Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Tepat demi Kesehatan
Menyajikan informasi untuk menginspirasi dan menambah wawasan pembaca
·waktu baca 7 menit
Tulisan dari Jendela Dunia tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarCara menghitung kebutuhan kalori penting untuk diketahui karena sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, hingga kegiatan yang dilakukan.
Kalori merupakan satuan energi yang mengacu pada jumlah energi yang ada pada makanan dan minuman dan dipasok dari satu porsi karbohidrat, lemak, protein, dan alkohol. Jenis kalori ada dua, yaitu kalori kecil (kal) dan besar (Kal).
Oleh karena itu, dengan mengetahui cara memlakukan perhitungan kebutuhan kalori yang tepat dinilai dapat membantu mendapatkan berat badan ideal dan sehat.
Daftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Kebutuhan Kalori Manusia
Setiap manusia memiliki kebutuhan kalori yang perlu diketahui supaya melaksanakan aktivitas kesehariannya. Mengutip dari buku Makan Enak untuk Hidup Sehat, Bahagia, Wied Harry Apriadi, berikut daftar kebutuhan kalori manusia berdasarkan usia:
Bayi 0-6 bulan memiliki kebutuhan kalori sebesar 115-350 kkal.
Bayi 6 bulan-1 tahun membutuhkan kalori sebesar 250-750 kkal.
Anak-anak berusia 1-3 tahun membutuhkan asupan kalori sebesar 325-975 kkal.
Anak-anak berusia 4-6 tahun memiliki kebutuhan kalori sebesar 450-1.350 kkal.
Anak-anak berusia 7-10 tahun membutuhkan kalori sebesar 600-1800 kkal.
Anak remaja wanita berusia 13 tahun membutuhkan kalori sebesar sekitar 1.600-2.200 kkal.
Untuk remaja pria usia 13 tahun membutuhkan kalori sebesar 2000-2600 kkal.
Anak remaja wanita usia 14-18 tahun membutuhkan kalori sebesar 1.800-2.400 kkal.
Anak remaja pria 14-18 tahun, membutuhkan kalori sebesar 2.000-3.200 kkal setiap harinya.
Asupan kalori untuk orang dewasa wanita membutuhkan kalori sebesar 1.600-2.400 kkal, sesuai dengan tingkat aktivitas.
Asupan kalori untuk orang dewasa pria membutuhkan kalori sebesar 2.200-3.200 kkal sesuai dengan aktivitasnya.
Jika ingin menurunkan berat badan hal pertama yang harus dilakukan adalah mengurangi asupan kalori, sekaligus berupaya untuk membakar kalori lebih banyak. Hal ini dilakukan supaya total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori kita.
Pada orang dewasa, untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5–1 kilogram per minggu, maka pengurangan tersebut diperlukan sekitar 500–1.000 kalori per harinya.
Jadi, jika ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk hanya mengonsumsi 1.100–1.600 kalori perhari untuk wanita dewasa, sedangkan mengonsumsi 1.500–2.000 kalori per hari dianjurkan untuk para pria.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Tepat
Cara menghitung kebutuhan kalori bisa dilakukan dengan rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi yaitu rumus BMR. BMR merupakan jumlah kebutuhan kalori oleh tubuh saat dalam keadaan istirahat untuk mempertahankan kesehatan tubuh dasar.
BMR ini mengukur kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat. BMR sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, umur, tinggi badan, berat badan, dan jenis otot.
Tingginya BMR dapat menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sehingga untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat akan lebih mudah.
Mengutip dari buku Rahasia Diet, Denny Santoso, salah satu cara menghitung kebutuhan kalori sesuai BMR adalah dengan menggunakan rumus Harris - Benedict sebagai berikut:
BMR untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
BMR untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)
Setelah mengetahui kebutuhan kalori di atas, tambahkan jumlah kalori yang diperlukan untuk aktivitas fisik seperti olahraga, dan aktivitas ringan maupun berat lainnya. Berikut adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk aktivitas fisik dengan rumus:
Kurang aktif. Jika pelaku sangat jarang berolahraga atau sedikit atau tidak pernah berlatih, maka BMR laki-laki dan perempuan x 1,2.
Aktif ringan. Jika pelaku berolahraga ringan selama satu hari hingga tiga hari dalam seminggu, maka BMR laki-laki dan perempuan x 1,375.
Cukup aktif. Jika intensitas pelaku berolahraga dengan sedang sekitar tiga hingga lima hari dalam seminggu, maka BMR laki-laki x 1,78 dan perempuan x 1,64.
Sangat aktif. Jika pelaku melakukan aktivitas berat, intensitas tinggi dengan berolahraga selama enam hingga tujuh hari dalam seminggu, maka BMR laki-laki x 2,1 dan perempuan x 1,82.
Ekstra aktif. Jika pelaku intensitas olahraga sangat berat sekitar enam hingga tujuh hari dalam seminggu atau melakukan pekerjaan fisik yang ekstra dan membutuhkan fisik kuat serta stamina yang ekstra, maka BMR x 1,9.
Contoh Soal 1
Tina, perempuan dengan berat 70 kg dan tinggi 167 cm. Umurnya 28 tahun dengan skala aktivitas moderate atau cukup aktif. BMR Feby adalah:
665 + (9,6 x 70) + (1,8 × 167) - (4.7 × 28) = 655 + 672 + 300 - 131 = 1.496
Kebutuhan energi Tina adalah:
BMR x 1,64 = 1.496 x 1,64 = 2.453
Contoh Soal 2
Bella adalah perempuan yang berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Skala aktivitas fisiknya cukup ringan. Maka BMR Bella adalah:
Kebutuhan energi Bella adalah:
655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.401,5
Kemudian jika disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas hariannya, maka:
1.401,5 x 1,375 = 1.927,0625 atau dapat dikatakan sekitar 1900 kkal per harinya.
Contoh Soal 3
Budi adalah seorang pria dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi. Usianya yang sekitar 30 tahun, ia berkerja sebagai event organizer. Maka BMR pria ini adalah:
66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8
Kemudian jika disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas hariannya, maka jumlah kebutuhan kalori pria tersebut adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.
Setelah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori sehari hari, kini, dapat diketahui bahwa tubuh membutuhkan beberapa kalori untuk bertahan hidup dan beberapa kalori untuk melakukan berbagai kegiatan atau aktivitas sehari-hari dalam kategori kurang aktif hingga aktif.
Sebagai catatan, bahwa hasil dari rumus-rumus di atas hanyalah perkiraan BMR, dan hasil yang sebenarnya bisa berbeda dari perkiraan tersebut. Sebaiknya konsultasikan selalu dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat.
Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori
Mengetahui BMR atau kebutuhan kalori sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Hal ini, karena BMR dapat membantu dalam menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari dan dapat mempertahankan berat badan yang sehat.
Terkadang, seseorang yang tidak mengetahui BMR atau kebutuhan kalori dan mengkonsumsi tidak cukup jumlah kalori atau terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti kegemukan atau obesitas, atau malnutrisi.
Dengan mengetahui kebutuhan kalori dalam tubuh, kita bisa mendapatkan berbagai manfaat kesehatan seperti berikut:
Pertama, kita bisa mengontrol kapan waktunya makan, kapan waktunya berhenti dan bagaimana jika ingin makan dalam porsi lebih banyak dari biasanya.
Selanjutnya, bisa lebih selektif dalam memilih makanan. Dengan menghitung dan melihat kalori makanan di balik kemasan, kita bisa selektif memilih makanan. Misalnya, kita dapat memilih snack yang lebih rendah kalori untuk dikonsumsi.
Terhindar dari obesitas. Hal ini juga dapat membuat hidup lebih tertata dalam gaya makan. Sehingga tidak akan mengalami kenaikan berat badan yang drastis dengan menghitung kalori makanan.
Kesehatan terjaga. Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh merupakan hal yang sangat penting. Untuk itu, dengan mengetahui jumlah kalori tubuh kita dapat memiliki tubuh yang sehat dan bugar dapat mencegah tubuh terserang penyakit.
Perbaikan gaya hidup. Menghitung kalori bisa membuat kita mengenali gaya makan kita sendiri yang seringkali berkaitan dengan kesehatan hari ini hingga masa yang akan datang.
Lebih cantik dan enerjik. Sebuah kecantikan dalam dan luar juga berhubungan dengan apa yang kita makan. Hal ini karena kita sudah memulai untuk menjaga aset kesehatan dari hal yang sederhana, yaitu makan.
Secara keseluruhan, mengetahui BMR atau kebutuhan kalori sangat penting karena dapat membantu kita dalam menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan membantu dalam meningkatkan dan mempertahankan kesehatan yang seimbang.
Demikian rincian cara menghitung kebutuhan kalori dengan tepat demi kesehatan tubuh kita terjaga. (HEN)
Baca Juga: 8 Manfaat Vitamin C untuk Kesehatan Tubuh dan Kulit