Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Tepat demi Kesehatan

Ilustrasi Cara Menghitung Kebutuhan Kalori. Unsplash/Myriam Z.

Cara menghitung kebutuhan kalori penting untuk diketahui karena sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, hingga kegiatan yang dilakukan.

Kalori merupakan satuan energi yang mengacu pada jumlah energi yang ada pada makanan dan minuman dan dipasok dari satu porsi karbohidrat, lemak, protein, dan alkohol. Jenis kalori ada dua, yaitu kalori kecil (kal) dan besar (Kal).

Oleh karena itu, dengan mengetahui cara memlakukan perhitungan kebutuhan kalori yang tepat dinilai dapat membantu mendapatkan berat badan ideal dan sehat.

Kebutuhan Kalori Manusia

Ilustrasi Cara Menghitung Kebutuhan Kalori. Pexels/Spencer Stone.

Setiap manusia memiliki kebutuhan kalori yang perlu diketahui supaya melaksanakan aktivitas kesehariannya. Mengutip dari buku Makan Enak untuk Hidup Sehat, Bahagia, Wied Harry Apriadi, berikut daftar kebutuhan kalori manusia berdasarkan usia:

Jika ingin menurunkan berat badan hal pertama yang harus dilakukan adalah mengurangi asupan kalori, sekaligus berupaya untuk membakar kalori lebih banyak. Hal ini dilakukan supaya total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori kita.

Pada orang dewasa, untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5–1 kilogram per minggu, maka pengurangan tersebut diperlukan sekitar 500–1.000 kalori per harinya.

Jadi, jika ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk hanya mengonsumsi 1.100–1.600 kalori perhari untuk wanita dewasa, sedangkan mengonsumsi 1.500–2.000 kalori per hari dianjurkan untuk para pria.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Tepat

Ilustrasi Cara Menghitung Kebutuhan Kalori. Unsplash/Piret Liver

Cara menghitung kebutuhan kalori bisa dilakukan dengan rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi yaitu rumus BMR. BMR merupakan jumlah kebutuhan kalori oleh tubuh saat dalam keadaan istirahat untuk mempertahankan kesehatan tubuh dasar.

BMR ini mengukur kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat. BMR sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, umur, tinggi badan, berat badan, dan jenis otot.

Tingginya BMR dapat menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sehingga untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat akan lebih mudah.

Mengutip dari buku Rahasia Diet, Denny Santoso, salah satu cara menghitung kebutuhan kalori sesuai BMR adalah dengan menggunakan rumus Harris - Benedict sebagai berikut:

Setelah mengetahui kebutuhan kalori di atas, tambahkan jumlah kalori yang diperlukan untuk aktivitas fisik seperti olahraga, dan aktivitas ringan maupun berat lainnya. Berikut adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk aktivitas fisik dengan rumus:

Contoh Soal 1

Tina, perempuan dengan berat 70 kg dan tinggi 167 cm. Umurnya 28 tahun dengan skala aktivitas moderate atau cukup aktif. BMR Feby adalah:

665 + (9,6 x 70) + (1,8 × 167) - (4.7 × 28) = 655 + 672 + 300 - 131 = 1.496

Kebutuhan energi Tina adalah:

BMR x 1,64 = 1.496 x 1,64 = 2.453

Contoh Soal 2

Bella adalah perempuan yang berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Skala aktivitas fisiknya cukup ringan. Maka BMR Bella adalah:

Kebutuhan energi Bella adalah:

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.401,5

Kemudian jika disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas hariannya, maka:

1.401,5 x 1,375 = 1.927,0625 atau dapat dikatakan sekitar 1900 kkal per harinya.

Contoh Soal 3

Budi adalah seorang pria dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi. Usianya yang sekitar 30 tahun, ia berkerja sebagai event organizer. Maka BMR pria ini adalah:

66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8

Kemudian jika disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas hariannya, maka jumlah kebutuhan kalori pria tersebut adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.

Setelah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori sehari hari, kini, dapat diketahui bahwa tubuh membutuhkan beberapa kalori untuk bertahan hidup dan beberapa kalori untuk melakukan berbagai kegiatan atau aktivitas sehari-hari dalam kategori kurang aktif hingga aktif.

Sebagai catatan, bahwa hasil dari rumus-rumus di atas hanyalah perkiraan BMR, dan hasil yang sebenarnya bisa berbeda dari perkiraan tersebut. Sebaiknya konsultasikan selalu dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat.

Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori

Ilustrasi Cara Menghitung Kebutuhan Kalori. Unsplash/Diana Polekhina

Mengetahui BMR atau kebutuhan kalori sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Hal ini, karena BMR dapat membantu dalam menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari dan dapat mempertahankan berat badan yang sehat.

Terkadang, seseorang yang tidak mengetahui BMR atau kebutuhan kalori dan mengkonsumsi tidak cukup jumlah kalori atau terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti kegemukan atau obesitas, atau malnutrisi.

Dengan mengetahui kebutuhan kalori dalam tubuh, kita bisa mendapatkan berbagai manfaat kesehatan seperti berikut:

Secara keseluruhan, mengetahui BMR atau kebutuhan kalori sangat penting karena dapat membantu kita dalam menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan membantu dalam meningkatkan dan mempertahankan kesehatan yang seimbang.

Demikian rincian cara menghitung kebutuhan kalori dengan tepat demi kesehatan tubuh kita terjaga. (HEN)

Baca Juga: 8 Manfaat Vitamin C untuk Kesehatan Tubuh dan Kulit