk ke dalam anggota padi-padian, memiliki tekstur yang kenyal, rasa yang seperti kacang dan serupa dengan beras coklat. Biji-bijiannya lebih kecil dibandingkan dengan beras biasa dan memiliki kalori yang rendah.

Pengganti nasi ini dapat menurunkan tekanan darah dan juga mengurangi diabetes, karena rasanya yang mirip dengan nasi barley dapat dinikmati dengan ayam goreng atau bahkan dibuat seperti risotto.

Baca Juga : 5 Fakta Nasi Goreng yang Jarang Diketahui

Menjaga tubuh tetap sehat sangat disarankan, apalagi setelah mengetahui bahwa ada beragam makanan pengganti nasi yang dapat dinikmati dengan kalori yang rendah namun tetap memiliki karbohidrat yang dibutuhkan tubuh. Berkreasilah untuk membuat menu makanan baru setiap harinya agar diet tetap menyenangkan. (Mit)