Kenali Jumlah Kalori Makanan Lebaran agar Tetap Sehat

Ilustrasi Jumlah Kalori Makanan Lebaran, Unsplash/Mufid Majnun

Saat Lebaran, ada berbagai aneka hidangan makanan lezat seperti rendang, opor ayam, ketupat, semur, dan makanan berat lainnya. Agar tubuh tetap sehat, jumlah kalori makanan Lebaran penting untuk diketahui.

Mengutip dari ners.unair.ac.id, kalori merupakan nilai atau satuan yang menunjukkan banyaknya jumlah energi yang dapat diperoleh dari makanan dan minuman. Kalori dalam makanan dan minuman berasal dari berbagai nutrisi seperti karbohidrat, protein, gula dan lemak.

Makanan dan minuman yang menghasilkan kalori tersebut akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme. Di mana, energi tersebut akan digunakan dalam kerja dan fungsi organ tubuh. Sisa dari kalori yang tidak diubah akan menjadi energi dan disimpan sebagai jaringan lemak.

Daftar Jumlah Kalori Makanan Lebaran

Ilustrasi Jumlah Kalori Makanan Lebaran, Unsplash/K Azwan

Umumnya, kalori yang dibutuhkan wanita dan pria memiliki jumlah yang berbeda. Wanita biasanya membutuhkan setidaknya 1.600-2.400 kalori per hari, sedangkan pria biasanya membutuhkan 2.000-3.000 kalori per hari.

Lebaran menjadi momen identik berkumpul dan makan-makan. Tak jarang, akan banyak ditemui makanan berat yang berminyak di hari spesial itu. Untuk itu, perlu mengetahui jumlah kalori makanan Lebaran agar tubuh tetap sehat berat badan terjaga.

1. Ketupat

Ketupat merupakan simbol Lebaran yang wajib ada saat hari penuh kemenangan ini. Namun, makanan ini memiliki kalori 144 kkal per 100 gram, lemak 0,28 gram per 100 gram.

2. Rendang

Olahan daging sapi ini memiliki kandungan kalori sebesar adalah 193 kkal per 100 gram, dan lemak sebesar 7,9 gram per 100 gram.

3. Semur Daging

Olahan daging satu ini memiliki jumlah kalori sebesar 301 kkal per 100 gram dengan jumlah lemak sebesar 16,20 gram per 100 gram.

4. Opor Ayam

Jumlah kalori yang terdapat dalam opor ayam adalah 144 kkal per 100 gram, dan 29,7 gram lemak per 100 gram.

5. Ayam Goreng

Ayam goreng mengandung kalori sejumlah 275 kkal per 100 gramnya, sedangkan kandungan lemaknya 12,2 gram per 100 gram.

6. Sambal Goreng Kentang

Siapa yang tidak suka sambal goreng kentang dan ati? Makanan khas Lebaran ini memiliki kalori sebesar 127 kkal per 100 gram dengan lemak sebesar 0.8 gram per 100 gram.

7. Kerupuk Udang

Makanan ringan satu ini ternyata memiliki jumlah kalori yang cukup besar, yakni 447 kkal per 100 gram dengan jumlah lemak mencapai 3,5 gram per 100 gram. Jika suka makan kerupuk udang, perlu mengatur porsi konsumsinya agar tidak berlebih.

8. Dendeng Sapi

Selain kerupuk udang, dendeng sapi juga memiliki nilai kalori yang cukup tinggi, yakni 301 kkal per 100 gram dengan lemak sebesar 9 gram per 100 gram.

9. Empal Daging

Makanan Lebaran ini memiliki kalori sebesar 248 kkal per 100 gram, dan kandungan lemak sebesar 6,9 gram per 100 gram.

10. Sate Ayam

Sate ayam merupakan makanan favorit bagi kebanyakan orang, perlu diketahui bahwa makanan ini memiliki kandungan kalori senilai 466 kkal per 100 gram dan lemak 3,5 gram per 100 gram.

11. Lontong Sayur

Terakhir, kalori yang terdapat dalam lontong sayur jumlahnya mencapai 89 kkal per 100 gram, dengan kandungan lemak sebesar 2 gram per 100 gram.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Ilustrasi Jumlah Kalori Makanan Lebaran, Unsplash/Kenny Eliason

Tubuh memiliki jumlah minimal dan maksimal kebutuhan akan kalori. Jika asupan kalori yang dibutuhkan tubuh berlebihan setiap harinya, tentu saja akan memberikan efek samping terutama dalam segi kesehatan.

Untuk itu, disarankan untuk mengetahui dan menghitung kalori yang diperlukan dalam tubuh karena kebutuhan kalori tiap orang bisa berbeda. Hal ini bisa terjadi karena kondisi tubuh dan aktivitas yang dilakukan orang tersebut.

Cara menghitung kebutuhan kalori bisa dilakukan dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling sering digunakan untuk menghitung BM adalah Rumus Harris-Benedict.

Cara hitungnya didasarkan pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Misalnya seorang wanita pekerja kantoran berusia 24 tahun dengan berat badan 57 kg, tinggi 162 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah, karena rata-rata pekerjaan harian ia lakukan sambil duduk.

Maka, BMR wanita ini adalah:

655,1 + (9,563 x 57) + (1,850 x 162) – (4,676 x 24) = 1.387,667 kkal

Karena wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2.

Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.387,667 x 1,2 = 1.665,2004 kkal.

Dampak Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan Berkalori Tinggi

Ilustrasi Makanan Lebaran, Pexels/Chan Walrus

Segala sesuatu yang berlebihan pasti akan menimbulkan efek yang tidak baik, seperti makanan yang mengandung kalori tinggi. Ada beberapa risiko penyakit yang ditimbulkan jika terus-terusan makan makanan dengan kalori yang tinggi.

Berikut dampak jika terlalu sering mengonsumsi makanan dengan kadar kalori yang tinggi:

1. Obesitas

Obesitas atau kegemukan merupakan dampak buruk dari kalori yang berlebih pada tubuh. Hal ini disebabkan karena jumlah kalori yang masuk pada tubuh tidak terbakar semua sehingga menghasilkan sisa yang berubah menjadi lemak dan mengakibatkan berat badan naik.

2. Stroke

Penyakit stroke juga sering dihubungkan dengan pola hidup yang sering mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Hal ini disebabkan kalori yang masuk dalam tubuh berasal dari makanan yang kurang sehat seperti gorengan.

Selain jumlah kalori yang tinggi, gorengan juga mengandung kolesterol yang tinggi karena mengandung minyak. Tinggi kolesterol dalam gorengan akan mengakibatkan pembentukan plak di pembuluh darah, di mana dapat meningkatkan risiko penyakit stroke.

3. Penyakit Jantung

Efek buruk dari kalori yang tinggi dalam makanan juga dapat menyebabkan penyakit jantung. Jika dikonsumi terlalu sering, dan diolah dengan cara yang tidak tepat, penyakit jantung bisa menjadi risiko terburuk bagi si penikmat makanan yang mengandung tinggi kalori.

Tip agar Berat Badan Tidak Naik saat Lebaran

Ilustrasi Menjaga Kesehatan, Pexels/cottonbro studio

Agar berat badan tetap terjaga setelah lebaran, ada beberapa tip yang bisa dilakukan, berikut uraiannya:

1. Rutin Olahraga

Jika sudah telanjur mengonsumsi makanan berlemak saat Lebaran, maka olahraga menjadi solusi untuk menyeimbangkan berat badan sesuai dengan keinginan.

Olahraga berfungsi untuk membakar kalori berlebih dalam tubuh. Salah satu olahraga mudah yang dilakukan adalah dengan banyak melakukan aktivitas yang membuat tubuh bergerak, seperti jalan kaki, lari atau bahkan membersihkan rumah.

2. Memperbanyak Konsumsi Air Mineral

Kebutuhan akan air mineral satu hari adalah 8 gelas atau tergantung sesuai kebutuhan tubuh. Air mineral bisa menekan rasa lapar sehingga badan bisa berada pada berat yang ideal.

3. Memperbanyak Asupan Protein

Memperbanyak asupan protein dan karbohidrat kompleks bertujuan untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan mengendalikan nafsu makan.

4. Menghindari Makanan dan Minuman Tinggi Gula

Hindari konsumsi hidangan tinggi gula, seperti: kue, cokelat, permen, es krim, minuman kemasan, dan minuman yang mengandung soda.

5. Mengonsumsi Makanan Sehat

Konsumsi kacang-kacangan, alpukat, ubi jalar, buah kering, roti gandum, dan nasi merah bisa menjadi alternatif lain untuk memenuhi kebutuhan tubuh harian akan kalori dan asupan lainnya.

Berbagai makanan khas Lebaran di atas masih bisa dikonsumsi tanpa harus menghindari semua makanan berkalori tinggi. Bagaimana pun, tubuh tetap membutuhkan kalori untuk menjalankan fungsi dan kerja organ di dalamnya.

Perlu diperhatikan, bahwa konsumsi makanan dengan kadar kalori yang tinggi harus diimbangi juga dengan pola makan yang segar dan olahraga yang rutin. Informasi tentang jumlah kalori makanan Lebaran di atas dapat dijadikan pengetahuan agar tubuh tetap sehat. (fat)

Baca juga: Resep Opor Ayam Spesial yang Enak untuk Hidangan Lebaran